Jakiś plan treningowy

Witam

Potrzebuję pomocy w ułożeniu planu treningowego, nie posiadam za dużo sprzętu: hantle 2x8kg, drążek. Ułożyłem taki plan i prosiłbym o poprawienie i napisanie ile mniej więcej robić serii i ile powtórzeń.Aha i tak mam 19lat, waga:75kg, wzrost: 180cm,ćwiczę od ponad pół roku, ale tylko tak żeby coś robić podciąganie pompki.

Dieta nie mam ustalonej, ale staram się jeść więcej rzeczy bogatych w białko, i ogólnie więcej ;) Tu może jakieś propozycje??



PONIEDZIAŁEK

Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: hantle
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ hantle
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: hantla
pompki na taboretach

Biceps

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
stojąco nadchwyt,
stojąco podchwyt
nadgarstki- nadchwyt podchwyt


WTOREK

Nogi
przysiad z hantlami
przysiad wykroczny hantle
martwy ciag hantle
podnoszenie na palcach hantle


CZWARTEK
Barki
wyciskanie sztangielek zza głowy
unoszenie sztangielek bokiem do gory
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
unoszenie ramion w przód do góry hantle

Triceps
pompki tyłem
francuski oburącz do tyłu
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:


PIĄTEK
Plecy
- podciąganie na drążku podchwytem lub nadchwytem na szerokości barków
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
wznosy barków hantle

Czy mógłby to ktoś sprawdzić, napisałem pod to czym mam możliwość ćwiczyć ? hantle mam po 8kg.

Poniedziałek
Klatka
1. Pompki na taboretach z jakimś obciążeniem 4s x 8-10p
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 8-10p
3. Rozpiętki ze hantlami na ławce, 4s x 10-12p
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w zdłuż ławki - do tylu, 4s 8-10p
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 4s x 10-12p
2. Uginanie ramion ze hantlami w siadzie o kolano, 4s x 12p
3. Nadgarstki nadchwyt i podchwyt, 4s x 12p
4. Zwijanie sznurka z ciężarkiem

Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s na max
2. Podciąganie na drążku podchwytem szeroko, 4s na max
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5s x 12-15p
4. Szrugsy 3s x 12p
5. Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej podpór nogami, 4s x 8-10p

Triceps
1. Wyciskanie francuskie hantelki w leżeniu na ławce płaskiej 4s x 10-12p
2. Prostowanie ramienia z hantelką w tył w opadzie tułowia 4s x 12p
3. Pompki tyłem z obciążeniem, 4s x 12-15p

Piątek
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach 4s x 10-12p
2. Wykroki z hantlami w rękach 3s x 12p
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w rękach 3 s x 12-15p
4. Wspięcia na palce z hantelkami w rękach 3s x 15-20p
Barki
1. Wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie, 3s x 8-10p
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami, 4s x 12-15p
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tulowia, 3s x 12-15p
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10-12p

Brzuch - spięcia po każdym treningu
Przedramie - ściskacze po każdym treningu