**********DO WYWALENIA**********

Witam.Mam 18 lat.188cm wzrostu 70kg wagi.Chciałbym nieźle przybrać na masie i zwracam się do was z prośbą jakiego dobrego gainera kupić,słyszałem że można dobrze na tym przytyć-mam do wydania 200zł .Staram się jeść 4-5 posiłków dziennie.Ćwiczę 3 razy w tygodniu wtorek,czwartek,sobota.Ćwiczę u kolegi na siłowni(atlas,gryf,2 hantle,ławeczka w przyszłym tygodniu.Trenuję już 2 tygodnie.Po 2 miesiącach chciałbym właśnie coś kupić.Nie wiem czy już czegoś nie kupić po miesiącu dlatego też zwracam się o porady i sugestie do was.Oto mój Plan treningowy:(dobierany w zależności od możliwości sprzętu)
Wtorek
Klatka:
-przywodzenie ugiętych ramion 3x10-12
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10-12(robię to na worku bokserskim;) jakoś sobie trzeba radzić)
-rozpiętki ze sztangielkami(ramiona proste) 3x10-12(też na worku)
Triceps
-stojąc przodem do wyciągu górnego-prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 3x10-12
-klęcząc tyłem do wyciągu górnego prostowanie przedramion w przód przed głowę z linkami wyciągu 3x10-12
-stojąc tyłem do wyciągu górnego prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu trzymanym wąskim nachwytem
Łydki:
-stojąc na podstawce-wspięcia na palce ze sztangą 3x14-18
-stojąc na podstawce wspięcia na palce ze sztangielkami 3x14-18
Czwartek:
Plecy:
-stojąc-podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 3x10-12
-martwy ciąg 3x10-12
-wiosłowanie(nachwyt)-opad tułowia 3x10-12
stojąc w wykroku skłony tułowia w przód ze sztangą na barkach("dzień dobry")
Biceps
-stojąc uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim podchwycie 3x10-12
-stojąc uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim podchwycie z zastosowaniem zamachu tułowiem3x10-12
-stojąc w opadzie tułowia w przód-wyprostowane ramiona opieramy łokciami o wewnętrzną stronę ud-uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną podchwytem 3x10-12
Przedramię:
-stojąc-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem,sztanga z przodu 3x12-18
-stojąc-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem,sztanga za plecami 3x12-18
-stojąc-zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x10-12
Sobota
Uda i pośladki
-prostowanie podudzi siedząc 3x10-12
-przysiad ze sztangą na barkach 3x12
-półprzysiad ze sztangą na barkach 3x20
Barki
-siedząc wyciskanie sztangi zza karku 3x10-12
-podciąganie górnego drążka trzymanego szerokim nachwytem 3x10-12(na atlasie)
-stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 3x10
-szrugsy

Nie mam zbyt dużych możliwości treningowych ale zawsze coś można poćwiczyć.Mam w planie kupić gryf łamany,w przyszłym tygodniu będzie ta ławeczka,w najbliższym czasie dokupię trochę obciążenia.Mam optymistyczne plany na przyszłość więc zwracam się do was z prośba o jakieś porady w szczególności do tego gainera-czy brać go już po miesiącu treningów czy po 2 miesiącach,proszę o jakieś poprawki w razie czego do planu treningowego.Moim celem jest przede wszystkim masa bo jak widać 70kg to trochę za mało jak na 188cm wzrostu.Myślę że ten temat przyda się też innym dlatego też liczę na wasze odpowiedzi.Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 188

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 2tyg

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): mała siłownia u kolegi sztanga,2 sztangielki,atlas jak narazie 50kg obciazenia,ławczeczka w najbliższym czasie

Dieta: żadna

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: żadne

Ok chcesz nieźle przybrać na masie więc podstawa do dobra dieta z bilansem kcal na + poczytaj dział odżywanie, coś ułóż i wrzuć na forum do oceny. Gainera możesz kupić dopiero jak będziesz miał braki w diecie.
Po drugie trening jest do dupy jak na początek tzn FBW sprawdził by się o niebo lepiej.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
I jeżeli wszystko będziesz miał dopracowane (dietę+trening) to spokojnie możesz co miesiąc wrzucać pare kg na wagę i znacząco zmienić sylwetkę.

Jem przeważnie tak:
7:00-płatki śniadaniowe ok.100gram,200ml mleka
11-13Jak jestem w szkole to 3 kanapki zamykane duze z serem zółtym i szynką chudą najczęściej
15:00 obiad-jakies mieso,zupa,warzywo
18:00 3 duze kromki z serem i szynka chudą do tego przeważnie cały pomidor pokroje i ogórek kiszony
21,22 4kanapki z serem,szynką ryba w puszce 150g+pomidor,ogórki ze dwa do tego herbata

Staram sie powstrzymywać od alkoholu od sylwestra wogóle nie pije,nie pale.Wcześniej tak dużo nie jadłem teraz sie staram więcej.Ten plan zmienię na FWB bo trochę poczytałem.Przez te 2 tyg 2kg przytyłem także chyba idzie to w dobrym kierunku.
Myślę że teraz aż tak źle nie jem ale mogę coś zmienić w razie czego także proszę o porady.Pozdro.

To podaj tu ten plan FBW,ten plan co podales do ncizego sie nie nadaje,tak jak kolega napsial FBW,suple nie sa Ci potrzebne skup sie na diecie:)A co od gainera,zamiast pieniadze na ta wydal bym na porzadna diete,niz na bialko,weglowodany.....Bo raczej swoje zaopotrzebowanie mozesz spelnic bez odzywek,ewetualnie moga byc tylku uzupelnieniem diety.....

Zmieniony przez - emin3m123 w dniu 2011-01-21 16:35:22

Z takim odżywianiem za daleko nie zajedziesz. Te twoje kanapki nie nazwał bym pełnowartościowym posiłkiem a raczej przekąską. Najlepiej kup sobie pojemnik na żywność i w szkole jedz np ryż + kurczak. Ewentualnie te kanapki ale nie z szynką czy serem tylko z kurczakiem gotowanym/grillowanym/smażonym. A w domu żadnych kanapek tylko Mięso + węgle (ryż/makaron/ziemniaki).
Naprawdę poczytaj dział odżywianie i ułóż jakąś sensowną dietę.

Jak narazie ułożyłem Plan FBW.Proszę o ocenę i jakieś poprawki,sugestie.Pozdrawiam.
Wtorek
B
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 12x10x8
Wspięcia na palcach 2s 18x16x14
Plecy:Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12x12x10
Martwy ciąg 2s 20x20x20
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 12x10x8
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki/zza karku 3s 12x12x10
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12x12x10
Czwartek
A
Nogi:Prostowanie podudzi siedząc 3s 12x12x10
Przysiad wykroczny 2s 12x12x10
Plecy:Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc)3s 12x12x10
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s 12x10x8
Barki:Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s 12x10x8
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12x10x10
Biceps:Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 3s 12x10x10
Sobota
B
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 12x10x8
Wspięcia na palcach 2s 18x16x14
Plecy:Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12x12x10
Martwy ciąg 2s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 12x10x8
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki/zza karku 3s 12x12x10
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12x12x10