wazka69
Witam !
Mam problem ,poniewaz zaczalem przygotowywac sie do trenowania pewnej sztuki walki ,a mianowicie zaczalem pracowac nad kondycja ,ktora jest w fatalnej formie (palilem ponad 6lat przy czym nie bylem zbyt aktywny fizycznie) oraz nad gibkoscia mojego ciala. Doszedlem do wniosku ,ze bede rozciagal sie 2 razy dziennie (rano i wieczorem).Pojawil sie problem ,poniewaz znalazlem cwiczenia rozciagajace miesnie ,lecz bardzo trudno jest mi je wykonac ,a co do dwoch w ogole nie jestem w stanie ich wykonac. Oto cwiczenia jakie wykonuje od 4dni:
Rano:
1.Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Zegnij jedną w kolanie, przyciągając piętę do pośladka, i przesuń nogę na bok, tak by utworzyła z drugą co najmniej kąt prosty. Złap kolano nogi zgiętej i wykonaj do niej skłon. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i wyprostuj się. To samo powtórz dla drugiej nogi. Skłon możesz wykonać też do nogi wyprostowanej, przez co zaangażujesz jej mięsień dwugłowy. Jeśli w siadzie płotkarskim spróbujesz położyć się na plecach, rozciągniesz mięsień czworogłowy w obu nogach.
Cwiczenie to w ogole mi nie wychodzi poniewaz nawet lekki sklon do którejkolwiek z nóg jest dla mnie problemem.
2.
Rozciąganie czworogłowego uda
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Ugnij jedną nogę i chwyć z tyłu za jej staw skokowy; dociągnij piętę do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund, pamiętając o wypychaniu do przodu bioder. To samo powtórz dla drugiej nogi.
Na to cwiczenie nie moge narzekac
3.
Mięśnie dwugłowe (tył) uda, plecy
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia. Wykonaj wykrok do przodu na odległość równą szerokości barków. Tylną stopę ustaw prostopadle do przedniej. Z tej pozycji wykonaj skłon do nogi wykrocznej, chwyć za jej staw skokowy. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i wyprostuj się. To samo powtórz dla drugiej nogi.
To cwiczenie sprawie mi duzo klopotu
4.
Mięśnie łydki i dwugłowe uda
Stań w wykroku. Zegnij przednią nogę w kolanie i oprzyj dłonie na jej udzie. Tylną nogę utrzymuj wyprostowaną, obie stopy skierowane palcami do przodu. Nie odrywając pięty nogi zakrocznej, pogłębiaj pozycję, pochylając tułów ku ziemi. Nie rób ruchów pulsacyjnych i wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund
To jest ok
5.
Szpagat poprzeczny
Usiądź w szerokim rozkroku. Chwyć dłońmi za końcówki palców stóp i wykonaj skłon do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Wykonując skłon, pamiętaj o prostym kręgosłupie.
Tego Cwiczenie nie jestem w stanie w ogole wykonac ,za nic nie siegne palców nogi.
6.
Rozciąganie barków i mięśnia trójgłowego
Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Unieś jedną rękę nad głowę, a następnie zegnij ją w łokciu, chowając dłoń za głowę. Drugą ręką chwyć uniesioną rękę za łokieć i powoli naciskając, obniżaj rami ę w dół. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo powtórz dla drugiej ręki.
To jest ok
7.
Naciąganie tylnej części barku
Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim wykroku. Unieś jedną wyprostowaną rękę przed siebie, na wysokość barków, i skieruj w stronę przeciwległego barku. Drugą ręką złap ją na wysokości powyżej przedramienia i przyciśnij do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo powtórz dla drugiej ręki.
to tez jest ok
8.
Naciąganie mięśni klatki piersiowej
Stań w pozycji wyprostowanej obok stojaka lub framugi drzwi. Oprzyj wyprostowaną rękę na wysokości barków o przeszkodę i skręć tułów w przeciwną stronę. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą rękę
to tez jest ok
9.
