TRENING: CIężKI I lEKKI NA PLECY; CIężKI I lEKKI NA KLATE

DZIEń 1:TRENING LEKKI:
PLECY:
1.MARTWY CIąG 8POWX4-6SERI (STAJE NA SZEROKOśC BARKóW, PODCZAS RUCHU W GóRę, STARAM SIę MOCNO WYPYCHAć NOGAMI I WYSóWAć SZTANGę JAK NAJDALEJ PRZED SIEBIE, żEBY ANGAżOWAć DOLNE CZęśCI NAJSZERSZEGO GRZBIETU, TECHNIKA PONAD CIężAR)
2.PODCIąGANIE NA DRążKU SZEROKOść NEUTRALNA CHWYT NEUTRALNY. 6POWX4-6SERI +0KG/5KG/6KG/10KG/12KG/15KG...nKG..0KG (CISNE DOPUKI NIE MOGę ZROBIć PEłNEJ ILOśCI POWTóRZEń,TECHNIKA PONAD CIężAR))
3.WIOSłOWANIE SZTANGą W POCHYLENIU 8POWX3-6SERII (TECHNIKA PONAD CIężAR)

DZIEń 3:TRENING CIężKI:
PLECY:
1.MARTWY CIąG 10POWX6-8SERI (STAJE NA SZEROKOśC BARKóW, PODCZAS RUCHU W GóRę, STARAM SIę MOCNO WYPYCHAć NOGAMI I WYSóWAć SZTANGę JAK NAJDALEJ PRZED SIEBIE, żEBY ANGAżOWAć DOLNE CZęśCI NAJSZERSZEGO GRZBIETU, TECHNIKA PONAD CIężAR)
2.PODCIąGANIE NA DRążKU SZEROKOść NEUTRALNA CHWYT NEUTRALNY. 7POWX4-6SERI +0KG/5KG/6KG...nKG..0KG (CISNE DOPUKI NIE MOGę ZROBIć PEłNEJ ILOśCI POWTóRZEń)
3.WIOSłOWANIE SZTANGą W POCHYLENIU 10POWX4-6+SERII (TECHNIKA PONAD CIężAR)

DZIEń5:TRENING LEKKI:
KLATA:
1.MARTWY CIąG 8POWX6-8SERI (STAJE NA SZEROKOśC BARKóW, PODCZAS RUCHU W GóRę, STARAM SIę MOCNO WYPYCHAć NOGAMI I WYSóWAć SZTANGę JAK NAJDALEJ PRZED SIEBIE, żEBY ANGAżOWAć DOLNE CZęśCI NAJSZERSZEGO GRZBIETU, CIężAR PONAD TECHNIKę)
2.PąPKI NA PORęCZACH 8POWX6+SERII +0KG/5KG/6KG...nKG..0KG (CISNE DOPUKI NIE MOGę ZROBIć PEłNEJ ILOśCI POWTóRZEń)
3.WYCISKANIE MłOTKOWE NA PłASKIEJ 12POWX6+SERII(COś JAKBY WYCISKANE ROZPIęTKI, A I NIE ZBLIżAM DO SIEBIE HANTLI W CZASIE WYCISKANIA)

DZIEń7:TRENING CIężKI:
KLATA:
1.MARTWY CIąG 10POWX6-8SERI (STAJE NA SZEROKOśC BARKóW, PODCZAS RUCHU W GóRę, STARAM SIę MOCNO WYPYCHAć NOGAMI I WYSóWAć SZTANGę JAK NAJDALEJ PRZED SIEBIE, żEBY ANGAżOWAć DOLNE CZęśCI NAJSZERSZEGO GRZBIETU, CIężAR PONAD TECHNIKę)
2.PąPKI NA PORęCZACH 10POWX6+SERII +0KG/5KG/6KG...nKG..0KG (CISNE DOPUKI NIE MOGę ZROBIć PEłNEJ ILOśCI POWTóRZEń)
3.WYCISKANIE MłOTKOWE NA PłASKIEJ 12POWX6+SERII(COś JAKBY WYCISKANE ROZPIęTKI, A I NIE ZBLIżAM DO SIEBIE HANTLI W CZASIE WYCISKANIA)
4.WYCISKANIE NEUTRALNYM CHWYTEM NA SKOSIE DODADTNIM 10POWX3-6SERII
5.ROZPIęTKI 12POWX6-8SERII

