Redukcja - nietypowy przypadek, prośba do zorientowanych

Witam wszystkich,
Moje pytanie skierowane jest do doświadczonych bywalców.
Postanowiłem zamieścić post w tym konkretnym dziale, z tą konkretną prośbą, ponieważ mimo jako takiego doświadczenia związanego z treningiem, dietą i tak zwanym „zdrowym lajfstajlem" nie potrafię sam ułożyć sobie diety. Dlaczego? - o tym za chwilę.
Myślałem o wizycie u dietetyka, ale perspektywa wydania paru stówek jakoś mnie nie ciekawi. Pozatym nie ufam im
Garść informacji:

Trening - Mam kilkunastoletnie doświadczenia w trenowaniu różnych sportów (niektóre z nich przez jakiś czas nie-amatorsko), zaczynając chronologicznie od 7 roku życia Judo, potem lekkoatletyka (sprinty, płotki) oraz rugby (w tym okresie też b. dużo treningu siłowego) - w sumie kilka lat, potem pozostałem przy rekreacji aby do dziś trenować SW oraz we własnym zakresie siłowo (FBW oraz HIITy), w każdej wolnej chwili spędzam aktywnie czas i raczej rzadko zamulam przed TV.

Dieta - staram się odżywiać zdrowo, staram się tzn. jem te minimum 4 posiłki dziennie które w większości sam sobie przygotowuję, niestety jest parę „ale"..
Pierwsze to praca - jestem handlowcem i kilka (czasem kilkanaście) godzin dziennie spędzam w aucie, staram się jeść o regularnych porach ale czasem jest to niemożliwe bo akurat mam spotkanie. Staram się nie jadać w knajpach czy na stacjach aaaale..
I tu drugie Ale - jestem totalnie zj***ny jeśli chodzi o słodycze. Czasami mam takie fazy że cały dzień git, dieta ekstra, wracam z treningu i w******lam pół (lub całą) czekoladę.. nie potrafię się powstrzymać, przez co niweczę nawet kilkudniową dietę.

Kolejnym problemowym dla mnie tematem jest nietypowość budowy mojego ciała. Mam możliwość przebadania się pod kątem składu ciała itd. (na naprawdę profesjonalnych medycznych urządzeniach z racji branży w której pracuję), no i sytuacja jest taka, że ze względu na wczesny wiek treningów, mam z automatu nadwagę - ponieważ mam zbyt duży współczynnik SMM (skeleton muszle mass) - w kg to 38,2 podczas gdy norma dla mnie to 27 - 33 kg.
Myślę i myślę i czy w takim razie aby ważyć te 70-72 kg (co byłoby normą dla mojego wzrostu, wagi itd. I jest moim celem), musiałbym też spalić trochę mięśni, których jest aż nadto (oczywiście przykryte nieco fatem…)??
To dla mnie zbyt skomplikowana kwestia, jak zrobić to z głową, nie tracąc zdrowia - jeśli chodzi o dietę właśnie. Jak się do tego zabrać? Wielokrotnie zrzucałem wage do zawodów i wiecie sami że można zrzucić pięć kilo w tydzień, ale nei chodzi mi o to.. mam już swoje lata;) teraz chciałbym zrobić i utrzymać wagę która byłaby dla mnie najodpowiedniejsza.

Nie znalazłem nigdzie sensownych porad w jaki sposób zarobić redukcję, która mogłaby dotknąć również spalenia mięśni, przy pozostaniu w miarę możliwości w dobrej formie, nie tracąc siły. Powiedzmy że taka świadoma zmiana kategorii wagowej…

Poniżej ankieta do której dopisuję trochę informacji..


Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 78/79 (za dużo!!!)
Wzrost : 170

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : PBF 16% = body FAT mass 12,7/13,4 kg (norma, ale… celuję poniżej 10 a ideałem byłoby 5-7%)
BMI - 27,5 (za dużo)
SMM (skeletal muszle mass) - 38,2 kg (za dużo, powinno być 27,1 - 33,1 kg)
WHR (waist-hip ratio) - 0,90 (norma)
Visceral FAT - w normie

Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca + treningi po pracy

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu siłownia - FBW + HIIT w domu, czasami wymiennie z biegowymi interwałami, 3-4x w tygodniu trening SW (tajski) o bardzo wysokiej intensywności, jeśli nie wyrabiam się na SW to robię w domu Tabatę (średnio 10 minut wysoka intensywność)

Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać, rzadko fastfood, używam produktów zdrowych o niskim indeksie.

