Rafal1994
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 84
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 1rok
Uprawiane inne sporty : MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia,sztanga/sztangielki) : JEst to domowa siłownia na której jest Ławeczka gry łamany prosty hantelki.
Dieta : Staram sie trzymać
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Zaczynam brać Creatyne Olimpu i antykatabolik olimpu
Poniedziałek (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 15/12/10/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 12/10.8
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 15/12/10/8
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 12/10/8.
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 3 serie 12/10/8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie 12/10/8
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 30/28/25/20
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 30/28/25/20
Wtorek (Plecy + Triceps)
1. Wiosłowanie sztangą - 4 serie: 15/12/10/8
2. Szrugsy - 4 serie: 30
3. Martwy ciąg 4x12
1. Wyciskanie francuskie leżąc - 3 serie:12/10/8.
2. Pompki odwrotne - 3 serie 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 15/12/10
Piątek (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 15/12/10/8
2. Hack przysiady - 4 serie: 15/12/10/8
3. Przysiady wykroczne - 4 serie: 10
1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20/18/15/12.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20/18/15/12
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 30/ 28 /25/ 20
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie 20/28/25/20
Sobota (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 15/12/10/8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 8
4. Arnoldki - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 12
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 12/10/8
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 12/10/8
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 20x
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 20
Wiek : 16
Waga : 84
Wzrost : 183
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : 1rok
Uprawiane inne sporty : MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia,sztanga/sztangielki) : JEst to domowa siłownia na której jest Ławeczka gry łamany prosty hantelki.
Dieta : Staram sie trzymać
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Zaczynam brać Creatyne Olimpu i antykatabolik olimpu
Poniedziałek (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 15/12/10/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 12/10.8
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 15/12/10/8
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 12/10/8.
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 3 serie 12/10/8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie 12/10/8
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 30/28/25/20
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 30/28/25/20
Wtorek (Plecy + Triceps)
1. Wiosłowanie sztangą - 4 serie: 15/12/10/8
2. Szrugsy - 4 serie: 30
3. Martwy ciąg 4x12
1. Wyciskanie francuskie leżąc - 3 serie:12/10/8.
2. Pompki odwrotne - 3 serie 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 15/12/10
Piątek (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 15/12/10/8
2. Hack przysiady - 4 serie: 15/12/10/8
3. Przysiady wykroczne - 4 serie: 10
1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20/18/15/12.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20/18/15/12
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 30/ 28 /25/ 20
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie 20/28/25/20
Sobota (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 15/12/10/8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12/10/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 8
4. Arnoldki - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 12
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 12/10/8
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 12/10/8
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 20x
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 20
Krzysztof Piekarz