Rozciąganie mięśni brzucha
Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, palce stóp obciągnięte. Zegnij ręce i ułóż dłonie po obu stronach klatki piersiowej, tak by wierzchołki palców były skierowane w stronę nóg. Z tej pozycji wypchnij tułów do góry, nie odrywając bioder od podłoża
To cwiczenie takze nie sprawia mi klopotu
10.Szpagat podłużny.
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi złączone, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Z tej pozycji wykonaj głęboki wykrok do przodu. Połóż ręce na podłożu przy biodrach i powoli pogłęb jak najbardziej możesz wykrok, starając się wyprostować obie nogi. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. W miarę postępów postaraj się usiąść na podłodze mając obydwie nogi wyprostowane i wyprostowany tułów.
Tego nie jestem w stanie zrobic
11.Rozciąganie ud i mięśni wokół miednicy.
Uklęknij na podłożu, nogi razem, usiądź na piętach. Unieś wyprostowane ramiona nad głowę i z tej pozycji powoli odginaj tułów do tyłu, aż do momentu, gdy głową lub dłońmi dotkniesz podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Aby zintensyfikować ćwiczenie, postaraj się położyć tułów na podłodze. Przez zmianę ułożenia stóp w tym ćwiczeniu intensywniej włączysz pachwiny do rozciągania.
Sprawia mi bardzo duzo trudu ,aczykolwiek jestem w stanie wykonac to cwiczenie ,lecz tylko na kilka sekund pozostane w tej pozycji ,a nie kilkadziesiat.
Cwiczenia ,ktore wykonuje wieczorem:
Ćwiczenie nr 1: Zdrowe kolana
Uklęknij na lewym kolanie, prostując jednocześnie przed sobą prawą nogę, z piętą na podłożu i palcami stopy ku górze. Podpierając się dla równowagi lewą ręką, pochyl się do przodu i staraj się złapać drugą ręką za palce stopy nogi wyprostowanej. Naciągnij je do siebie tyle, ile mo- żesz: powinieneś czuć naciąganie tylnych mięśni prawej nogi i przodu lewego uda. Wytrzymaj około 30 s i rozluźnij. Powtórz na drugą nogę.
Ćwiczenie nr 2: Silniejszy cios
Stań w lekkim rozkroku tyłem do ściany, w odległości 30 cm od niej. Stopy trzymaj na szerokości barków, a kolana lekko ugnij. Obróć się do tyłu, trzymając stopy w tym samym miejscu i połóż ręce na ścianie. Możesz dodatkowo przybliżać biodra do ściany. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powtórz wszystko na drugą stronę. Rozciąganie nie może powodować bólu - streczing ma zapobiegać kontuzjom, a nie być ich przyczyną. Zrób po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Przy wyciskaniu ciężaru na ławeczce nie zbliżaj łokci do tułowia, tylko maksymalnie je obniżaj, utrzymując ramiona w linii barków.
Ćwiczenie nr 3: Szeroka klatka
Stań w rozkroku, ze stopami na szerokość barków. Kolana lekko zgięte. Podnieś ramiona w taki sposób, by były równoległe do podłoża, z dłońmi skierowanymi ku dołowi. Powoli obracaj dłonie ku górze i wypinaj pierś, odciągając jednocześnie ramiona do tyłu. Wykonaj pięć lekkich pogłębień do tyłu: wychyl ramiona do tyłu, następnie zmniejsz napięcie na moment i ponownie rozciągnij mięśnie klatki. Zrób 2-3 powtórzenia, a przed wyciskaniem zrób jeszcze 10 pompek
Ćwiczenie nr 4:biodra ,miednica
Zrób wykrok jedną nogą i oprzyj dłonie na ziemi obok stopy nogi wykrocznej. Trzymaj wyprostowany tułów, a drugą nogę wyciągnij jak najdalej do tyłu i trzymaj opartą na palcach. W tej pozycji dociśnij biodra jak najmocniej do przodu, naciągając mięśnie bioder i miednicy, ile tylko możesz. Wytrzymaj tak około 15 sekund, rozluźnij i powtórz cały cykl jeszcze 2 razy. To samo powtórz na drugą nogę.
