Nowy plan treningowy po 8 tyg. oczywiście masowy :)

Witam Was , dziś postanowiłem ułożyć sobie nowy trening na kolejne 6-8 tyg. Troche zmieniłem układ dni i kilka cwiczen . Waszą pomoc chciałbym uzyskac w ilosci powtorzen poniewaz nie jestem jeszcze podkreslam jeszcze tak madry jak wy i nie wiem dokladnie, ktore cwiczenie jest izolowane a ktore asystujace (podstawowe rozrozniam)

nauczyłem sie aby cwiczenie podstawowe miało mniej powtorzen od asystowanych a asystowane mniej od izolowanych . ale nie zawsze to się sprawdza w praktyce. a więc popatrzcie na plan :D
rozkład dni na pewno jest ok . może warto zmienic jakieś cwiczenie i na pewno obok cwiczen podam kilka zamienników cwiczenia bo sie wacham miedzy jednym a drugim .Przede wszystkim szukam pomocy z powtórzeniami i tyle :) przypominam MASA :)

wiec tak stary był tak
klata tric
plecy przedramie +brzuch
off
barki biceps (rowerek 15 km lub bieznia 5km)
off
nogi + brzuch


NOWY PLAN WYGLADA NASTEPUJĄCO (p) - oznacza progres ciezaru

1.
KLATKA

wyciskanie na skosie dodatnim 4x(10-6)(p)
wyciskanie hantli płasko 4x(10-6)(p) lub dipsy 4 x8 ( lubie coś zmieniać w treningu co tydzien)
wyciskanie siedząc 3 x 12-10
rozpiętki na skosie dodatnim lub ujemnym 4x10
krzyżowanie linek wyciągu 3x15

BICEPS

uginanie prostym 4x(10-6) (p)
młotkiem hantlami 3x10 (p)
łamanym na modlitewniku 3 x10

2.nogi +brzuszek

przysiady 4x (10-6) (p)
wypychanie na suwnicy 4x(10-6)(p)
prostowanie siedzac 3x 15
żuraw 4 x 10
prostowanie lezac 3x15
spinki lezac 3 x 20
spinki stojac 3 x 20

brzuszek

przyciągnie nóg w zwisie 3x20
50 skrętów tułowia na takiej maszynie
spinki na rzymskiej (+10kg) 3x25
50 skretow
serduszko 3 x 25 razy
50 skretow
allahy lub podobnie wygladające cwiczenie na maszynie. - do wyczerpania

OFF

3.plecy przedramię ( 5km bieg lub 15km rowerek po treningu silowym)

PLECY

martwy ciąg 4x(10-6)(p)
podciaganie na drazku 4x8
sciaganie drązka wyciagu podchwytem na szerokosc barkow 3x12-10(p)
wioslowanie sztanga podchwytem 4x(10-6) (p)
przyciąganie uchwytow do klatki lub inna imitacja wiosłowania 3 x 10
szrugsy 4 x 12-8 (p) STARCZY 4 serie ? i taki zakres powtorzen ???

PRZEDRAMIĘ
uginanie podchwytem 4x 20-18-16-14 (p) ( robie 3 powtorzenia koncowe na totalnym pozarze)
zwijanie linki z obciąznikiem x 4

4.
BARKI

push press 5 x (10-6) (p)
high pool 4 x (10-6(p)
wymachy w opadzie 4 x 12-8 (p)
wymach na boki stojąc z dropsetem 3 serie -10 powtorzen

TRICEPS
wyciskanie francuskie lezac 4 x 10-6 (p)
prostowanie w opadzie lub francuz hantla 3 x10
prostowanie linki wyciagu 3 x12 (p)
do. je. ba ... na koniec 15 odwrotnymi pompkami z 30 kg na nogach ???

i niedziela HIIT


Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2011-01-15 22:29:33

Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2011-01-16 10:46:12

Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2011-01-16 10:47:21

Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2011-01-16 10:48:15

Ankietę wypełnij.

