Jeno Kiss wcale nie jest nowym członkiem kapeli Kiss, kumplem Gene Simmonsa i Paula Stanleya. Ten węgierski kulturysta ma wspaniałą sylwetkę, w której wyróżniają się zwłaszcza mięśnie brzucha.
Przed przyjazdem do Stanów Zjednoczonych Jeno miał już kilka zwycięstw w Europie. W 1991 wygrał mistrzostwa Węgier, w 1996 zdobył tytuł Mr. Universe. Amerykańska publiczność po raz pierwszy miała okazję podziwiać go w 1999 roku, podczas Ironman Pro Invitational. Kiss zrobił wrażenie symetryczną budową, proporcjonalnymi nogami ze świetnie uformowanymi czworogłowymi i łydkami, dobrze zbudowanymi ramionami i muskularnymi przedramionami, a także pełną klatką i doskonale wyrzeźbionymi mięśniami brzucha.
Na Węgrzech - opowiada Jeno ceniono moje proporcje i mięśnie nóg, a nie masę. Mam 1,75 m wzrostu i nigdy nie będę potężny Normalnie ważę 116 kg poza sezonem startów i 106 kg, kiedy startuję.
Moje wymiary:
Ramiona: 52 cm
Klatka: 148 cm
Obwód pasa: 96 cm
Czworogłowe: 68 cm
Łydki: 46 cm
- Dla mnie kulturystyka to przede wszystkim symetria - wyjaśnia Jeno. - Kiedy patrzę na Franka Zane'a, zawsze jestem pod wrażeniem - ten facet ma wszystko! Wielu ludzi w Stanach uważa, że najważniejsza jest masa mięśniowa. Mam nadzieję, że nie wszyscy! Nie musisz ważyć 165 kg, by być dobrym kulturystą.
Jency - to jego przezwisko - urodził się w 1972 roku w Budapeszcie, gdzie mieszkał z rodziną. Zawsze interesował się sportem. Jako licealista próbował trenować zapasy, ale nie szło mu zbyt dobrze.
- Zaczynałem jako czternastolatek, zupełnie jak Arnold, w bardzo małej siłowni, gdzie były tylko sztangi i hantle - żadnych przyrządów. Po treningach zacząłem się rozwijać i pewnego dnia powiedziałem sobie: ,Tak, to jest dla mnie!"
Na serio o uprawianiu kulturystyki zaczął myśleć w wieku 19 lat. - Byłem pod wrażeniem filmów z Arnoldem i różnych kulturystycznych konkursów. Arnold zawsze był moim idolem. Jest przecież Europejczykiem.
Jency skończył liceum, ale nie poszedł na studia, bo chciał poświęcić się kulturystyce. - Zacząłem startować w wieku 19. lat i zawsze byłem w pierwszej trójce. W tym wieku wygrałem mistrzostwa Węgier.
Tak zaczęła się kariera Jeno. W 1991 był trzeci na Mistrzostwach Świata Juniorów, a w 1995 drugi w Mr. Universe. Rok później był pierwszy, co zapewniło mu status profesjonalisty - Potem wziąłem udział jeszcze w dwóch konkursach dla profesjonalistów. Byłem siódmy w `98 Pro Grand Prix w Niemczech i poza pierwszą dziesiątką w `99 Ironman. Wcale mnie to nie załamało, bo kocham startować! Podczas Ironmana, Jency w pierwszej rundzie wyszedł blady i matowy, co zupełnie nie uwydatniło jego mięśni. Potem było już lepiej, w szatni odpowiednio naoliwił ciało. Podczas nocnego występu wyglądał zupełnie inaczej. Oto, co może uczynić profesjonalne przygotowanie.
Publiczność polubiła zrelaksowany sposób zachowania Węgra. Ed Connors z Gold's Gym w Venice nazwał Węgra „świetnym zawodnikiem z wielką przyszłością".