ćwiczenie nr 5. Świetnie rozciąga wszystkie mięśnie górnej części ciała.
Ćwiczenie nr 5: Wyższa sylwetka
Stań w rozkroku na lekko ugiętych w kolanach nogach. Dłonie przyłóż do skroni w taki sposób, by ramiona były równoległe do siebie i ziemi, z łokciami skierowanymi ku przodowi. Zegnij kręgosłup w łuk, dociskając brodę do klatki piersiowej, pochylając tułów jak najniżej, tak by łokcie znalazły się między kolanami. Wyprostuj się, robiąc wdech. Łokcie wychyl na zewnątrz, unieś klatkę piersiową i unieś głowę jak najwyżej. Wytrzymaj tak 5 sekund. Całość powtórz 5 razy.
Ćwiczenie nr 6: Zdrowsze plecy
Siądź na ziemi z nogami wyprostowanymi w kolanach. Prawą nogę zegnij w kolanie, a jej stopę połóż na zewnątrz kolana nogi lewej. Starając się utrzymać cały czas stopę płasko na ziemi, skręć tułów i głowę jak najbardziej w prawo, kładąc obie dłonie za sobą. Normalnie oddychaj, utrzymując taką pozycję przez 15-30 sekund. Powtórz cały ruch na drugą stronę. Zrób po 3 powtórzenia na każdą stronę. Jeśli czujesz jakikolwiek ból, natychmiast przerwij.
Prosze o analize tych cwiczen oraz o podpowiedz czy to dobre rozwiazanie wykonywac te cwiczenia dwa razy dziennie i ogolnie co o tym myslicie.
Mam problem ,poniewaz zaczalem przygotowywac sie do trenowania pewnej sztuki walki ,a mianowicie zaczalem pracowac nad kondycja ,ktora jest w fatalnej formie (palilem ponad 6lat przy czym nie bylem zbyt aktywny fizycznie) oraz nad gibkoscia mojego ciala. Doszedlem do wniosku ,ze bede rozciagal sie 2 razy dziennie (rano i wieczorem).Pojawil sie problem ,poniewaz znalazlem cwiczenia rozciagajace miesnie ,lecz bardzo trudno jest mi je wykonac ,a co do dwoch w ogole nie jestem w stanie ich wykonac. Oto cwiczenia jakie wykonuje od 4dni:
Rano:
1.Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Zegnij jedną w kolanie, przyciągając piętę do pośladka, i przesuń nogę na bok, tak by utworzyła z drugą co najmniej kąt prosty. Złap kolano nogi zgiętej i wykonaj do niej skłon. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i wyprostuj się. To samo powtórz dla drugiej nogi. Skłon możesz wykonać też do nogi wyprostowanej, przez co zaangażujesz jej mięsień dwugłowy. Jeśli w siadzie płotkarskim spróbujesz położyć się na plecach, rozciągniesz mięsień czworogłowy w obu nogach.
Cwiczenie to w ogole mi nie wychodzi poniewaz nawet lekki sklon do którejkolwiek z nóg jest dla mnie problemem.
2.
Rozciąganie czworogłowego uda
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Ugnij jedną nogę i chwyć z tyłu za jej staw skokowy; dociągnij piętę do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund, pamiętając o wypychaniu do przodu bioder. To samo powtórz dla drugiej nogi.
Na to cwiczenie nie moge narzekac
3.
Mięśnie dwugłowe (tył) uda, plecy
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia. Wykonaj wykrok do przodu na odległość równą szerokości barków. Tylną stopę ustaw prostopadle do przedniej. Z tej pozycji wykonaj skłon do nogi wykrocznej, chwyć za jej staw skokowy. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i wyprostuj się. To samo powtórz dla drugiej nogi.
