powermoc
Klata, Bicepsy, Przedramienia.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10,8,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 15 stopni chwytem młotkowym 4 serie 12,12,10,8.
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10
- Rozpiętki na ławce skośnej pod kątem 15 stopni 12,10,10,10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja/ Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (superseria) 3 serie 12,10,8.
- Uginanie ramion z ręką opartą o kolano 3 serie po 10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 7 2 serie .
-Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x12
Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.d
-Podciąganie się na drążku 3xMAX
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 3 serie po 14,12,10 -Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 14,12,10.
- MC 4 serie 10,8,6,4.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.
- Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 17,16,15,14
Barki, Tricepsy.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 12,12,10,10.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie Oburącz 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8
Uda, Łydki.
- Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie po 15,15,12
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 15,12,12
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 10.
- Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie po 15,15,12,
- Wspięcia na palce siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16
I mam jeszcze takie pytanie aeroby wrzucać po treningu czy w dni nie treningowe lepiej , i czy brzuch ćwiczyć po każdym treningu ?
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10,8,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 15 stopni chwytem młotkowym 4 serie 12,12,10,8.
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12,10
- Rozpiętki na ławce skośnej pod kątem 15 stopni 12,10,10,10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja/ Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym (superseria) 3 serie 12,10,8.
- Uginanie ramion z ręką opartą o kolano 3 serie po 10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 7 2 serie .
-Uginanie nadgarstków ze sztangą 3x12
Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.d
-Podciąganie się na drążku 3xMAX
- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 3 serie po 14,12,10 -Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 14,12,10.
- MC 4 serie 10,8,6,4.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.
- Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 17,16,15,14
Barki, Tricepsy.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 12,12,10,10.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.
- Francuskie wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie Oburącz 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8
Uda, Łydki.
- Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie po 15,15,12
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 15,12,12
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 10.
- Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie po 15,15,12,
- Wspięcia na palce siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16
I mam jeszcze takie pytanie aeroby wrzucać po treningu czy w dni nie treningowe lepiej , i czy brzuch ćwiczyć po każdym treningu ?
Krzysztof Piekarz
Ballomus
