Trening masa do oceny

Trening:

I dzien

Barki:

Wyciskanie hantli siedzac: 10-8-6-6
Wyciskanie sztangi z przodu siedzac: 3-4x8
Unoszenie sztangi z przodu: 4x10
Unoszenie boczne hantli: 4x10-12
Unoszenie hantli w opadzie tulowia: 4x8-10
Odciąganie sznurka na gornym wyciągu: 4x8-10

Przedramie:
1 cwiczenie 5 serii x 12-15 powtorzen



II dzien

Nogi:

Przysiad: 10-8-6-4
Suwnica: 4x8
Prostowanie nog na maszynie: 4x10-12
Zginanie nog na leżąco na maszynie: 4x10-12
Lydki na maszynie: 4x15-20

Biceps:

Unoszenie sztangi prostej w waskim chwycie: 10-8-6-4
Unoszenie chwytem mlotkowym stojac/unoszenie mlotkowe na modlitewniku: 10-8-6-6



IV dzien

Klata:

Wyciskanie sztangi na plaskiej: 10-8-6-4
Wyciskanie sztangi na skośnej: 8-8-6-6
Brama: 3-4x8-10
Rozpietki (zamiennie plaska/lamana): 3-4x12-15

Triceps:

Francuskie lezac sztanga lamana: 12-10-8-6
Sznurek na wyciągu: 12-10-8-8


V dzien

Plecy:

Martwy ciag: 10-8-6-6
Podciąganie sztangi w opadzie tulowia: 12-10-8-6
Przyciąganie za kark drazka na maszynie: 4x10-12
Podciąganie hantli w opadzie tulowia: 8-8-6-6
Sklony odwrotne na maszynie: 4x10-12

Przedramie:

1 cwiczenie 5 serii x 12-15 powtorzen



Zastanawiam sie czy robic taki trening z lekka progresja (jade juz tak kolo miesiaca), jeszcze mocniejsza progresja czy moze 3 opcja i jechac stalym ciezarem 8-10 powtorzen? Prosze o korekte planu, by pobudzic miesnie do wzrostu. Z gory dziekuje, beda sogi.

Zmieniony przez - Nacjol255 w dniu 2011-01-17 12:57:43

Po pierwsze ankieta. Po drugie masz więcej ćwiczeń na barki niż na nogi.

Zmieniony przez - helenik w dniu 2011-01-17 13:20:41

Tak, bo barki robie przod, srodek i tyl na jednym treningu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Nacjol255
PŁEĆ:m
WIEK:25
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 miesiace

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:98
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:35
OBWÓD BICEPSU:44,5
OBWÓD ŁYDKI:42,5
OBWÓD UDA:66-67
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:124
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:98
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 150kg X 10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160kg X 10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 130kg X 8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 90kg X 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 90kg X 8


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL - Nie

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-9

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Nie
PRZEBYTE KONTUZJE: Zlamana lewa noga w kostce (1,5 roku temu)
ALERGIE: Nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Bedzie prop plus mdrol
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak Bialko/Bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie


Zmieniony przez - Nacjol255 w dniu 2011-01-17 13:49:43

Przepraszam, ale co to jest ? :D

rozpoczynasz tydzień od barków, tracąc na to cały trening i do tego robisz aż 23-24 serie ? ;O

Nogi i Biceps ? Trening nóg słaby, dodaj coś na dwugłowe jeszcze i łydki. Biceps, dodaj na koniec izolacje typu uginanie o kolano lub w zwisie.

Klata ok, do tricepsa dodaj na początek jakieś ćwiczenie główne, wyciskanie wąsko lub pompki na poręczach.

Do pleców dodaj szrugsy.

A ogólnie rzecz biorąc zmienił bym rozkład :D


Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-01-17 17:18:34

Jakbzs to zmienil ewentualnie? I moglbys jakos poprawic barki? Co dodac na nogi? Dzieki z gory.

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

Przeczytaj, ułóż sobie plan kierując się tymi artykułami, wklej, i wtedy się oceni, ewentualnie poprawi.

PS: Ogólnie to ta Twoja ankieta chyba lewa jakaś :D


Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-01-17 18:55:08