To cwiczenie sprawie mi duzo klopotu
4.
Mięśnie łydki i dwugłowe uda
Stań w wykroku. Zegnij przednią nogę w kolanie i oprzyj dłonie na jej udzie. Tylną nogę utrzymuj wyprostowaną, obie stopy skierowane palcami do przodu. Nie odrywając pięty nogi zakrocznej, pogłębiaj pozycję, pochylając tułów ku ziemi. Nie rób ruchów pulsacyjnych i wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund
To jest ok
5.
Szpagat poprzeczny
Usiądź w szerokim rozkroku. Chwyć dłońmi za końcówki palców stóp i wykonaj skłon do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Wykonując skłon, pamiętaj o prostym kręgosłupie.
Tego Cwiczenie nie jestem w stanie w ogole wykonac ,za nic nie siegne palców nogi.
6.
Rozciąganie barków i mięśnia trójgłowego
Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Unieś jedną rękę nad głowę, a następnie zegnij ją w łokciu, chowając dłoń za głowę. Drugą ręką chwyć uniesioną rękę za łokieć i powoli naciskając, obniżaj rami ę w dół. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo powtórz dla drugiej ręki.
To jest ok
7.
Naciąganie tylnej części barku
Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim wykroku. Unieś jedną wyprostowaną rękę przed siebie, na wysokość barków, i skieruj w stronę przeciwległego barku. Drugą ręką złap ją na wysokości powyżej przedramienia i przyciśnij do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo powtórz dla drugiej ręki.
to tez jest ok
8.
Naciąganie mięśni klatki piersiowej
Stań w pozycji wyprostowanej obok stojaka lub framugi drzwi. Oprzyj wyprostowaną rękę na wysokości barków o przeszkodę i skręć tułów w przeciwną stronę. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą rękę
to tez jest ok
9.
Rozciąganie mięśni brzucha
Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, palce stóp obciągnięte. Zegnij ręce i ułóż dłonie po obu stronach klatki piersiowej, tak by wierzchołki palców były skierowane w stronę nóg. Z tej pozycji wypchnij tułów do góry, nie odrywając bioder od podłoża
To cwiczenie takze nie sprawia mi klopotu
10.Szpagat podłużny.
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi złączone, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Z tej pozycji wykonaj głęboki wykrok do przodu. Połóż ręce na podłożu przy biodrach i powoli pogłęb jak najbardziej możesz wykrok, starając się wyprostować obie nogi. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. W miarę postępów postaraj się usiąść na podłodze mając obydwie nogi wyprostowane i wyprostowany tułów.
Tego nie jestem w stanie zrobic
11.Rozciąganie ud i mięśni wokół miednicy.
Uklęknij na podłożu, nogi razem, usiądź na piętach. Unieś wyprostowane ramiona nad głowę i z tej pozycji powoli odginaj tułów do tyłu, aż do momentu, gdy głową lub dłońmi dotkniesz podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Aby zintensyfikować ćwiczenie, postaraj się położyć tułów na podłodze. Przez zmianę ułożenia stóp w tym ćwiczeniu intensywniej włączysz pachwiny do rozciągania.
Sprawia mi bardzo duzo trudu ,aczykolwiek jestem w stanie wykonac to cwiczenie ,lecz tylko na kilka sekund pozostane w tej pozycji ,a nie kilkadziesiat.
Cwiczenia ,ktore wykonuje wieczorem:
Ćwiczenie nr 1: Zdrowe kolana
Uklęknij na lewym kolanie, prostując jednocześnie przed sobą prawą nogę, z piętą na podłożu i palcami stopy ku górze. Podpierając się dla równowagi lewą ręką, pochyl się do przodu i staraj się złapać drugą ręką za palce stopy nogi wyprostowanej. Naciągnij je do siebie tyle, ile mo- żesz: powinieneś czuć naciąganie tylnych mięśni prawej nogi i przodu lewego uda. Wytrzymaj około 30 s i rozluźnij. Powtórz na drugą nogę.