APROPO WIOSłOWANIA SZTANGą:
WIELE OSóB KTóRE MAJą PROBLEMY ZE ZBUDOWANIEM MASYWNYCH I SZEROKICH PLECóW, MOGą ROBIć TAK JAK JA KIEDYś, WIOSłOWANIE SZTANGą W POCHYLENIU MACHAJąC JAK NAJCIężSZą SZTANGą W GóRE I W Dół I JEDNOCZEśNIE UNOSZąC SIę NIEMAL DO POZIOMU.
ALE TO NIESTETY NIE JEST WIOSłOWANIE SZTANGą I CONAJWYżEJ WPłYWA NA MIęSNIE FACJATY. A WIęC W MOIM PRZYPADKU I BYć MOżE KOGOś INNEGO TAKżE, ćWICZENIE TE BUDOWAłO TYLKO MOJE EGO. JEDNAK SPRAWA NIE ZALEżAłA TAKżE OD TECHNIKI CZY CIężARKU, TYLKO TAKżE OD TEGO żE NIE DA SIę NADROBIć 17 LAT LENISTWA W 3 LATA, PODCZAS KTóRYCH KATOWAłEM SIę JAK NIGDY I SPALIłEM WIęKSZOśC TłUSZCZU, A POTEM WYPEłNIłEM GO MASą, KTóRA BYłA KONIECZNA DO PRAWIDłOWEGO ROZWOJU MUNSKULATURY. CIAłO POTRZEBUJE ćWICZEń ZłOTYCH, A CO NAJWAżNIEJSZE CZASU DO ASYMILIACJI DO NOWYCH WARUNKóW, BODźCóW, KTóRYMI GO ATAKUJEMY.
SAM POTRAKTOWAłEM WIOSłOWANIE SZTANGą W POCHYLENIU JAKO ćWICZENIE IZOLOWANE I ZABRAłEM SIę ZA NIE JAKBYM CHCIAł RZEźBIć PLECY, A RACZEJ UKSZTAłOWAć, WYłONIć MIęśNIE, KTóRYCH WCZEśNIEJ NIE MIAłEM I ICH NIE URZYWAłEM - BYć MOżE POTRAKOTWAłEM TO ćW JAKO REHABILITYCYJNE, A MOJE PLECY JAKO CZłOWIEKA 3 LATA PO 5 LETNIEJ PO śPIąCZCE KTóRY MIAł ZANIK MIęśNI PLECóW.

TRENING DLA POCZąTKUJąCYCH - DLA TYCH, KTóRZY MAJą SłABE MIęSNIE PLECóW I NIEDOBRZE WYKSZTAłCONą STRUKTURę MIęSNIOWą

WIOSłOWANIE SZTANGą W POCHYLENIU:
STAJEMY NA SZEROKOśC BARKóW,
CHWYTAMY SZTANGę NACHWYTEM NA SZEROKOśC WężSZą OD BARKóW (CHWYT JEST SZERSZY CO SERIę ZA SZTANGę 15KG,
POCHYLAMY SIę PONIżEJ POZIOMU NAD LUSTREM LEżAąCYM NA ZIEMI. UNOSIMY SZTANGę DO BRZUCHA SIłą CIąGLE SPIęTYCH PLECóW I BARKóW, WYKORZYSTYUJąC RAMIONA JAKO TYLKO HAKI, A PRZEDRAMIONA JAKO STALE NAPIęTE KLESZCZE
OBSERWOWUJEMY W LUSTRZE JAK NAPINAJą SIę PLECY, JEśLI NAJSZERSZY GRZBIETU JEST CAłY CZAS NAPIęTY JAK GRZBIET KOBRY TO WYKONUJEMY TO ćW. POPRAWNIE TECHNICZNIE, A JEśLI W TRAKCIE ćWICZENIA CHOWA SIę ZA PLECAMI, TO żLE(DOPUSZCZAMY OSTATNIE POWTóRZENIA LUB KOńCóWKI POWTóRZEń W SERIACH DALSZYCH NIż 4 Z TAKą NIEDOKłADNOśCIą)
JEśLI PO 5-6 SERII CZUJEMY POMPE W PLECACH I NIE MOżEMY WYKONAć ANI JEDNEGO PODCIąGNIęCIA NA DRążKU, TO TRENING JEST WYKONANY POPRAWNIE.

CAłY TRENING, NA PLECY KTóRY POWTARZAłEM CO DWA DNI WYGLąDAł TAK:
PODCIąGANIE NA DRążKU NEUTRALNYMC CHWYTEM NA SZEROKOśC NEUTRALNą 10-6POWX4SERIE (BARDZO WAżNE BYłO DLA MNIE, ABY śCIąGAć DO SIEBIE łOPATKI W MIARę PODCIąGANIA SIę) Z PRZRWAMI 2MIN MIęDZY SERIAMI
POTEM BRAłEM SIę ZA WIOSłOWANIE SZTANGą W POCHYELNIU ZE STAłYM CIężAREM 15KG I ROBIłEM PONAD 10 SERI Z PRZERWAMI MIęDZYSERIOWYMI 0,5-1MIN.
I NADAL ćWICZE W TEN SAM SPOSóB. JEDNAK TO NIE BYł DOSKONAłY TRENING - BRAKOWAłO TUTAJ MARTWEGO CIąGU. TERAZ TO WIEM(CHOć NIE PAMIęTAM CZY POPROSTU MIAłBYM NA NIEGO SIłę) I CWICZE GO NA POCZąTKU KAżDEGO TRENINGU BO TO JEST ćWICZENIE NA WSZYSTKO NAWET NA EGO I FACJATE. ALE TAKżE I TO ćWICZENIE MOżNA UZNAć ZA SIłOWE I "IZOLOWANE"

Zmieniony przez - rgr18 w dniu 2011-01-18 09:30:07

Heh, widac ze nie czytales nic a nic.

Nie uklada sie takich treningow, gdzie robisz 2 x to samo w odstepie jednego dnia. Musi byc rozny %25CM, ilosc serii itd. Na pewno nie martwy 2x.

Nie wiem po co wklejasz cokolwiek, jesli nie masz o tym pojecia.

O ortografii I netykiecie tez nie.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-18 14:20:58