Z tymi powtórzeniami to jest różnie-w zależności od priorytetów-ale tak ogólnie:

1.Ćw. główne wielostawowe -ćw. najbardziej złożone,aktywujące do pracy największą ilość mięśni-zakres między 4-6p

2.Ćw. asystujące wielostawowe-ćw. asystuje nasz główny lift-pobudza wiele stawów do pracy-ale jest już bardziej ukierunkowane na partię docelową-lub daną część mięśnia.Zakres 6-8p

3.Izolacja-skupienie się na jednej partii-z pełnym tzw. czuciem pracy.Zakres 10/12p-by nie zerwać mięśnia.Przypominam że tu nie działa wiele stawów-stabilizatorów,itp-tylko jedna para.Więc szarże ciężarowe mogłyby zerwać mięsień

jest równiez tak, ze jesli masz jeszcze- a to wymaga jednak troche czasu- problemy z dokładniejszym okresleniem najefektywniejszych przedziałow powt. to myslę, ze warto byłoby zrobić cykle lub periodyzacje w stylu 15-10-5.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: suarez1
PŁEĆ:men
WIEK:19
WZROST:193
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:26msc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32
OBWÓD BICEPSU:38
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA:65
OBWÓD BIODER:92
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:120
OBWÓD NADGARSTKA:19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:28

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:90
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -130x1 120x3 100x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 180x1 140x3 110x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100x1 90x3 80 x60
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 60 x10 70 x6 80 x1
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x8 60x3 70x1

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :jeden 6tyg,

MASA JAKOŚCIOWA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

***DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: oj ok. 6000
ILOSC BIALKA NA KGMC:3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:reszta substancji spozywanych to wlasnie one

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: ta sama
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:oxanavar
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:amino6600 , carbo, vitaminy , za 5 dni koncze cykl oxanavarem na mono i bialeczku o po ostatniej tab. 8 godzin clomid jade :D
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

guru ja wiem ile mnie robi powtorzen . standardowo 12-6 .a na wyciagach lubie do 15 dojechac.

Ronie mam prosbe mogbys mi podzielic te moje czwiczenia na te 3 rodzaje i ja sobie dopasuje liczba powtorzen sam. wedlug twoich zalecen .

sugerujesz ze jezezli moim priorytetem jest biceps i klatka to musze w cwiczeniach podstawowych takich jak wycisk czy uginanie prostym robic wiecej ruchow niz 6-8 ?

ps . tak ogolnie plan poprawny ? ilosc rodzaji cwiczen serii i ogolnie dobor cwiczen dobry ? warto cos zmienic ?

????????????????????????????????????????????????????????????????? - musze z nerwow

wyciskanie na skosie dodatnim 4x(10-6)(p)
wyciskanie hantli płasko 4x(10-6)(p) lub dipsy 4 x8 ( lubie coś zmieniać w treningu co tydzien)
wyciskanie siedząc 3 x 12-10
rozpiętki na skosie dodatnim lub ujemnym 4x10
krzyżowanie linek wyciągu 3x15

1.6p
2.8p
3.Tutaj 10p
4.Daj krzyżówanie-12p

uginanie prostym 4x(10-6) (p)
młotkiem hantlami 3x10 (p)
łamanym na modlitewniku 3 x10

1.6p
2.8p
3.10p

przysiady 4x (10-6) (p)
wypychanie na suwnicy 4x(10-6)(p)
prostowanie siedzac 3x 15
żuraw 4 x 10
prostowanie lezac 3x15
spinki lezac 3 x 20
spinki stojac 3 x 20


1.6p
2.8p
3.10p
4.8p
5.10p

Co to te spinki? Wspięcia ? I tak brakuje łydek-a w nich widziałbym zakres 25/30p

Plecy:

1.Mc 5p
2.Drążek 6p
3.WIosłowanie 8p
4.Wyciąg 10p
5.Szrugsy 6p

push press 5 x (10-6) (p)
high pool 4 x (10-6(p)
wymachy w opadzie 4 x 12-8 (p)
wymach na boki stojąc z dropsetem 3 serie -10 powtorzen

1.6p
2.8p
3.Tutaj daj te wznosy na boki 10p

Wymach w opadzie daj po plecach.

RICEPS
wyciskanie francuskie lezac 4 x 10-6 (p)
prostowanie w opadzie lub francuz hantla 3 x10
prostowanie linki wyciagu 3 x12 (p)
do. je. ba ... na koniec 15 odwrotnymi pompkami z 30 kg na nogach ???

1.6/8p
2.8/10p
3.10/12p

starczy.

Przedramię-zakresy 20/25p