davidoff88
Witam ,
jestem nowym użykownikiem SFD jednak forum przeglądam już od dłuższego czasu.
Zwracam się z prośbą o ocenę planu i mojej suplementacji.
Cel : Zrzucenie tłuszczu przy możliwym łapaniu mięśni
Waga 90kg
Staż 9 miesięcy
Pon - klatka biceps
wt - barki nogi
pt - plecy triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*8
4. Krzyżowanie linek w wyciągu 3*12
5.Rozpiętki na ławce płaskiej 3*10
PLECY:
1. Podciąganie na drążku 4*10
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3*8
3. Ściąganie drążka za kark 3*10
4. Ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3*10 (50 kg)
6. Martwy ciąg 10/8/6/4 powtórzeń zwiększając ciężar połączone ze szrugsami
7.sciąganie wyciągu na prostych ramionach stojąc 3*10
Dodatkowo Szrugsy 3*10
I wyciskanie zza głowy na maszynie
BICEPS:
1. Sztangielka na modlitewniku uchwyt młotkowy 4*8
2. Unoszenie sztangielek stojąc 3*10 ( młotkowo
3. Sciągnie linek na maszynie ( nie mam sztangi na siłowni)3*10
4. Ściąganie linek w bramie ( 3*12 ) ostatnia na pompe
TRICEPS:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*12
2. Wyciskanie jednorącz francuskie 3*8
3. Prostowane ramion na wyciągu stojąc tyłem 3*10
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3*8
BARKI:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej zza głowy 4*10
Unoszenie sztangielek przed siebie naprzemian 4*8 (3 kg na str) Unoszenie sztangielek do brody 3*10
Wznoszenie zza głowy sztangielek 3*10
Wznoszenie sztangielek bokiem 3*8 ( albo mniejszy ciężar na pompe)
Szrugsy 3*12
Brzuch robię każdego dnia.
40 min areobów po treningu
Wspomagam się białkiem(ulitmate nutrition prostar wheyprotein) .
Dni trengowe ( przed i po treningu , na noc)
nietreningowe ( rano , pora okolotrengowa na noc)
Rozrabiam je z wodą .
Kretyna ( green magnitude) drugi cykl
Aminokwasy bcaa ( po treningu,przed areobami)
Diete bez rewelacji - 5 posiłków , mało węgli (jeśli już to rano) każdy posiłek zawiera białko, na noc nie jem .
Serdecznie pozdrawiam .
jestem nowym użykownikiem SFD jednak forum przeglądam już od dłuższego czasu.
Zwracam się z prośbą o ocenę planu i mojej suplementacji.
Cel : Zrzucenie tłuszczu przy możliwym łapaniu mięśni
Waga 90kg
Staż 9 miesięcy
Pon - klatka biceps
wt - barki nogi
pt - plecy triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*8
4. Krzyżowanie linek w wyciągu 3*12
5.Rozpiętki na ławce płaskiej 3*10
PLECY:
1. Podciąganie na drążku 4*10
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3*8
3. Ściąganie drążka za kark 3*10
4. Ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3*10 (50 kg)
6. Martwy ciąg 10/8/6/4 powtórzeń zwiększając ciężar połączone ze szrugsami
7.sciąganie wyciągu na prostych ramionach stojąc 3*10
Dodatkowo Szrugsy 3*10
I wyciskanie zza głowy na maszynie
BICEPS:
1. Sztangielka na modlitewniku uchwyt młotkowy 4*8
2. Unoszenie sztangielek stojąc 3*10 ( młotkowo
3. Sciągnie linek na maszynie ( nie mam sztangi na siłowni)3*10
4. Ściąganie linek w bramie ( 3*12 ) ostatnia na pompe
TRICEPS:
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*12
2. Wyciskanie jednorącz francuskie 3*8
3. Prostowane ramion na wyciągu stojąc tyłem 3*10
4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3*8
BARKI:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej zza głowy 4*10
Unoszenie sztangielek przed siebie naprzemian 4*8 (3 kg na str) Unoszenie sztangielek do brody 3*10
Wznoszenie zza głowy sztangielek 3*10
Wznoszenie sztangielek bokiem 3*8 ( albo mniejszy ciężar na pompe)
Szrugsy 3*12
Brzuch robię każdego dnia.
40 min areobów po treningu
Wspomagam się białkiem(ulitmate nutrition prostar wheyprotein) .
Dni trengowe ( przed i po treningu , na noc)
nietreningowe ( rano , pora okolotrengowa na noc)
Rozrabiam je z wodą .
Kretyna ( green magnitude) drugi cykl
Aminokwasy bcaa ( po treningu,przed areobami)
Diete bez rewelacji - 5 posiłków , mało węgli (jeśli już to rano) każdy posiłek zawiera białko, na noc nie jem .
Serdecznie pozdrawiam .
Dawid
Krzysztof Piekarz
