Akcja PLAŻA 2011 %-)

1) obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył); ewentualnie opis: bf, typ budowy ciała - endo, bf nieznane
2) wiek 23
3) waga/wzrost 184cm
4) staż treningowy 5lat (- 2 lata przerwy)
5) cel cyklu masa, nastepnie redukcja
6) stosowane już wcześniej suplementy mono, nox pump, no explode, isolate, muscle volumizer
7) stosowane wcześniej spalacze thermo speed, scorch, tight san, clenburexin, clen


Witam wszystkich i oczekuje na sugestie dotyczace diety i treningu. Moj plan zaczal sie we wrzesniu 2010r i ma trwac do maj/czerwiec 2011. W tych miesiacach ma byc optymalna forma

CELE:
- do konca lutego masa
- do maj/czerwiec redukcja

Dieta:

I posilek
- jajecznica z 7 jajek na boczku + lyzka oliwy + warzywa + 2 kromki chleba razowego

II posilek
- piers z kurczaka 250g + 2 kromki razowego + warzywa

III posilek
- mass xxl 70g (po treningu w DT) lub rybka (DNT)

IV posilek
- jakies mieso 200g - kurczak, schab, indyk + warzywa

V posilek
- 250g twarog + cebula + jogurt naturalny + razowiec

W ciagu dnia dodatkowo jakis owoc, rodzynki, migdaly

SUPLEMENTY

- universal storm rano + po treningu (do konca stycznia)
- shock therapy przed treningiem
- mass xxl po treningu
- vita-min
- omega 3
- zma (gdzie to wrzucic?)

Co byscie jeszcze dodali do tego zestawu?

TRENING

od 2tyg FBW, dzisiaj skonczylem 15tki

NOGI

A: przysiad ze sztanga na barkach 2s
prostowanie nog na suwnicy 2s
B: spinanie lydek 2s
prostowanie nog na wyciagu 2s

KLATKA PIERSIOWA

A: wyciskanie hantlami na płaskiej 2s
rozpiętki hantlami na plaskiej 1s
B: pompki na poreczach 2s
wyciskanie hantli skos gorny 1s

PLECY

A: podciąganie na drążku 2s
przyciaganie drazka wyciagu poziomo 2s
B: wioslowanie sztangielka 2s
sciaganie drazka gornego 2s

BARKI

A: wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 1s
B: wyciskanie sprzed glowy na suwnicy 2s
unoszenie sztangi w przod 1s

BICEPS

A: uginanie ramion hantle stojac z supinacja 2s
B: uginanie ramion gryfem lamanym stojac 2s

TRICEPS

A: wyciskanie francuskie lezac 2s
B: prostowanie przedramion na maszynie 2s

+ SZTRUGSY 2s + przedramiona przod tyl 2s + brzuch na skosnej lawce 2s

Czekam na sugestie na temat treningu

foto 2

podaj wartości btw całości diety

Zapotrzebowanie:

KALORIE 2931
BIAŁKO 197,4 2,1
TŁUSZCZE 94 1,0
WEGLOWODANY 324 3,4

W diecie:

KCAL 2400
Białko 194,8
Tłuszcze 81,3
Weglowodany 200

Nie liczylem warzyw, owocow i orzechow oraz omegi 3. Malo kcal wyszlo strasznie i weglowodanow, albo cos zle policzylem

walnij w 1, 2 i 4 ryz/makaron/kasze/platki to i wegle podskocza
a nie takie male kanapeczki w******lasz:P

w 3 w dnt do ryby dodaj tez wegle

tych produktow za bardzo nie lubie no ale chyba trzeba bedzie zaczac ryz gotowac i porzadne sztejki jesc

owoce wliczaj zobacz dział kuchnia