Cel : redukcja rozłożona w czasie (CEL - 72 kg przy 5% BF w czerwcu)

Ograniczenia żywieniowe : czas związany z ew. przygotowywaniem posiłków

Stan zdrowia : zdrowy - nie toleruje mocnych spalaczy

Preferowane formy aktywności fizycznej : SW oraz ćwiczenia siłowe

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej Cutting Edg, Vaporize MAN (źle znosiłem i przerwałem suplementację), obecnie Olimp Omega3, Olimp lecytyna, Activlab green tea&CLA, Orange Triad, B6 complex, BCAA.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia

Stosowane wcześniej diety : w oparciu o zasady zdrowego odżywiania, niestety niweczona napadami obżarstwa słodyczami


Z kilku wyliczeń - sposoby podawane na sfd, kalkulatory, testy które robiłem na maszynach mierzących wychodzi że moje BMR to: 1787, 1813, 1931 kcal plus współczynnik (używam średniego - praca siedząca plus 4-5 treningów w tygodniu).
Problem pojawia się już tutaj przy wyliczeniu BMR - który jest prawidłowy?
Biorąc pod uwagę te wyliczenia plus typ mojej budowy, cel redukcyjny wychodzi mi ok. 2340 kcal.
Przecież plus/minus sto kalorii to już sukces lub klęska? Stosować metodę prób i błędów?

Jakiej diety użyć? Zbilansowana wydaje się najzdrowsza, a więc przyjmuję zapotrzebowanie na makroskładniki:
B - 163,8
T - 101,4
W - 182

Dalej - ustalamy posiłki. O ile śniadanie i drugie śniadanie jem regularnie (śniadanie przed wyjściem, drugie często w samochodzie w drodze) o tyle obiad i posiłki okołotreningowe są problemem. Treningi mam o godz 19 do 21 - często nie mam jak i kiedy zjeść przedtrenigowo, po treningu jest to zarazem ostatni posiłek.

Moje próby ułożenia schematycznej diery skończyły się na tym:
Śniadanie:




Drugie śniadanie:
(podałem orientacyjne moim zdaniem ilości na cztery kromki chleba, czyli dwie kanapki)
dwa jajka całe, dwie kanapki z chleba razowego z polędwicą sopocką i serem gouda, pół dużej papryki czerwonej, plasterek cebuli, pomidor
kcal: 330 B:25 T:17 W:17

Lub zamiennie tuńczyk z puszki z warzywami, lub sałatka z tuńczykiem (tylko B&K mi wchodzi:P) - kcal:148 B:21 T:1 W:13


Obiad[b/]
- najczęstszy jaki jem (różni się warzywami):
Makaron plus mieszanka warzyw i mięso z kurczaka 150g, w sumie ok
kcal: 580 B:50 T:6 W:80

Potem trening, po którym od razu banan , a po ok. 40 minutach w domu posiłek który jest już kolacją:

kolacja[b/]
shake: szklanka mleka 2%, banan, 100 g sera białego, łyżka oliwy z oliwek,
kcal: 405 B:24 T:17 W:39

Co w sumie z tego typu posiłków daje ok. 1700 kalorii. Do tego dochodzi w międzyczasie garść orzechów mieszanych i jakis owoc (jabłko lub pomarańcza).
Niestety często pije tzw shoty energetyzujące (po 9 godzinach za kierownicą muszę, żeby dotrzeć do domu…), pijam sporo herbaty (dużo zielonej) i ok. 2 litry wody dziennie.
Więc niech wyjdzie te 2000 kcal.. przyjmując że nie zjem ani grama słodyczy, powinienem dawać rade i facik powinien spadać?

