Split do sprawdzenia - Masa

Cześć

Postanowiłem przerzucić się w końcu na trening dzielony, przy FBW powoli wymiękałem (problemy z regeneracją).

Oto mój plan:

PONIEDZIAŁEK:
*Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na poziomie - 4 serie [10-8-6-4]
2.Wyciskanie sztangi skos dół - 4 serie [8-6-4]
3.Rozpiętki na poziomie - 4 serie [10-10-8-8]
*Biceps:
1.Unoszenie sztangi na stojąco - 4 serie [10-8-8-6]
2.Unoszenie sztangielek (chwyt młotkowy) - 3serie [8-8-8]
3.Modlitewnik - 2 serie [8-6] (dokładanie ciężaru)

Środa
*Plecy:
1.Martwy ciąg 4 serie [12-10-8-6]
2. Podciąganie 4 serie - tyle powtórzen ile dam rady.
3.Podciąganie wyciągu górnego (na zmianę kark/klata) - 4 serie [10-8-6-4]
4. Wiosłowanie sztangi w opadzie - 4 serie [10-8-8-6]
*Tricpes:
1.Francuskie wyciskanie sztangi do czoła - 4 serie [10-8-6-4]
2.Unoszenie sztangielki zza głowy - 3 serie [8-8-8]
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie - 2 serie [12-10]
*Przedramię
1.Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem - tyle ile wlezie
2. .Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - jw.

Piątek:
*Nogi:
1.Przysiady na suwnicy - 4 serie [10-8-8-6]
2. Prostowanie nog w siadze na maszynie 3 serie [12-10-8]
3. Uginanie nog w siadze na maszynie 3 serie [12-10-8-6]
4. Wspięcia 3 serie
*Bary
1.Wyciskanie sztangi przodem siedzac - 4 serie [12-10-8-6]
2.Unoszenie wsztangi wzdluz tułowia - 3 serie [12-10-8)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 3 serie [10-10-10]
4.Kaptury - 2 serie [8-6]

O rozgrzewce nie piszę - sprawa oczywista, rozciąganie po treningu również.
Brzuch po każdym treningu ABSII.
W DNT biegam około 30-45min.

Sugestie, porady, krytyka mile widziana.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 79

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: +-4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Bieganie, rekreacyjnie pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt.

Dieta: Tak.
b-2.1g
t-1g
ww- od 3.5g do 4.3g

Przeciwskaznania medyczne: Zespół Gilberta

Zażywane suplementy: Zestaw wit + omega 3 + magnez

Zmieniony przez - GenesisX w dniu 2011-01-16 10:47:20

ja kcwiczyles do tej pory ?? podaj plan

FBW 3x w tyg.

Nogi:
Przysiady na suwnicy 3s
Uginanie nóg leżąc 3s lub prostowanie 3s
łydki

Plecy:
Podciaganie 3s
Wioslowanie w opadzie 3s lub sciaganie drazka 3s

Klata:
Wyciskanie na prostej 3s

Barki:
Wyciskanie sztangi przed glowy w sadzie 2s
unoszenie bokiem 2s

Bic:
Chwyt mlotkowy 3s lub uginanie ramion sztanga 3s

Tric:
Pompki na poreczach 3s lub francuskie 3s

takie cos nazywasz FBW ??

https://www.sfd.pl/Fbw_by_Bery89_do_oceny-t686825.html

tutaj masz podany konkretny i dobry FBW

przepisz i cwicz bez kombinowania

Właściwie to plan wygląda tak:

Plan A:
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s

Plecy:
Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie sztangą 3s

Klata:
Wyc na płaskiej 3s

Barki:
Wyc sztangielek 2s

Biceps:
Uginanie ramion podchwytem 3s

Triceps:
Pompki na poręczach 2s

Plan B:
Nogi:
Prostowanie nóg 3s
Uginanie nóg 3s

Plecy:
Podciaganie konca sztangi w opadzie 3s
Sciaganie drazka 3s

Klata:
Rozpiętki 3s

Barki:
Unoszenie hantli bokiem 2s

Biceps:
Chwyt młotkowy 2s

Triceps:
Francuz 2s

Jak go podawałem parę miesiecy temu to wszystko było ok, na forum sie zgadzali.

Mniejsza o to FBW.
Co ze splitem?

Zmieniony przez - GenesisX w dniu 2011-01-16 11:52:54

to bylo pare miesiecy temu

tam masz gotowy plan i nic nie musisz kombinowac

Ok.
Zapytam prosto: Dlaczego nie split?

za krotki staz i wogole nie wykorzystany potencjal FBW

pozatym split zeby byl naprawde skuteczby potrzebuje przemyslanego rozkladu i dobrze dobranych cwiczen a zeby dobrze dobrac cwiczenia trzeba znac swoje cialo w jakims stopniu i miec juz jakis poziom wytrenowania

Ok rozumiem.
Ten plan co podałem jest dobry? Chcę po prostu wiedzieć na przyszłość.

Zmieniony przez - GenesisX w dniu 2011-01-16 19:22:48

nie

pocztaj troche a zrozumiesz dlaczego