Jeno ma kilka sposobów na utrzymanie statusu profesjonalisty i osiąganie sukcesów.
Koncentracja. Przyjaciel Jency'ego, Louie Koncz opowiada, zawodnik potrafi znakomicie koncentrować się wokół celu, który sobie postawi. Ma w Budapeszcie małą siłownię na spółkę z przyjacielem i chociaż miał wiele ofert, by zostać prywatnym trenerem, zawsze wolał przygotowywać się do zawodów w domowym zaciszu
Utrzymywanie ścisłej diety.
Praca nad dobrymi i słabymi punktami. - Kiedyś to zaniedbywałem - mówi Jency - ale w karierze profesjonalisty niezwykle istotne jest, by odpowiednio wyeksponować to, co ma się najlepszego.
Rozwój programu treningowego. Po występach na zawodach profesjonalistów Jency dojrzał i dziś już wie, że musi wciąż stawiać sobie nowe cele. - Nie mogę trzymać się jednego programu treningowego przez cały rok i mieć nadzieję, że sędziowie tego nie zauważą - powiada.
Efektywny wypoczynek. Po treningu zawsze ucinam sobie drzemkę i śpię osiem godzin w nocy. To pozwala memu ciału na regenerację sił.
Zwiększanie intensywności treningów
Trening mięsni brzucha
Patrząc na sylwetkę Jeno, pierwszym cisnącym się na usta pytaniem jest w jaki sposób zbudował tak wspaniałe mięśnie brzucha. Podczas ćwiczeń używam tylko ciężaru mego ciała - mówi Jeno - nie dodaję dodatkowych obciążeń. Wyjątkiem jest maszyna do skłonów. Zwykle wykonuję 3 serie każdego ćwiczenia, po 30 do 40 powtórzeń. A teraz kilka szczegółów.
Zawsze bardzo uważam, by nie przetrenować mięśni brzucha, obawiam się też o obwód pasa. Jednak trenuję je codziennie, bo jest to centrum mojej sylwetki i musi być mocne i twarde.
Wierzę, że do wyrzeźbienia mięśni brzucha potrzebna jest dobra i ściśle przestrzegana dieta. Trzeba być pewnym, że ciało jest w dobrej kondycji. Jeśli jesz zbyt dużo i ćwiczysz za mało to, zamiast mięśni będziesz miał fałdy tłuszczu. A zatem - po pierwsze dieta.
Na mięśnie brzucha jest wiele ćwiczeń. Ja wypróbowałem chyba wszystkie. Czasem wybór był uzależniony od sprzętu na danej siłowni. Robiłem skłony, skręty w pozycji siedzącej i w opadzie, ćwiczenia na rzymskim krześle, różne rodzaje unoszeń nóg. Kiedy zaczynałem trenować, wykonywałem o wiele bardziej różnorodne ćwiczenia niż dzisiaj. Teraz zredukowałem je do kilku najbardziej efektywnych, za pomocą których osiągam najwięcej w jak najkrótszym czasie. Każdy przechodzi przez swój okres prób i selekcji.
Brzuszki.
Klasyczne „brzuszki" robię zarówno na siłowni jak i w domu. W domu wsuwam stopy pod ciężki mebel, na siłowni zwykle wybieram skośną ławeczkę. Czasem zginam nieco kolana, by odciążyć kręgosłup. Zwykle składam ręce za głowę lub krzyżuję je na piersiach. Zginam całe ciało stopniowo - od barków przez środek pleców po „dolne plecy". Wolno powracam do pozycji wyjściowej. Można ćwiczyć z talerzem od sztangi trzymanym za głową lub robić naprzemienne skłony do prawej i lewej strony. Wtedy bardziej pracują mięśnie skośne.
Skłony.
