Plan na mase do oceny.

Witam. Ćwicze na siłowni od 6 miesiecy i napisalem plan z pomoca doswiadczonego kolegi. Prosze o sprawdzenie i ocenienie.




Poniedzialek - Klata
1.Klata na płasko 12/12/10/8
2.Klata na skosie gornym 12/12/10/8
3.Rozpietki na ławce płaskiej 12/12/10/8
4.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/12/10/8


Wtorek - Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/10/8
2.Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 12/12/10/8
3.Nożyce ze sztangielkami 12/12/10/8
4.Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 12/12/10/8


Czwartek - Biceps + Triceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami ( chwyt mlotkowy ) 12/12/10/8
3.Biceps sztangielką w podporze o kolano 12/12/10/8
4.Wyciskanie francuskie sztangielką 12/12/10/8
5.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/10/8
6.Wyciskanie francuskie leżąc na ławce płaskiej ze sztangą 12/12/10/8
7.Przedramienia nadchwyt 12/12/10/8
8.Przedramienia podchwyt 12/12/10/8


Sobota - Barki + Plecy
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/10/8
2.Barki przód sztangielką 12/12/10/8
3.Barki bok sztangielką 12/12/10/8
4.Kaptury 12/12/10/8
5.Martwy ciąg 12/12/10/8
6.Podnoszenie sztangi w opadzie tulowia 12/12/10/8
7.Przenoszenie sztangi w lezeniu na plasko 12/12/10/8

W sobote rob najpierw plecy a pozniej barki i np przerzuc sobie przedramiona na pon lub wtorek bo pierwsze dwa dni masz po 4 cwiczenia a pozniej 7-8. Brzuch robisz osobno jakims treningiem?

hm, troche dziwna kombinajcja łaczenia parti. Proponowałbym takie cos:

Pon: Klatka-Biceps
Wt: Plecy
Czw: Barki-Triceps
Pt: Nogi + przedramiona

Na brzuch polecam ABS 2

Co do powtórzeń to trzymaj się definicji : Na małe partie 10-12 powtórzeń , na Duze: 6-8.