Ćwiczenie nr 2: Silniejszy cios
Stań w lekkim rozkroku tyłem do ściany, w odległości 30 cm od niej. Stopy trzymaj na szerokości barków, a kolana lekko ugnij. Obróć się do tyłu, trzymając stopy w tym samym miejscu i połóż ręce na ścianie. Możesz dodatkowo przybliżać biodra do ściany. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powtórz wszystko na drugą stronę. Rozciąganie nie może powodować bólu - streczing ma zapobiegać kontuzjom, a nie być ich przyczyną. Zrób po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Przy wyciskaniu ciężaru na ławeczce nie zbliżaj łokci do tułowia, tylko maksymalnie je obniżaj, utrzymując ramiona w linii barków.
Ćwiczenie nr 3: Szeroka klatka
Stań w rozkroku, ze stopami na szerokość barków. Kolana lekko zgięte. Podnieś ramiona w taki sposób, by były równoległe do podłoża, z dłońmi skierowanymi ku dołowi. Powoli obracaj dłonie ku górze i wypinaj pierś, odciągając jednocześnie ramiona do tyłu. Wykonaj pięć lekkich pogłębień do tyłu: wychyl ramiona do tyłu, następnie zmniejsz napięcie na moment i ponownie rozciągnij mięśnie klatki. Zrób 2-3 powtórzenia, a przed wyciskaniem zrób jeszcze 10 pompek
Ćwiczenie nr 4:biodra ,miednica
Zrób wykrok jedną nogą i oprzyj dłonie na ziemi obok stopy nogi wykrocznej. Trzymaj wyprostowany tułów, a drugą nogę wyciągnij jak najdalej do tyłu i trzymaj opartą na palcach. W tej pozycji dociśnij biodra jak najmocniej do przodu, naciągając mięśnie bioder i miednicy, ile tylko możesz. Wytrzymaj tak około 15 sekund, rozluźnij i powtórz cały cykl jeszcze 2 razy. To samo powtórz na drugą nogę.
ćwiczenie nr 5. Świetnie rozciąga wszystkie mięśnie górnej części ciała.
Ćwiczenie nr 5: Wyższa sylwetka
Stań w rozkroku na lekko ugiętych w kolanach nogach. Dłonie przyłóż do skroni w taki sposób, by ramiona były równoległe do siebie i ziemi, z łokciami skierowanymi ku przodowi. Zegnij kręgosłup w łuk, dociskając brodę do klatki piersiowej, pochylając tułów jak najniżej, tak by łokcie znalazły się między kolanami. Wyprostuj się, robiąc wdech. Łokcie wychyl na zewnątrz, unieś klatkę piersiową i unieś głowę jak najwyżej. Wytrzymaj tak 5 sekund. Całość powtórz 5 razy.
Ćwiczenie nr 6: Zdrowsze plecy
Siądź na ziemi z nogami wyprostowanymi w kolanach. Prawą nogę zegnij w kolanie, a jej stopę połóż na zewnątrz kolana nogi lewej. Starając się utrzymać cały czas stopę płasko na ziemi, skręć tułów i głowę jak najbardziej w prawo, kładąc obie dłonie za sobą. Normalnie oddychaj, utrzymując taką pozycję przez 15-30 sekund. Powtórz cały ruch na drugą stronę. Zrób po 3 powtórzenia na każdą stronę. Jeśli czujesz jakikolwiek ból, natychmiast przerwij.
Prosze o analize tych cwiczen oraz o podpowiedz czy to dobre rozwiazanie wykonywac te cwiczenia dwa razy dziennie i ogolnie co o tym myslicie.
Krzysztof Piekarz
Seewy
Pippo
