blazejek84
Przed każdym treningiem 15 min biegu. Po treningu postaram się nauczyć rozciągać ćwiczone mięśnie(lub będę to robił między ćwiczeniami)
Podzieliłem plan na 4 dni gdyż na 3 nie dam rady zrobić dobrze nóg, brak mi siły. Ogólnie mam zerwane więzadło i w marcu czeka mnie operacja i rehabilitacja, więc ćwiczenia na nogi wykonuję z mniejszymi obciązeniami i spokojnie, ale nie chcę ich odpuszczać żeby ten czas poświęcić na naukę prawidłowego ich wykonania.
Plan:
klata bic
nogi brzuch
przerwa
plecy przedramie
przerwa
barki tric brzuch
przerwa
PON:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 4x 12-10-8-6
- Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-10-8-6
- Rozpietki na lawce płaskiej 3x 12-12-12
- brama 3x 12-12-12
Biceps:
- Uginanie ramion na maszynie 4x 12-10-8-6
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4x 12-10-8-6
WT:
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x
- Przysiady na maszynie 4x
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x
- Wspięcia na palce 4x
POTRZEBUJĘ TU POMOCY CO DORZUCIĆ, chcę żeby trening nóg był kompletny
Brzuch:
każda seria do zmęczenia
- Unoszenie nóg w podporze 4x
- kolana do łokci na maszynie 4x
- skłony w leżeniu płasko 4x
CZW:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie sztangielką w podporze 4x 12-10-8-8
- przyciąganie rączek maszyny podchwytem w skosie(podobny ruch jak przy podciąganiu) 4x 12-10-8-8
- przyciąganie wyciągu w siadzie do brzucha wąsko 4x 12-10-8-8
- Szrugsy 4x 15-12-10-8
chyba przy plecach coś omijam podpowiedzcie mi co
przedramię:
unosznie podchwytem 4x
unoszenie nadchwytem 4x
PT:
Barki:
- Wyciskanie sztangielek w górę 4x 12-10-8-6
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x 12-10-8-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-12-10-10
- unoszenie sztangielek do przodu 4x 12-10-8-8
Triceps:
- Pompki na poreczach 4x max
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x 12-10-8-8
Brzuch:
- Unoszenie tułowia na rzymskiej ławce 4x max
- skręty tułowia na maszynie 4x max
- spięcia brzucha na rzymskiej z obrotem 4x max
proszę o pomoc co ew. robię źle, co dorzucić, co zmienić.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: ponad rok(z małą przerwą)
Uprawiane inne sporty: rowery piłka nożna(do czasu kontuzji)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: wprowadzam od dłuższego czasu stopniowo jest juz prawie dobrze (codziennie rano 100gr owsianki z orzechami i rodzynkami, posiłek około 150gr chudego białka + 100 gr węgli z ryżu, kaszy lub ziemniaków + surówa, trzeci białkowy, przed treningiem węgle z makaronu 100gr - pesto, po treningu gainer, po godzinie posiłek 150gr białka + 100 węgli, na noc głównie twaróg bez węgli)
Przeciwskaznania medyczne: uszkodzone więzadła w prawym kolanie(czekam na operację w marcu)
Zażywane suplementy: tylko gainer po treningu
Podzieliłem plan na 4 dni gdyż na 3 nie dam rady zrobić dobrze nóg, brak mi siły. Ogólnie mam zerwane więzadło i w marcu czeka mnie operacja i rehabilitacja, więc ćwiczenia na nogi wykonuję z mniejszymi obciązeniami i spokojnie, ale nie chcę ich odpuszczać żeby ten czas poświęcić na naukę prawidłowego ich wykonania.
Plan:
klata bic
nogi brzuch
przerwa
plecy przedramie
przerwa
barki tric brzuch
przerwa
PON:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 4x 12-10-8-6
- Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-10-8-6
- Rozpietki na lawce płaskiej 3x 12-12-12
- brama 3x 12-12-12
Biceps:
- Uginanie ramion na maszynie 4x 12-10-8-6
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4x 12-10-8-6
WT:
Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x
- Przysiady na maszynie 4x
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x
- Wspięcia na palce 4x
POTRZEBUJĘ TU POMOCY CO DORZUCIĆ, chcę żeby trening nóg był kompletny
Brzuch:
każda seria do zmęczenia
- Unoszenie nóg w podporze 4x
- kolana do łokci na maszynie 4x
- skłony w leżeniu płasko 4x
CZW:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x max
- wiosłowanie sztangielką w podporze 4x 12-10-8-8
- przyciąganie rączek maszyny podchwytem w skosie(podobny ruch jak przy podciąganiu) 4x 12-10-8-8
- przyciąganie wyciągu w siadzie do brzucha wąsko 4x 12-10-8-8
- Szrugsy 4x 15-12-10-8
chyba przy plecach coś omijam podpowiedzcie mi co
przedramię:
unosznie podchwytem 4x
unoszenie nadchwytem 4x
PT:
Barki:
- Wyciskanie sztangielek w górę 4x 12-10-8-6
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x 12-10-8-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-12-10-10
- unoszenie sztangielek do przodu 4x 12-10-8-8
Triceps:
- Pompki na poreczach 4x max
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x 12-10-8-8
Brzuch:
- Unoszenie tułowia na rzymskiej ławce 4x max
- skręty tułowia na maszynie 4x max
- spięcia brzucha na rzymskiej z obrotem 4x max
proszę o pomoc co ew. robię źle, co dorzucić, co zmienić.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 80
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: ponad rok(z małą przerwą)
Uprawiane inne sporty: rowery piłka nożna(do czasu kontuzji)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: wprowadzam od dłuższego czasu stopniowo jest juz prawie dobrze (codziennie rano 100gr owsianki z orzechami i rodzynkami, posiłek około 150gr chudego białka + 100 gr węgli z ryżu, kaszy lub ziemniaków + surówa, trzeci białkowy, przed treningiem węgle z makaronu 100gr - pesto, po treningu gainer, po godzinie posiłek 150gr białka + 100 węgli, na noc głównie twaróg bez węgli)
Przeciwskaznania medyczne: uszkodzone więzadła w prawym kolanie(czekam na operację w marcu)
Zażywane suplementy: tylko gainer po treningu
Krzysztof Piekarz
