FBW! Prosze o pomoc!

Czesc wszystkim jestem po 6 tygodniowym ACT. Trening poprawił zarys mojej sylwetki. Jestem ektomorfikiem. Chce na wakacje cos z sobą zrobić. Zamierzam zacząć teraz FBW. Oto przykładowy plan:

Trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu)

A
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- pompki odwrotne 2s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- WSPIĘCIA NA PALCACH 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion z gryfem łamanym 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
-przyciąganie drązka górnego wyciągu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


pytania:
1. coś na kaptury(szrugsy chyba?) i gdzie to dać?
2. czy kolejność jest dobra(spotkałem się z inna więc pytam)?
3. moge robić na brzuch spięcia na każdym treningu i w dni wolne?
4. jakie białko na uzupełnienei diety?
5. jakie przerwy miedzy ćwiczeniami a jakie między seriami?




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 75

Wzrost: 183

Cel treningowy: plaża:)

Staż treningowy na słowni: niewiele

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie pilka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, gryf łamany, wyciąg górny, rowerek, ławka pozioma

Dieta: nieprofesjonalna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: chce jakieś białko

Zmieniony przez - nasfd w dniu 2011-01-18 19:30:38

Zrób na początek jeden zestaw, same podstawowe ćwiczenia np.

Przysiad ze sztangą z przodu/z tyłu 3s
Klasyk mc/RDL 3s
Wyciskanie poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s
Wyciskanie francuskie sztangi 2s

Przydałby się drążek.

Szrugsy na kaptury na koniec treningu.

Brzuch 2x w tygodniu po treningu, jedno/dwa ćwiczenia 2-3 serie.

Przerwy adaptacyjne, na wyrównanie oddechu, około 90-120s.

Skup się na jedzeniu - jesteś w stanie wyciągnąć wszystkie składniki z jedzenia.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-18 19:52:56

troche zmodyfikowalem i jade takim:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Barki: Wyciskanie sztangi 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: pompki wąsko 2s

szrugsy robie 2 serie po treningu.

-gdzie(i czy wogóle ) wstawić wspięcia na palcach na łydki?
-brzuch w dni treningowe czy w dni luźne?
- jakie białko polecacie?

Dlaczego te pompki wąsko dałeś zamist wyciskania francuskiego ? Czemu bez mc ?

Łydki na koniec.

Brzuch po treningu max 2x w tygodniu.

Białko z jedzenia, zadne inne ci nie jest potrzebne.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-01 17:50:07

nasfd

"troche zmodyfikowalem ..."

niezly jestes

wlasnie w innym miejscu odpowiadalem,dlaczego ukladanie,analizowanie,modyfikowanie,itd. planow przez nowicjuszy jest nieporozumieniem-wlasnie dales przyklad.

"szrugsy robie 2 serie po treningu." a nie lepiej jednak robic jakis rodzaj mc?

lydki?
na samym poczatku,badz na samym koncu-jak ci pasuje.
a brzuch mozesz robic przemiennie wlasnie z lydkami,tzn.na jednej sesji zrobisz lydki,a na nastepnej-brzuch.
w ten sposob bedziesz mial do wykonania mniej cwiczen,czyli zuzytkujesz mniej cennej energii,wiec szybciej skonczysz i bedziesz mial wiecej czasu na zarcie i regeneracje.

nie kombinuj,Viren juz ci wszystko napisal....no ale TY musisz po swojemu.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-02-01 17:53:40