Dieta - Piłkarz !

Witam Doktorów.
Fajnie, że jest możliwość aby profesionalni dietetycy pomogli innym, także i ja zgłaszam się z chęcią pomocy.
Otóż tak jestem piłkarzem, trenuję piłkę nożną oraz ćwiczę na siłowni(ćwiczenia pod kątem piłki nożnej). Odżywiam się dosyć średnio, jednak proszę aby państwo ocenili i skorygowali mi dietę pod moje parametry. Często mam też problem z tym, że jak dojdę już do bardzo dobrej formy to często łapię przeziębienie, które wiadomo osłabia mnie. Proszę o jakieś porady względem mnie. Poniżej moja dieta:
Wzrost: 180cm
Waga: 63 kg
Wiek: 19 lat

I posiłek
- Płatki Owsiane Górskie 6 łyżek stołowych + 500ml mleka 2% (gotowane na ciepło)
II posiłek
- 3x kanapki z chlebem orkiszowym + szynka z indyka + warzywa
III posiłek
- Pierś z kurczaka + ryż biały + warzywa
TRENING:
IV posiłek
- Kanapki z chlebem orkiszowym + szynka z indyka + szklanka mleka 2% + jabłko
V posiłek (kolacja)
- 3x kanapki z chlebem orkiszowym + szynka z indyka + ogórek
- Jogurt

Tak wygląda moja dieta. Wiem, że rewelacyjna nie jest ale uwzględniając to, że nie jem wogóle słodyczy ani fast foodów to, aż tak tragicznie nie jest. Proszę o jakieś porady żywieniowe, żebym mógł w pełni wykorzystywać moje możliwości być zdrowym i silnym. Zastanawiam się nad wprowadzeniem 2x w tygodniu jedzenia kanapki z czosnkiem.
Czekam na opinie.

Udział składników odżywczych w diecie piłkarza powinien wyglądać w następujący sposób choć można go jeszcze zmodyfikować(wszystko zależy od proporcji tkanki tłuszczowe względem tkanki mięśniowej:

- Białko 15%
- Węglowodany 57%
- Tłuszcze 29%

Generalnie posiłki nie wyglądają źle, musisz zwrócić uwagę na ilość tłuszczu w posiłkach około treningowych jak również na ilość błonnika, posiłek po treningowy w Twoim wypadku powinien być oparty w całości o cukry proste tj. biały makaron, ziemniaki, biały ryż, biała kasza. Kwestia infekcji może wynikać z braków w Twoim dotychczasowym programie żywieniowym, wiązać się to może z brakami witamin i minerałów w diecie, zbyt mała ilością białka np.