trening dla początkującego 16 latka

potrzebuje planu treningowego by móc jakoś normalnie ćwiczyć na siłowni z efektami


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa /sylwetka

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jem dużo ale z umiarem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie brak

https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout__by_Bery89-t683518.html

zapoznaj sie z tematem.

Trening A
Przysiad 3x5
Wyciskanie leżąc 3x5
Martwy ciąg 1x5
Ew. poręcze, 2 serie

Trening B
Przysiad 3x5
Wyciskanie stojąc z klatki 3x5
Wiosłowanie sztangą 3x5
Podciąganie nachwytem, 2 serie

Serie napisane nie licząc rozgrzewkowych. 3x5 - 3 serie po 5 powtórzeń, ze stałym ciężarem
Co trening dodajesz 1.25-2.5 kg
Pierwsze treningi zaczynasz z zaniżonych ciężarów (pewnie sama sztanga w wyciskaniach i przysiadach, 40 kg w martwym), tak żeby był zapas
Trenujesz systemem Pon-sr-pt(lub wt-czw-sb itd)
Tydzień 1
A B A
Tydzień 2
B A B
i powtarzasz
Przysiady w miarę możliwości do ziemi, a przynajmniej do rownoleglej
Przede wszystkim ucz się techniki


"Dieta : jem dużo ale z umiarem "
Jedz więcej. Jeśli waga nie rośnie

A jakie ćwiczenie można zastosować zamiast podciągania? Czy ten plan nadaje się gdy mogę ćwiczyć 2 razy w tyg(A,B)? A czy martwy ciąg nie jest czasem nieodpowiednim ćwiczeniem dla 16-latka? Słyszałem, że takie ćwiczenia mogą hamować wzrost.

"A jakie ćwiczenie można zastosować zamiast podciągania?"
A czemu odpada podciąganie?

"Czy ten plan nadaje się gdy mogę ćwiczyć 2 razy w tyg(A,B)?"
Lepsze byłyby 3 dni, ale 2 też mogą być

"A czy martwy ciąg nie jest czasem nieodpowiednim ćwiczeniem dla 16-latka?"
Nie jest, tylko zwracaj szczególną uwagę na technikę. Plecy koniecznie muszą być cały czas proste.
" takie ćwiczenia mogą hamować wzrost."
Nie.

Jak narazie nie jestem w stanie wykonać więcej jak kilku podciągnięć.

Wykonuj tyle, ile jesteś w stanie.