Trening na mase - Ocena/Poprawki

Poniedziałek
Klata-Triceps-przedramie

-Wyciskanie sztangi plaski 4x 12/10/8/6 ( progresja )
-Wyciskanie , skos w gore 3 x 12/10/8 ( progresja )
-Wyciskanie hantli , skos w dol 4 x 10/12
-Rozpietki 3 x 10/12

Triceps
-Opuszczanie sztangi do czoła lezac 4 x 10/12
-Wyciag 3 x 12/10/8 (progresja)
-Hantel za głowe 3x 10/12

Przedramie

-Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x (15 -12) /staly ciezar/
-Uginanie rak ze sztanga wasko 3 x 15/12 , staly ciezar.

Środa
Plecy-biceps-przedramie

-Martwy ciag 4 x 12/10/8/6 ( progresja)
-Podciaganie na drazku w szerokim 4x max
-Sciagnie na maszynie 3x 12/10/8 (progresja)
-Wiosłowanie sztanga 3x12/10/8 ( progresja)

Biceps
- hantelki 4x10/12
- sztanga 4x 12/10/8/6 (progresja)
- hantelki w oparciu o noge / ławke 3x12/10

Przedramie
-Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

Piatek
Barki-Nogi-Kaptury

-Wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12/10/8/6 (progresja)
-Wyciskanie z przed głowy 3 x 12/10/8 ( progresja)
-Unoszenie sztangi do brody 4 x 10/12
-Unoszenie hantli na boki 3 x 10/12

Nogi

-Przysiady ze sztanga 4x 12/10/8/6 ( progresja)
-Prostowanie nog na maszynie 3x 12/10/8 (progresja)
-Wspiecie na palcach 4 x 12/15

Kaptury
-Unoszenie sztangi barkami i trzymanie jakies 2/3 sec 4x 12/10/8/6 ( progresja)
-Szrugsy hantlami 3x 10/12


Pisac co zmieniac :D

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 70

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : ponad rok z przerwami

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : 1x kretyna

Zmieniony przez - V24 w dniu 2011-01-18 23:35:41

Sprawdzi ktos...?

przedramie raz w tygodniu starczy

na biceps i triceps po 3 ćwiczenia po 3 serie daj lub 2 ćwiczenia po 4 serie :P
na barki
-Wyciskanie z przed głowy 3 x 12/10/8 ( progresja) wywal ( 3 ćwiczenia starczą )

na nogi za mało...