Plan A
1.przysiady ze sztanga 3s 12x
2.podciaganie na drazku 3s 12
3.wyciskanie plasko 3s 10-12
4.wyciskanie hantli 2s 8-12x
5.uginanie ramion uchwyt 2s 8-12x
6.wyciskanie francuzkie 2s 12x
7.uginanie nadgarstkow uchwyt 2s 12x
Plan B
1.przysiady na jednej nodze lub zuraw 3sx 12
2.martwy ciag 3s 12
3.wyciskanie w skosie3s 10-12
4.wyciskanie sztangi 2s 8-12
5.uginanie ramion uchwyt mlotkowany 2s 8-12
6.wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 12x
7.uginanie nadgarstkow nachwyt 2s 12x
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 58
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2-3miesiace
Uprawiane inne sporty: w zime raczej nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,lawka ,hantle
Dieta: Duzo i zdrowow
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -