gulker
Witam Wszystkich
4 miesiące temu wróciłem na siłownię. Zdecydowałem się na siłownię ponieważ zawsze mnie przyciągała i myślę, że ze względu na moją wagę bieganie narazie odpada.
Z powodu pewnej choroby jestem już od 2 lat leczony prednizonem, dzięki któremu doszedłem do masy młodej orki 135kg ;/
Zawsze miałem nadwagę, ale na poziomie 100-110kg max - rekord do tego czasu to 112kg, ponieważ nie ćwiczyłem i nie miałem na to czasu, dzisiaj już większa stabilizacja
pozwala mi na wieczorne treningi od godziny 18 około.
No i przyszedł czas na trening mocno redukcyjny.
Wiem, że troszkę to potrwa, mam tylko nadzieję, że do lata :D spadnie jeszcze z 15kg - no narazie kwestia marzeń, ale się nie poddaję :)
Ostartnie 4 miesiące cwiczyłem dosyć intensywnie, co również przyniosło rezultaty.
I teraz przejdzmy do sedna.
Płeć : M
Wiek : 30
Waga : 122
Wzrost : 187
Cel treningowy : redukcja do min 99kg (na początek)
Staż treningowy na siłowni : 26 miesięcy (od powrotu 4)
Uprawiane inne sporty : w pogodne dni jeżdżę do pracy na rowerze około 10km
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta : 5 posiłków dziennie, brak węglów, max 1200-1600kal, ogólnie nacisk na białko (opis ogólny) - tu muszę jeszcze popracować.
Przeciwskazania medyczne : chyba brak
Zażywane suplementy : brak
Od powrotu na siłownię trenowałem następująco:
- 4 tygodnie: ogólny trening, aby rozbudzić mięśnie
- 12 tygodni: trening masowo siłowy
W tym okresie masa spadła z 135kg do 122kg.
Przewiduję następujący trening redukcyjny:
Przerwy między seriami 30-60s.
Przerwy między ćwiczeniami 2min.
Trening: wt - czw - so
Dni nietreningowe dodatkowo 20-30min rowerek + brzuch wszystkie ćwiczenia po 3s, poprostu wolne lub jakiś inny małokontuzyjny sport - zapewne rower lub jakiś dłuższy spacer.
Oznaczenia - np. 2s (15/12) - to dwie serie - 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń.
DZIEN 1:
uda
łydki
barki
brzuch
1.wykroki ze sztangą 2s (12/12)
2.suwnica wypychanie 2s (12/12)
3.prostowanie nóg na maszynie siedząc 2s (15/12)
4.wspięcia na place, na masz. siedząc, 2 seria stojąc 2s (15/12)
5.zginanie nóg na maszynie leżąc 2s (15/12)
6.wyciskanie zza głowy siedząc 2s (12/12)
7.arnoldki 2s (12/12)
8.unoszenie ramion z hantlami na boki w górę 2s (12/12)
9.skłony tułowia na maszynie 2s (25/20)
10.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 2s (20/15)
11.skręty tułowia na - chyba sie to nazywa twister, 1s na stronę (30/20/10) - 10s przerwy między serią powtórzeń
rowerek 20-30 min
DZIEŃ 2:
klatka
tricepsy
brzuch
1.wyciskanie na ławeczce poziomej 3s (15/12/10)
2.wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3s (15/12/10)
3.wyciskanie głową w dół 3s (15/12/10)
4.rozpiętki leżąc na ławeczce poziomej 2s (15/12)
5.przeciąganie hantli oburącz nad głową leżąc na ławeczce poziomej 2s (15/12)
6.wyciskanie"francuskie" leżąc 2s (15/12)
7.prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy siedząc 2s (15/12)
8.prostowanie ramion na wyciągu - chwyt płaski 2s (15/12)
9.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 2s (20/15)
10.skręty tułowia na - chyba sie to nazywa twister, 1s na stronę (30/20/10) - 10s przerwy między serią powtórze
11.unoszenie nóg do pionu leżąc 2s (20/15)
rowerek 20-30 min
DZIEŃ 3:
grzbiet
bicepsy
brzuch
1.wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s (15/12)
2.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki 2s (15/12)
3.wznosy tułowia na ławce rzymskiej 2s (12/12)
4.martwy ciąg 2s (12/12)
5.uginanie ramion ze sztnagą łamaną stojąc 2s (15/12)
6.uginanie ramiom ze sztangielkami uchwut "młotkowy" 2s (15/12)
7.uginanie ramion okrężne siedząc 2s (15/12)
8.skłony tułowia na maszynie 2s (25/20)
9.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 2s (20/15)
10.skręty tułowia na - chyba sie to nazywa twister, 1s na stronę (30/20/10) - 10s przerwy między serią powtórze
rowerek 20-30 min
Proszę o ocenę.
