Trening na mase do oceny

Poniedziałek

Klatka - Triceps

Wyciskanie na ławce prostej 12-10-8-6
Wyciskanie na ławce skośnej 12-10-8
Wyciskanie hantelek na ławce prostej 10-10-10
Rozpiętki skos 10-10-10

Sciąganie linki wyciągu ( tu nie wiem ile powtórzeń zastosować)
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 10-10-10
Pompki w podporze tyłem 3x max

Środa

Plecy - Biceps

Podciąganie na drążku 3x na maxa
Sciąganie górnego wyciągu do pleców 12-10-8-6
Wiosłowanie sztangą 10-10-10
Przyciaganie dolnego wyciągu do brzucha 12-10-8-6

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12-10-8-6
Uginanie przedramion z hantelkami 12-12-12
Uginanie przedramion z hantelkami chwytem młotkowym 10-10-10

Piątek

Barki - Nogi

Wyciskanie sznagni zza pleców 12-10-8-6
Arnoldki 12-10-8
unoszenie hantli bokiem 10-10-10

Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
Wykroki ze sztangielkami 10-10-10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 10-10-10
wspięcia na palcach ze sztangą 4x max

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 73

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa masa i jeszcze raz masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia (bez suwnic)

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: gainer + carbo

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Wyniki w przysiadzie, mc i wyciskaniu poziomo ?

całkiem nieźle
drobne korekty to:

w klatce wywal ćwiczenie 1 lub 3 a reszte ćwiczeń w 4 seriach

w tricu ćwiczenie pierwsze,stosuj powtórzenia jak w innych ćwiczeniach(np w ćwiczeniu drugim)

w plecach wywal ćwiczenia 2 i 4 a dodaj jakąkolwiek wersję ciągu i wszystkie ćwiczenia w 4 seriach

biceps 8-9 serii łącznie,nie więcej

barki,zamiast arnoldek daj unoszenie hantli w opadzie lub face pull

nogi wszystko w 4 seriach