Pomoc w powrocie do treningu

Witam serdecznie. Mam 23 lata. Na silownie chadzam sobie sporadycznie. Czasami jak mnie najdzie to potrafie nawet 2 miesiace... a pozniej jakos entuzjazm opada. Wiem, ze to nie dobrze... ale coz zrobic.
Wczesniej uczeszczalem „ w kratke" miesiac chodzilem 2 miesiace nie i tak to sie ciagnie juz jakies 3 lata. Teraz mam zamiar wziac sie za siebie, zeby do lata tluszcz zebrany zgubic...

Mam 179 cm wzrostu, waze 82 kg, tluszcz w znaczacej ilosci posiadam na brzuchu i w boczkach.. tzw. Oponka.

Chcialbym sie tego pozbyc. Zazwyczaj cwiczylem tak:

Poniedzialek:
Klata:
- wyciskanie na lawce prostej 4 x 10
- wyciskanie na lawce skosnej w gore 4 x 10
- rozpietki na lawce prostej 4 x 10
- wyciskanie na maszynie siedziac 2 x 10

Brzuszki 4 x 25

Wtorek:
Biceps:
- Uginanie rak na modlitewniku 4 x 10
- Uginanie rak w pozycji stojacej 4 x 10
- Uginanie rak na wyciagu kleczac lokcie oparte na kolanach 4 x 10
- Uginanie rak na przemian stojac 3 x 12

Kaptur:
- Podnoszenie barkow w gore i w dol 4 x 12

Sroda:
Plecy:
- Wyciag tylem 4 x 10
- Wyciag przodem 4 x 10
- Uginanie tulowia z 5 kg obciazeniem 4 x 10

Brzuszlo 4 x25

Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi nad siebie za glowa 4 x 10
- wyciskanie sztangi nad siebie nad tulowiem 4 x 10
- Podnoszenie hantli na przemian raz lewa raz prawa reka na wyprostowanych rekach przed siebie 4 x 10

Triceps:
- Francuskie siedziac za glowa 4 x 10
- Na wyciagu nachwytem 4 x 10
- Uginanie rak trzymajac rece na lawce, a nogi na drugiej.

Przedramie:
- Uginanie nadgarstka nachwytem 4 x 12
- Uginanie nadgarstka podchwytem 4 x 12


Przed kazdym treningiem biegalem 20 m na biezni.
Nigdy nie zazywalem zadnych odzywek, ale chcialbym zaczac to robic jednakze nie wiem jakie by mi sie przydaly. Czytam tutaj o spalaczach tluszczu takie z checia tez bym zazy.
Dieta? Dieta cud!:P Sniadan praktycznie nie jjem, nie mialem nigdy czasu, zawsze wolalem pospac dluzej, pozniej dlugo dlugo nic i o 13 lunch najczesciej to co zostalo z obiadu wczoraj. Jem normalne obiady ‘’mamusi’’ wrajac do domu kolo 18 znow jem tym razem swiezy obiad. Kolacji tez juz praktycznie nie jjem. I wiem, ze to zadna dieta chcialem tylko zobrazowac to co zajadam w ciagu dnia.
Oczywiscie jak jestem na miescie czasami skusze sie na McDonald.
W ciagu dnia pije wode... czasami tez Pepsi... ale zaden problem z zapzestaniem picia pepsi. Chcialbym do wakacji zrzucic troche kg. Wiec jesli znalazby sie ktos kto chcialby mi pomoc to chetnie przyjme wszelaka pomoc...

Z gory dziekuje. Łukasz


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 82

Wzrost: 179

Cel treningowy: Masa miesniowa/Spalenie tluszczu

Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: Boks od tygodnia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dzieki uprzejmosci kolegi z forum udalo mi sie zlozyc cos takiego? mowil zeby jeszcze ktos sprawdzil. Z gory dzieki!
A:
nogi - przysiady ze sztanga na barkach 5s 10p
plecy - podciaganie na drazku nachwytem 4s 10p
klata - wyciskanie sztangi na lawce prostej 3s 12p
bary - wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 10
bic. -uginanie ramion ze sztanga 3s 10p
tric - pompki na poreczach 3s 12p

B:
plecy - martwy ciag 5s 8p
nogi - wykroki ze sztangielkami 4s 10p
klatka - wyciskanie hantli na lawce skosnej 3s 12p
barki - arnoldki 3s 10p
biceps - uginanie hantli mlotkowe 3s 10p
triceps - 2 rekami na lawce obiema nogami na drugiej lawce (pompki na triceps) 2s 20p

wg mnie plan może być, tylko w planie b polecam kolejność taką jak w A: nogi, plecy, klata, barki, biceps, triceps.
a teraz najważniejsze: bez diety skazujesz się na przypadkowe efekty treningu- może zrobisz sylwetę i zrzucisz tłuszcz, a może(i bardziej prawdopodobne) Twoje wszystkie starania i odżywki i spalacze pójdą na marne...