Nasuwa się jednak pytanie o przygotowanie posiłków - np. obiad, który najczęściej robię tak - kurczak do zalewy (oliwa, woda, przyprawy na noc do lodówki a potem na patelnię), warzywa tez na patelnię - smażę na beztłuszczowym oleju - ale czy mogę tak robić? Jak bardzo wzrasta ew kaloryczność kosztem składników odżywczych?
Wiem wiem - czytałem o tym, ale chcę się poradzić Was? Zrezygnować całkowicie ze smażenia? Mam parowar - to nie ten sam smak, ale ok., mogę to przeboleć? Czy to ma AŻ taki wpływ?

Wiem że te zagadnienia były wielokrotnie poruszane, ale jak to się ma do moich warunków fizycznych i celu jaki sobie postawiłem? Wiem że jest realny, pomóżcie mi tylko usystematyzować dietę, bo ona jest przecież fundamentem ew. redukcji..
Proszę o fachowe porady..
Z góry dzięki!:)


Zmieniony przez - Sajra w dniu 2011-01-18 14:23:40

Zmieniony przez - Sajra w dniu 2011-01-18 14:24:25

Zmieniony przez - Sajra w dniu 2011-01-18 14:25:14

Zmieniony przez - Sajra w dniu 2011-01-18 14:27:59

Zmieniony przez - Sajra w dniu 2011-01-18 14:29:36

Zmieniony przez - Sajra w dniu 2011-01-18 14:40:37

wydaje mi się, że estetyka sylwetki powinna być najważniejsza, a nie cyfry na wadze... Poza tym, jak spalisz mięśnie, to będziesz potem łatwiej tył.
Jak je spalić: długie aero na czczo, mało białka, trening siłowy na przetrenowanie mięśni.
Słodycze: z dobrą dietą chęć na nie powinna być niewielka. Może łapiesz na nie ochotę pod wpływem stresu, kiedy to dochodzi do wydzielania kortyzolu?


Zmieniony przez - dekarski w dniu 2011-01-18 16:18:36

nie miałem na myśli tego że koniecznie chcę spalić mięcho, raczej jak najzdrowiej wrócic do - w miare możliwości - zakresu wagi dla mnie odpowiedniej, nie sugeruję się aż tak cyferkami;)
kolejny powód to to, że z wiekiem jest mi coraz trudniej przewalac żelastwo i stopniowo chciałbym przechodzić na dyscypliny typowo wytrzymałościowe, w czym obecna sylwetka troche mi przeszkadza (na zasadzie - sprinterowi trudno byłoby przebiec maraton)..
ze słodyczami nie wiem, raczej nie stresuje się az na tyle aby idreagowywać obżarstwem, myslę że jestem mega łakomy...czy na to jest jakas rada?:P

Chyba tylko silna wolna albo zdrowe przekąski

Przy każdym kalkulatorze BMI masz notkę, że nie należy jej stosować do osób, które intensywnie uprawiają sport. Przecież na sfd jest wielu ludzi, którzy ważą po 90+kg przy wzroście +/-185cm więc z kalkulatora BMI wyszłoby im że są otyli, a na ciele nie mają grama tłuszczu. Dąże do tego, że dla człowieka najważniejsza powinna być estetyka, poziom tkanki tłuszczowej w okolicach 15% to dobry wynik, bez większego zalania. Nie wiem czy wiesz jak wygląda człowiek z 5% tkanki tłuszczowej - to ludzie którzy całe swoje życie podporządkowują pod mięśnie, często pod zawody.

d-s-z dzięki za uwagi. no ja mam w okolicach 15% i w przełożeniu na masę nie satysfakcjionuje mnie to, dlatego podparłem swoją ankietę rzetelnymi wynikami pomiarów..
zapomniałem dodac mysle najważniejszego, nie zależy mi na pierwszym miejscu na sylwetce lecz na ogólnym samopoczuciu, oczywiście fajny wygląd to fajna rzecz, ale dla mnie to bonus jakby. bardziej niż do kulturysty bliżej mi do atlety, mam na myśli cele treningowe (a więc forma w odniesieniu do siły, szybkosci i wytrzymałości niż do wyglądu mięśni)..
czekam na kogoś kto doradzi w kwestii diety i ułożenia posiłków..;) moderatorzy hop hop;)