plan na mase- 4 dniowy.

po przeczytaniu kilku artykułów stworzyłem takie coś.
nie jestem znawcą więc niektóre rzeczy pewnie trzeba będzie poprawić.
czekam na ocenę i ewentualne zmiany.
A.
Poniedziałek :
Plecy:
-martwy ciąg-8/8/6/4
- wiosłowanie sztangą- 10/8/8/6
- wiosłowanie hantlą- 10/8/6
Brzuch:
Wtorek;
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce poziomej- 10/8/8/6
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej- 12/10/8/6
- Rozpętki na ławce poziomej- 10/8/8
Triceps:
- prostowanie ramiona z hantlą-12/10/8/6
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc- 8/8/8
- wyciskanie francuskie hantlą- 10/8/8

Środa:

<wolne>

Czwartek:
Nogi:
- przysiady ze sztangą- 14/12/10/8
- wznosy na palcach- 16/14/12/10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem- 20/18/16/14

Piątek:
Barki:
- podciąganie sztangi do brody - 10/8/8/6
- unoszenie hantli w opadzie tułowia- 10/8/8/6
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 10/8/8/6
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą- 10/8/8/6
- uginanie (hantle) młotkowe- 10/8/6
- uginanie (hantle) z supinacją- 10/10/10

B
Poniedziałek :
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem-8/8/6/4
- podciąganie na drążku szerokim podchwytem- 10/8/8/6
- wiosłowanie hantlą- 10/8/6
Barki: (tył)
- unoszenie hantli w opadzie tułowia- 10/8/8/6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę -10/10/8
-podciąganie sztangi do brody - 10/8/8/6


Wtorek;
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce skośnej- 10/8/8/6
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 12/10/8/6
- Rozpętki na ławce skośnej- 10/8/8
Barki: (przód/bok)
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 10/8/8/6
- Wyciskanie sztangi zza głowy -10/10/8
- Wyciskanie sztangielek- 10/8/8/6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 8/8/6

Środa:
<wolne>

Czwartek:
Nogi:
- przysiady ze sztangą- 14/12/10/8
- odwrotne wspięcia stojąc- 16/14/12/10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem- 20/18/16/14

Piątek:
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc-12/10/8/6
- wyciskanie francuskie hantli siedząc- 8/8/8
- pompki na poręczach- 10/8/8
Biceps:
- Unoszenie sztangielek stojąc- 10/8/8/6
- Unoszenie sztangi nachwytem - 10/8/6
- uginanie (hantle) z supinacją - 10/10/10