To dobry jestes jak mogłes odrazu po 20 powt podnośic. Tylko pozazdrościc.
Jesli uda Ci się to zwiększaj co tydzien po 5 powt - 10 powt w serii.
Co dwa dni machaj pompki
LUB
" Zanim wyciskanie na ławce stało się oczkiem w głowie dawnych trójboistów, miarą prawdziwego mężczyzny były pompki. Granicą oddzielającą szczawia od męższczyzny było sto pompek. I ta granica nadal obowiązuje. Jak ty na tym tle wypadasz? "
No właśnie. W tym temacie, skupię się na trenowaniu pompek, i zwiększeniu ich ilościowego wyniku.
W związku z tym, wyjaśniam jakie korzyści możemy odnieść z wykonywania pompek, patrząc ze strony kulturystycznej :
" Podczas gdy trening z dużymi obciążeniami wpływa na przyrost białek kurczliwych, duże natężenie i niska intensywność ćwiczeń (jak w pompkach) inicjuje rozrost innych części maszynerii mięśniowej-zwiększa się objętość sarkoplazmy (galaretowatego wypełnienia mięśni), nabrzmiewają mitochondria, w całym mięśniu rozpościerają swoje macki naczynia włosowate. Choć naczynia włosowate, "okablowanie" mięśnia, stanowią tylko ułamek jego obwodu, pełnią ogromnie ważną funkcję w pęcznieniu miofibryli, czyli "rzeczywistego mięśnia", kiedy wraca się do treningu z dużymi obciążeniami. Oto jak to działa"
" W końcu coś do rzeczy. Według sowieckich badań (Zaleskij i Burchanow, 1981), rozwój sieci naczyniowej nie nadąża za
hipertrofią mięśniową. Dlatego jeśli chcesz utrzymać dalszy wzrost mięśni po łatwych pierwszych przyrostach, musisz znaleźć sposób na budowanie sieci naczyniowej
I tutaj z pomocą przychodzi superduża liczba powtórzeń . Trening z dużymi ciężarami nie wpływa na naczynia włosowate. (To wyjaśnia dlaczego nogi łatwiej nabierają masy)
Tak więc do roboty, towarzyszu!
(od lewej: dzień tygodnia, Intensywność względna, Częstotliwość serii )
Poniedziałek 100%(test);30% co 60 min
Wtorek 50% co 60 min
Środa 60% co 45 min
Czwartek 25% co 60 min
Piątek 45% co 30 min
Sobota 40% co 60 min
Niedziela 20% co 90 min
Poniedziałek 100%(test);35% co 45 min
Wtorek 55% co 20 min
Środa 30% co 15 min
Czwartek 65% co 60 min
Piątek 35% co 45 min
Sobota 45% co 60 min
Niedziela 25% co 120 min
Poniedziałek 100%(test)
Tyle. Należy robić pompki z podaną intensywnością względną, którą się oblicza na podstawie swojego aktualnego rekordu.
W poniedziałki test 1 serią, a przez resztę dnia lekkie serie.
Wystarczy odmierzać czas i pilnować tego.
Należy robić serie od wstania rano, do godziny przed pójściem spać.
Oczywiście każdy pracujący zawodowo, czy chodzący do szkoły będzie miał lukę. Oczywiście osobiście nie widzę powodów dla których w szkole choćby na przerwach nie można było robić pompek.
Należy wykonując ten plan zawsze zostawiać margines siły! To pozwoli osiągnąć efekty bez wylewania z siebie litrów potu i zakwasów.
W czasie wykonywania tego planu, na górną część ciała można wykonywać co najwyżej podciąganie na drążku.
Oczywiście bardzo ważna jest poprawna technika robienia pompek, lecz nie na niej się skupiam. Należy jednak pamiętać, aby w czasie robienia pompek wejść w swój rytm, tzn. zsynchronizować oddech z ruchem .
Program nie gwarantuje osiągnięcia liczby 100 pompek, aczkolwiek jest to możliwe. Trzeba próbować, a w razie ambicji można eksperymentować.
Ważne:
"Jeżeli nie nosisz munduru i nie boksujesz, nie pozostawaj długo na diecie z pompek. Optymalne będą dwa tygodnie . Po co narażać się na kontuzję barków?"
Jeżeli komuś zależy na wszechstronności, autor planu poleca przeplatanie 2tygodniowych cykli "pompkowych" z dwutygodniowymi cyklami na siłę z niską liczbą powtórzeń. Efekty Nie z tej ziemi.
Padnij, szeregowy! Sto pompek - jedziesz!
Artykuł napisany został na podstawie książki "Więcej niż bodybuilding" Pavla Tsatsoulina.
W razie potrzeby mogę podać plan na kolejne 2 tygodnie, jeżeli koś przejdzie przez podany trening.
Zmieniony przez - AdamV w dniu 2011-01-19 13:26:24
MichaL_DG
Krzysztof Piekarz
Krzychu79
podloga
Freed85