Uważa się, że skłony są lepsze niż „brzuszki". Jest ich kilka rodzajów. Normalnie wykonuję je kładąc się na podłodze z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni i skrzyżowanymi kostkami leżącymi na ławeczce. Ręce trzymam za głową podczas serii. Unoszę barki w tym samym momencie co złączone nogi i wypuszczam powietrze. Powracam do pozycji startowej. Po kilku solidnych seriach powinieneś poczuć swój brzuch.
Wariacją tego ćwiczenia jest leżenie z nogami wyprostowanymi ku górze. Trzymając wyprostowane ramiona, spróbuj dotknąć palcami stóp. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
W niektórych siłowniach jest przyrząd do skłonów. Zalecam ćwiczenia na nim, ale tylko ze średnim lub małym obciążeniem. Nie używaj dużych ciężarów, bo nadwerężysz mięśnie. Dostosuj przyrząd do Twego wzrostu, tak, byś mógł wygodnie usiąść. Stopy zaczep o drążki u dołu, wygodnie chwyć za rękojeści. „Skłaniaj" jednocześnie górną i dolną połowę ciała. Chwilę dociśnij i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.
Skręty w pozycji siedzącej.
Niektórzy uznają je za bezwartościowe, podczas gdy inni zapewniają o ich skuteczności. Sam musisz wybrać. Znam Serge Nubreta, który je stosuje i ma świetny, wąski pas. Usiądź na końcu ławeczki z kijem lub gryfem za karkiem. Trzymaj go obiema rękami za końce. Biodra w bezruchu, porusza się tylko górna część ciała. Niektórzy zaczepiają o coś stopy. Skręcaj się na lewo i prawo - to jedno powtórzenie. Zrób serię z odpowiednią dla Ciebie ich ilością.
Skręty w opadzie.
Aby wykonać skręty w tej pozycji, należy stanąć w rozkroku nieco większym niż rozstaw barków, z kijem lub gryfem jak w poprzednim ćwiczeniu. Zegnij się w pól, aż klatka będzie równoległa do podłogi. Skręcaj się na boki w tej pozycji. Ćwiczenie można wykonywać wolno lub szybko.
Skrętoskłony.
Stań wyprostowany w rozkroku nieco większym niż rozstaw barków i z kijem za karkiem rób skłony do prawej i lewej strony, tak głęboko jak tylko będziesz mógł. Nogi, biodra i stopy nieruchome. Jedno powtórzenie to skłon na lewo i prawo. Większość robi 30 i więcej powtórzeń w serii bez obciążenia lub z bardzo niewielkim - na przykład z nie załadowanym gryfem na barkach lub z lekkimi sztangielkami w dłoniach (ręce przy bokach). Duże ciężary podczas tego ćwiczenia prowadzą - zdaniem wielu do powiększenia obwodu w pasie.
Teraz przejdę do moich ulubionych ćwiczeń: na rzymskim krześle, unoszeń nóg i podciągań kolan.
Rzymskie krzesło.
Siadam na przyrządzie i zaczepiam stopy o dwa wałki. Ręce krzyżuję na klatce - podczas tego ćwiczenia nie używam rąk. Pracują wyłącznie mięśnie brzucha. Wolno opadam w tył, aż górna połowa ciała będzie równoległa do podłogi. Potem powracam do pozycji wyjściowej, w której mięśnie brzucha prawie nie są napięte. Podczas tego ćwiczenia warto kontrolować oddech - wdychać powietrze podczas opadu i wydychać przy siadaniu.
Unoszenia nóg.
Kiedy robię je w domu, zwykle chwytam się czegoś rękami dla stabilności. Kładę się na plecach, lekko uginam nogi i wolno podnoszę je aż znajdą się dokładnie nad biodrami. Powoli, kontrolując każdy ruch, opuszczam je do pozycji wyjściowej.
Unoszenia nóg na ławeczce.
Bardzo je lubię! Przepracowują całą partię mięśni, a szczególnie ich górną część. Kładę się na płaskiej ławeczce w ten sposób, że biodra leżą na końcu, rękami chwytam za ławę i wolno unoszę zgięte w kolanach nogi. Kiedy znajdą się nad biodrami, powoli opuszczam je na podłogę. Powtarzam, wykonując zamierzoną liczbę powtórzeń.