Pozdrawiam.
4 miesiące temu wróciłem na siłownię. Zdecydowałem się na siłownię ponieważ zawsze mnie przyciągała i myślę, że ze względu na moją wagę bieganie narazie odpada.
Z powodu pewnej choroby jestem już od 2 lat leczony prednizonem, dzięki któremu doszedłem do masy młodej orki 135kg ;/
Zawsze miałem nadwagę, ale na poziomie 100-110kg max - rekord do tego czasu to 112kg, ponieważ nie ćwiczyłem i nie miałem na to czasu, dzisiaj już większa stabilizacja
pozwala mi na wieczorne treningi od godziny 18 około.
No i przyszedł czas na trening mocno redukcyjny.
Wiem, że troszkę to potrwa, mam tylko nadzieję, że do lata :D spadnie jeszcze z 15kg - no narazie kwestia marzeń, ale się nie poddaję :)
Ostartnie 4 miesiące cwiczyłem dosyć intensywnie, co również przyniosło rezultaty.
I teraz przejdzmy do sedna.
Płeć : M
Wiek : 30
Waga : 122
Wzrost : 187
Cel treningowy : redukcja do min 99kg (na początek)
Staż treningowy na siłowni : 26 miesięcy (od powrotu 4)
Uprawiane inne sporty : w pogodne dni jeżdżę do pracy na rowerze około 10km
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta : 5 posiłków dziennie, brak węglów, max 1200-1600kal, ogólnie nacisk na białko (opis ogólny) - tu muszę jeszcze popracować.
Przeciwskazania medyczne : chyba brak
Zażywane suplementy : brak
Od powrotu na siłownię trenowałem następująco:
- 4 tygodnie: ogólny trening, aby rozbudzić mięśnie
- 12 tygodni: trening masowo siłowy
W tym okresie masa spadła z 135kg do 122kg.
Przewiduję następujący trening redukcyjny:
Przerwy między seriami 30-60s.
Przerwy między ćwiczeniami 2min.
Trening: wt - czw - so
Dni nietreningowe dodatkowo 20-30min rowerek + brzuch wszystkie ćwiczenia po 3s, poprostu wolne lub jakiś inny małokontuzyjny sport - zapewne rower lub jakiś dłuższy spacer.
Oznaczenia - np. 2s (15/12) - to dwie serie - 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń.
DZIEN 1:
uda
łydki
barki
brzuch
1.wykroki ze sztangą 2s (12/12)
2.suwnica wypychanie 2s (12/12)
3.prostowanie nóg na maszynie siedząc 2s (15/12)
4.wspięcia na place, na masz. siedząc, 2 seria stojąc 2s (15/12)
5.zginanie nóg na maszynie leżąc 2s (15/12)
6.wyciskanie zza głowy siedząc 2s (12/12)
7.arnoldki 2s (12/12)
8.unoszenie ramion z hantlami na boki w górę 2s (12/12)
9.skłony tułowia na maszynie 2s (25/20)
10.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 2s (20/15)
11.skręty tułowia na - chyba sie to nazywa twister, 1s na stronę (30/20/10) - 10s przerwy między serią powtórzeń
rowerek 20-30 min
DZIEŃ 2:
klatka
tricepsy
brzuch
1.wyciskanie na ławeczce poziomej 3s (15/12/10)
2.wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3s (15/12/10)
3.wyciskanie głową w dół 3s (15/12/10)
4.rozpiętki leżąc na ławeczce poziomej 2s (15/12)
5.przeciąganie hantli oburącz nad głową leżąc na ławeczce poziomej 2s (15/12)
6.wyciskanie"francuskie" leżąc 2s (15/12)
7.prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy siedząc 2s (15/12)
8.prostowanie ramion na wyciągu - chwyt płaski 2s (15/12)
9.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 2s (20/15)
10.skręty tułowia na - chyba sie to nazywa twister, 1s na stronę (30/20/10) - 10s przerwy między serią powtórze
11.unoszenie nóg do pionu leżąc 2s (20/15)
rowerek 20-30 min
DZIEŃ 3:
grzbiet
bicepsy
brzuch
1.wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s (15/12)
2.ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki 2s (15/12)
3.wznosy tułowia na ławce rzymskiej 2s (12/12)
4.martwy ciąg 2s (12/12)
5.uginanie ramion ze sztnagą łamaną stojąc 2s (15/12)
6.uginanie ramiom ze sztangielkami uchwut "młotkowy" 2s (15/12)
7.uginanie ramion okrężne siedząc 2s (15/12)
8.skłony tułowia na maszynie 2s (25/20)
9.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach 2s (20/15)
10.skręty tułowia na - chyba sie to nazywa twister, 1s na stronę (30/20/10) - 10s przerwy między serią powtórze
rowerek 20-30 min
Proszę o ocenę.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
