Manekk
Poniedziałek . Klatka - biceps
Klata
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 8-10
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10
Rozpiętki 4 x 10
Wyciskanie sztangi na prostej ławie 4x10
lub Dipsy
Biceps
Uginanie ramion na sztandze (szeroki chwyt) 4 x 8-10
wyciskanie młotkowe hantelkami 4x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x10
Środa Plecy - Triceps
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4 x 10
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x 10
Podciąganie na drązku 4x8
POdciaganie hantelek do klatki w opadzie w oparciu nogi o ławkę 4x10
Triceps
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4x 10
Pompki w przysiadzie 4x10
Prostowanie przedramion ze sztangą/hantelkiami w leżeniu na ławce 4x 8/10
Piątek Barki - Przedramie
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 8-10
Wznosy hantli/Sztangi Przed siebie 4x10
Wznosy bokiem 4 x 10-12
Wyciskanie sztangi za głowy 4x10
Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x10
Zwis na drażku 4x po 1 min
Obracanie przedramion z hantlami 4x10
zwijanie sztangi siedząc 4x10
Sobota nogi- kaptury
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Wspięcia na palcach z sztanga na plecach 4x20
Wspięcia na maszynie 4x 30-40
ćwiczenia na łąweczce podciągnie nogami ciężaru 4x10
ćwiczenia na ławeczce leżąc przodem uginanie nóg do góry 4x8
Kaptury
Szprugsy z sztanga 4x10
szprugsy hantlami 4x15
Klata
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 8-10
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10
Rozpiętki 4 x 10
Wyciskanie sztangi na prostej ławie 4x10
lub Dipsy
Biceps
Uginanie ramion na sztandze (szeroki chwyt) 4 x 8-10
wyciskanie młotkowe hantelkami 4x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4x10
Środa Plecy - Triceps
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4 x 10
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x 10
Podciąganie na drązku 4x8
POdciaganie hantelek do klatki w opadzie w oparciu nogi o ławkę 4x10
Triceps
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4x 10
Pompki w przysiadzie 4x10
Prostowanie przedramion ze sztangą/hantelkiami w leżeniu na ławce 4x 8/10
Piątek Barki - Przedramie
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 8-10
Wznosy hantli/Sztangi Przed siebie 4x10
Wznosy bokiem 4 x 10-12
Wyciskanie sztangi za głowy 4x10
Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x10
Zwis na drażku 4x po 1 min
Obracanie przedramion z hantlami 4x10
zwijanie sztangi siedząc 4x10
Sobota nogi- kaptury
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Wspięcia na palcach z sztanga na plecach 4x20
Wspięcia na maszynie 4x 30-40
ćwiczenia na łąweczce podciągnie nogami ciężaru 4x10
ćwiczenia na ławeczce leżąc przodem uginanie nóg do góry 4x8
Kaptury
Szprugsy z sztanga 4x10
szprugsy hantlami 4x15
Krzysztof Piekarz
ronie220