Unoszenia nóg w zwisie.
Dla lepszego wykonania tego ćwiczenia zakładam
opaski na nadgarstki. Łapię drążek nachwytem, na szerokość rozstawu ramion. Ciało wisi swobodnie. Unoszę lekko ugięte w kolanach nogi na wysokość bioder, następnie wolno opuszczam je do pozycji wyjściowej. Zwykle unoszę nogi na lewo i prawo, by pobudzić różne partie mięśni, ale kontroluję te ruchy i nie „tańczę" na drążku. Partner treningowy może podtrzymać za plecy by uniknąć zbędnych skręceń.
Unoszenia nóg na poręczach.
Zajmij pozycję jak do robienia pompek na poręczach. Trzymaj nogi razem, lekko ugięte. Trzymając wyprostowaną klatkę unoś wolno nogi, aż będą równoległe do podłogi. Następnie powoli je opuść do pozycji wyjściowej. W niektórych siłowniach jest przyrząd do wykonywania tego ćwiczenia, możesz go oczywiście wykorzystać.
Podciągania kolan.
Wykonuję je zarówno na ławeczce jak i w zwisie. Do tego ostatniego używam opasek na nadgarstki. Na ławeczce siadam w ten sposób, że trzymam się rękoma kilka centymetrów za biodrami i pochylam, by moja klatka tworzyła z nią kąt 45 stopni. Następnie prostuję nogi i jak najwyżej podciągam kolana cło klatki. Opuszczam je powoli do pozycji wyjściowej. Sposób trzymania ławeczki jest w tym ćwiczeniu bardzo istotny bliżej lub dalej od bioder daje uczucie wykonywania czegoś odmiennego. Możesz również skręcać nogi w prawo i lewo, dla urozmaicenia.
Mięśnie bezucha dzisiaj
Mój obecny trening mięśni brzucha składa się z dwóch superserii, które wykonuję każdego dnia.
Podczas unoszenia nóg w zwisie bardzo ważna jest kontrola, by cioto niepotrzebnie się nie skręcało na boki.
* Rzymskie krzesło wraz z unoszeniami nóg, 3 serie po 40 powtórzeń każda.
* Podciągania kolan wraz z unoszeniami nóg, 3 serie po 30 powtórzeń każda.
To naprawdę dobry trening! Zmieniam go co trzy miesiące, by zaszokować mięśnie czymś nowym i nie popaść w rutynę. Zresztą mam wrażenie, że już za dużo gadam. Muszę lecieć na siłownię. Kulturystyka to moje życie!
Trening
Jeno trenuje przez cztery dni, w ciągu których przepracowuje całe ciało. Następnie jeden dzień odpoczywa. Oto plan jego treningów.
Dzień 1: klatka i triceps
Dzień 2: plecy i biceps
Dzień 3: nogi
Dzień 4: ramiona
Codziennie ćwiczę mięśnie brzucha, ale nigdy z obciążeniem. Obawiam się, że mogłoby to zepsuć mój obwód w pasie.
Porady treningowe
Na początku zawsze się rozgrzej, by doprowadzić więcej krwi do mięśni.
Napinaj i rozciągaj mięśnie pomiędzy seriami.
Bądź skoncentrowany na ćwiczeniu, które wykonujesz.
Poznaj swoje słabe punkty. Traktuj je poważnie i trenuj te mięśnie na początku. Wiele osób robi dokładnie odwrotnie, bo lubi zaczynać trening od czegoś przyjemnego.
Eksperymentuj i wybieraj to, co dla Ciebie najlepsze.
Zmieniaj programy treningowe. Ja zmieniam swoje co trzy miesiące.
