1)przysiady ze sztanga 5s/6-8
2)martwy ciąg 5s/8-10
3)[super seria]
-prostowanie nóg siedząc 3s/10-12
-uginanie nóg stojąc 3s/10-12
4)łydki siedząc 4s/12
5)łydki stojąc 4s/20
6)skłony skośne w leżeniu głowa w dół 2s/15
7)unoszenie nóg w podporze 2s/15
8)skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2s/15
ŚRODA (klatka,plecy)
1)podciaganie sztangielki w opadzie(wioslaowanie) 5s/8
2)wyciskanie na ławce skośnej[góra] 5s/8
3)[super seria]
-sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachytem 4s/10
-wyciskanie hantli na lawce plaskiej(młotkowo) 4s/10
4)[super seria]
-przycjaganie dolnego drazka do brzucha 3s/12
-rozpietki na maszynie 3s/12
PIATEK(barki,biceps,triceps)
1)PUSH-PRESS 4s/8-10
2)[super seria]
-unoszenie hantli bokiem 3s/10-12
-unoszenie hantli w opadzie 3s/10-12
3)wznosy barków "szrugsy" 3s/10-12
4)[super seria]
-francuz oburacz 4s/8-10
-biceps sztanga prosta stojac 4s/8-10
5)[super seria]
-triceps na lince 4s/10-12
-biceps hantle mlotkowo 4s/10-12
6)unoszenie nóg w podporze 2s/15
7)skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2s/15
8)opuszczanie prostych nóg 2s/15