plan na mase do oceny i korekty

Witam!
Uprzejmie proszę o sprawdzenie i korektę poniższego planu. Brzucha, przedramion i nóg nie napisałem lecz są zawarte w treningu, ale wiem że ich trening jest ok.


Poniedziałek nogi, barki, brzuch, przedramię

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
Arnoldki 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (na tylny akton) 12/10/10/8
Kaptury- szrugsy sztangą stojąc


Środa klata, bic, brzuch

Wyciskanie na ławce lekko skośnej w dół 12/10/8/8
Wyciskanie hantli na skosie w górę 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 10/10
Rozpiętki płasko 12/12/10/10

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12/10/10/8
Uginanie młotkowe hantli siedząc 12/10/10/8
Uginanie o kolano z supinacją nadgarstka 12/10/10/8



Piątek plecy, tric, brzuch

Podciąganie na drążku podchwytem 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/10/8
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12/10/10/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/10/10/8

Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12/10/10/8
Pompki w podporze tyłem 12/10/10/8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 100

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa, lekki wzrost siły

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy regularnie, wstecz 5 lat z długimi przerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek rozporowy, sztanga długa, łamana, gryfy krótkie, ławka skos góra, lekko dół i płaska, regulowane stojaki pod sztangę i dużo obciążenia Brak wyciągów:(

Dieta: białko ponad 2 gr na kg masy ciała

węgle ok 4gr (lekka tendencja do tycia)

tłuszcz góra 1 gr

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak, planuję mono

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Napisz nogi.

Połączenie słabe, masz tylko 3 dni treningowe ?

a coś więcej?

Odpowiedz na pytania to więcej będzie można powiedzieć.

ok jeżeli to takie ważne to napisze przy chwili czasu.

Teraz jestem zajęty,

ach ta praca;/

Poniedziałek nogi, barki, brzuch
Wyciskanie sztangi siedząc za głowę 12/10/10/8
Arnoldki12/10/10/8
Przyciąganie sztangi do brody12/10/10/8


Środa klata, bic brzuch
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę12/10/10/8
Rozpiętki12/12/10/10

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/10/8
Młotki hantlami stojąc12/10/10/8
Uginanie ramion na prostym gryfie stojąc12/10/10/8


Piątek plecy, tric, brzuch
Podciąganie na drążku nachwytem12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą nachwytem12/10/10/8
Podciąganie końca sztangi12/10/10/8

Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy12/10/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc12/10/10/8
Wyciskanie francuskie hantli oburącz nad głową12/10/10/8

Ćwiczę obecnie tylko 3 dni na tydzień.
To mój wcześniejszy plan treningowy.
Ułożyłem takie coś po „spadkach mocy” ogólnie rzecz biorąc raczej średni był.
Nie chodzę na siłownie tylko ćwiczę sam i mam gorzej bo nie ma mi kto doradzić itd.
Aczkolwiek zdobyłem wcześniej praktykę co do techniki ćwiczeń i wykonuje wszystko odpowiednio i w optymalnym tempie pomału, kontrolując ciężar, negatywny ruch jest wolniejszy itd. Staram się bo mi zależy.
Takie pytanko małe mam jeszcze czy nie warto byłoby zrobić 4ro dniowy plan np. poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek. Treningi wychodzą mi od dwóch godzin a nawet 2,2h.
Przerwy między seriami 2-2,5 minuty (wyjątek wyciskanie sztangi na ławce prostej niekiedy 3 minuty)

no to jak pomoże ktoś?
Może Pan Viren coś wniesie do tematu.
Pozdrowionka bo grypa panuje ostatnio hehe :)

Za długie te treningi ci wychodzą.

Split lepszy 4 dniwowy ale dla ciebie proponowałbym z partią 2x w tygodniu a nie raz.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Tutaj znajdziesz.

Witam!
Pozwolę sobie odświeżyć temat i poprosić o kilka porad dotyczących treningu i suplementacji.
A więc do rzeczy...
Ćwiczę planem z pierwszego postu, tym samym powoli kończę cykl na mono, jestem zaskoczony na plus efektami.
Zrobiłem już trochę mięsa i siły od wakacji i chciałbym teraz porad jak zmienić mój trening, gdyż ćwiczę na nim prawie 2 miesiące, z tym że chciałbym aby on był nastawiony pod kątem lekkiej rzeźby gdyż masę jak wspomniałem już mam odpowiednią i chcę uwidocznić mięśnie i zrzucić z 5-7cm w pasie.
dietę mam już ułożoną i teraz tylko pozostaje zmiana treningu, gdyż boje się także zastoju.
I jeszcze jedno małe pytanko przy okazji jaki suplement oprócz kreatyny zastosować, który pomoże mi w zrobieniu lekkiej rzeźby i pozbycia się trochę brzucha.
Kiedyś stosowałem HMB przez ponad pół roku i "wydaje mi się" że działało, na pewno na mniejsze zakwasy i wytrzymałość, ale czytam ciągle że to guzik daje, aminokwasy, glutamina czyli antykatabolik jakiś np czy iść w stronę tse, tfb itp. sam już nie wiem.

Post piszę w biegu bo jestem zabiegany, także przepraszam za nieścisłość i pisanie nie "po Polsku"

Pozdrawiam

halo