Wyczuj czy trening z partnerem czy bez jest dla Ciebie odpowiedni. Niektórzy mają nawet dwóch partnerów treningowych. Sam trenuję w pojedynkę, przez co nie muszę dostosowywać swego programu do potrzeb kogoś innego. Oczywiście chciałbym trenować z wysokiej klasy profesjonalistą, ale takich brak na Węgrzech.
Bądź konsekwentny. Na siłowni podchodzi do mnie wielu facetów. Mówią, że chcą wyglądać tak jak ja. Potem trenują dwa tygodnie, wciąż nie wyglądają jak ja, dają sobie spokój i idą na piwo. Nie upodabniaj się do nich!
Odżywianie
Na pytanie o dietę Jency odpowiada: - Kurczaki, kurczaki, kurczaki! Codziennie zjadam około 2 kilogramów piersi z kurczaka gotowanych na parze. To sprawia, że mięso jest soczyste. Innymi moimi źródłami białka są ryby i białka jaj. Nie jem wieprzowiny ani wołowiny
Dla uzupełnienia diety węglowodanami spożywam dużo ryżu i razowego chleba. Zwykle jem brązowy i biały ryż bez sosów. Czasami mieszam biały ryż z brązowym.
Zjadam dużo sałatek z warzyw, ale nie przepadam za nimi. Staram się jednak jeść je w dużych ilościach, bo zawierają błonnik. Uwielbiam owoce! Zawsze zajadam się bananami, melonami, winogronami i gruszkami. Zazdroszczę kulturystom z Kalifornii! Tu owoce i warzywa smakują inaczej, lepiej.
Kiedy Jeno po raz pierwszy zamówił posiłek w słynnej restauracji Firehouse w Venice, był zdumiony różnorodnością menu dla kulturystów Jeno, podobnie jak Shawn Ray polubił słodkie ziemniaki. W domu Jeno gotuje sam lub z dziewczyną. – Zawsze przygotowuję posiłki ze świeżych produktów Tylko wtedy gdy mój plan treningowy jest tak napięty że nie mam już na nic czasu, zdaję się na gotowe dania.
Bardzo rzadko pije koktajle proteinowe i je batoniki zawierające suplementy. - Czuję się po nich ociężały
Główne zasady diety Jeno:
pięć lub sześć niewielkich posiłków w ciągu dnia,
zero cukru,
posiłki bez żadnych sosów,
codzienna porcja witamin w kapsułkach.
- Będę szczery mówi Jeno - nie liczę kalorii i nie ważę posiłków. Wsłuch**ę się w rytm ciała i patrzę w lustro. Bardzo dbam o poziom białka. Zawsze staram się spożywać 2 gramy na kilogram ciała. Niektórzy mówią, że to zbyt wiele, ale ja wolę być przezorny.
Jeno, w odróżnieniu od wielu kulturystów, nie podchodzi do odżywiania w ściśle naukowy sposób. Polega raczej na intuicji i instynkcie.
Dzienny jadłospis Jeno
Śniadanie - 12 białek jaj z dwoma żółtkami, 8 kawałków chleba razowego, zielony pieprz, pomidory i talerz owsianki.
Przekąska - 1 - 1/2 piersi kurczaka, 125 g makaronu i ryżu.
Lunch - 140 g piersi indyka, 125 g makaronu i ryżu, zielony pieprz, pomidory.
Przekąska - koktajl proteinowy
Kolacja - 12 białek jaj z dwoma żółtkami, 8 kawałków ciemnego pieczywa, zielony pieprz, pomidory.
- Jem kiedy tylko jestem głodny - wyznaje Jeno - po obiedzie często zjadam jeszcze kilka jajek!
-///---///-Każdy rozstęp oznacza postęp-///---///-
shinobi
Krzysztof Piekarz
sizeXL
- ten tu jest w miare nowy gosc- co innego Arnold i s-ka- inne tendencje...zreszta wiadomo o co chodzi.
Ketjow
