trening na mase 5dniowy poprosze o pomoc

Witam czy bedzie dobrze zrobic 2x jednia partie miesni w tyg? gdyz 1raz namnie za bardzo nie dziala...

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki na poreczach 2-3x max

dzien 2 - plecy,bicepsy,przedramiona
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) (lub maks) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12)(lub maks) /staly ciezar/

dzien 3 barki nogi

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/


dzien 4 klatka tric
wyciskanie sztangi plasko 4x 12-6 progresja
wyciskanie sztangi skos dolny 4x12-6prog
dipsy 2xmaks
rozpietki 4x10 st.ciezar
dzien 5 plecy barki biceps

podciaganie sie na drazku szerokie 3x maks (zazwytczaj 10-6)
Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem za karku(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
wiosłowanie 3x12-8
mc 3x10-6

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
sztanga lamana 3x12-8
2 sztangielka o kolano 3x12-8
3 uginanie sztangi lamanej 3x21 (cwiczenie 21 czy tam siudemki )

w kazdy dzien prwaie kazdym cwizeniu stoje progresje ciezaru prosze o ocene planu ew.o poprawienie go.czy robiac takim planem 2 miesiace nie zajade miesni ?

aczolem wlasnie cykl na sowjej 1 kreatynie olimpa mono 1250 360capsow
dieta jest na mase przed i po treningu leje rowniez w siebie carbo wcelu uzupelnienia diety..

184cm
waga 77
cel masa-sila
full sprzet...
niechce robic mniej intensywynch treningow bo juz roiblem tak jak inni mi radzili ze wiecej nie znaczy lepiej i jakos brak efekow popimo uparcia sie i ciezkiwgo treningu,wyzeczen takich jak odrzucenie calkowite od alkocholu papierosy tez,dieta jest i wsumie od 6 tyg jade naniej to przybylo 2 kg...
chce tera zrobic 2xpartie miesni w tyg dosc ciezkim trengiem,no najwyzej jezeli klatka w pon to ciezko a w srode moge torche odpuscic z intensywnoscia tak samo do innych parti miesni ktore robie juz drugi raz w caigu tego samego tyg prosze o rade odplace sie sogami,z gory dzieki ( ps nie pytam sie ludzi ktorzy znaja sie tylko i wylacznie z teori ale tych ktorzy maja juz jakis doswiadczenie,czyli wiekszi mezczyzni a nie chlopcy trenujacy rok uwazajacy ze juz wszystko wiedza,pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 77

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa sila

Staż treningowy na słowni: 10 miesiecy

Uprawiane inne sporty: kiedys taekwodno

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: niema

Zażywane suplementy: jestem na cyklu kreatynowym mono olimpa 360 tab

Moim zdaniem nie ma co jechać takim planem, jak chcesz partia 2x tydzień to poczytaj tutaj
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
Możesz też spróbować FBW, ładnie na nim masa leci i może być naprawdę ciężki.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Zmieniony przez - Xyz69 w dniu 2011-01-18 11:55:08

1 artykul o splicie czytalem nie raz jednak jest on za slaby
fbw niechce .. chyba bede robil tym co teraz robie ew jak to za duzo to tym samym planym ale 1xpartia w tyg a nie 2.

to skoro i tak nikt Cie nie przekona to po co w ogóle pytasz o czyjeś zdanie?

to mi powiedzcie dlaczego nie warto tak trenowac ? trenowalem innym sposobami splitem itd i ***a mi to dalo

Szukasz problemu tam gdzie go niema. Piszesz że trenowałeś innymi sposobami i nic ci to nie dało, a tak naprawdę to nie przez trening ale c***ową dietę i tyle. Jak byś wziął np przykładowy FBW i dobrą dietę to nie ma szans aby waga nie skoczyła.

nie ******* diete mam za***ista czyli odpouscic sobie ten trening co podalem teraz 2x ? no ok bede robil ten ale 1x..

to mi powiedzcie dlaczego nie warto tak trenowac ?

bo szybko się przetrenujesz.

napisz moze jak wyglądały Twoje dotychczasowe plany(bo jeśli tak jak ten,to nie ma się co dziwić ze nie urosłeś)
i jak zmieniły(zwiększyły) się Twoje wyniki siłowe w wazniejszych bojach(siad,ciąg,wycisk na klatke i barki,podciąganie na drążku)

powiem ci ze robilem ten plan od 1.5 miecha ale 1x partia w tyg a nie 2x.. wsumie przybylo 2.5 kg na klate sily 90maks
mc 150 maks ale wczenisje nie prubowalem maksow..
wagi ok 2.5 kg przybylo
ale obwodow zero zero