Dieta na mase do oceny dla pilkarza.

Witam
Postaram szybko opisac swoja osobe, chodze na silownie pol roku oraz trenuje pilke nozna od podstawowki. Mam 16 lat, waze na dzien dzisiejszy w granicach 70kg, wzrost ok. 174cm. Jestem ektomorfikiem. Cel diety : masa lub jej utrzymanie, potrzebuje nabrac sily i masywnosci bo do seniorow jest mi to potrzebne. Postanowilem ulozyc sobie diete by zdrowiej sie odzywiac i zeby zbudowac troche miesni, ale przede wszystkim nie chce zeby ucierpiala na tym pilka, bo to sie liczy przede wszystkim dla mnie. Dieta pilkarska troche sie sprzecza z kulturystyka.
Na silownie chodze 4x w tygodniu. (zalezy od poszczegolnych dni, w ktorych robie odpowiednie partie - srednia wychodzi ok 90min)
Mam 3 treningi pilkarskie(ok 90min) w tygodniu(+ dodatkowe seniorow) + mecz(90min)
3x bieganie z psem(huskim dla porownania wiec ci co znaja beda wiedziec jakie mniej wiecej jest to bieganie) dziennie.
a6w i rozciaganie w domu

Sniadanie :

- 100g płatków owsianych górskich+ rodzynki
- minimum 150ml mleka 3,2%
- 150g piersi z kurczaka w kromkach chleba razowego lub pelnoziarnistego
- 10g oliwy z oliwek
- herbata
/snaidanie na inny dzien
Makaron 100g wymieszane z owocami
3 jaja kurze lub 150g piersi z kurczaka w kromkach chleba razowego lub pelnoziarnistego
Słonecznik 40g
min. 150ml mleka 3,2%
herbata
/
Platki owsiane 100g
min 150ml mleka
5 jaj kurzych całych (w formie jajecznicy lub ugotowanych z majonezem)
herbata
/
100g ryżu brazowego/bialego lub makaronu polane jakimis owocami lub np starte jablko z ryzem
100 piersi z kurczaka w kromkach chleba razowego lub pelnoziarnistego
150g jogurt naturalny
herbata
/
100g płatków owsianych + rodzynki
20g orzechów włoskich (rozdrobnionych)
20g ziaren słonecznika (łuskanych)
150g ugniecionego banana
3 jaja kurze cale (w formie jajecznicy lub gotowane w majonezie)
herbata



SNIADANIE II :

Makaron 100g z jagodami lub z innymi owocami
1 kanapka z 100g piersia z kurczaka (z chlebem razowym lub pelnoziarnistym)
10g oliwy z oliwek polane nie wiem na warzywa
/ na inny dzien
100g ryzu brazowego/bialego
150g tunczyka z puszki (w oleju)
10g oliwy z oliwek
/
170g szprotek w sosie pomidorowym lub w olej
100g ryzu bialego lub brazowego
10g oliwy z oliwek

Obiad I :

100g Kaszy gryczanej/ryz bialy/ryz brazowy
Makrela wędzona 100g
/
100g Kaszy gryczanej/ryz bialy/ryz brazowy
100g piersi z kurczaka bez skory

/
100g Kaszy gryczanej/ryz bialy/ryz brazowy
100g udka z kurczaka

/

100g Kaszy gryczanej/ryz bialy/ryz brazowy
100g steku


OBIAD II :

100g ryzu brazowego/bialego ryzu/kaszy gryczanej
150g piersi z kurczaka
/
100g ryzu brazowego/bialego ryzu/kaszy gryczanej
150g udka z kurczaka
/
100g Kaszy gryczanej/ryz bialy/ryz brazowy
150g steku

KOLACJA I :

Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w puszcze (w oleju) 120g
herbata
10g oleju lnianego

CZY POSILKI ZE SNIADANIA II MOGA BYC TEZ JAKO KOLACJA I ? WIADOME ZE TEGO SAMEGO DNIA NIE ULOZE DWOCH TAKICH SAMYCH POSILKOW?

KOLACJA II :

5 jaj kurzych calych (w formie jajecznicy lub gotowane w majonezie)
herbata
10-20g oliwy z oliwek
/
Twarog chudy 100g-150g
Oliwa z oliwek 10-20g
herbata
100g chleba pelnoziarnistego/razowego



DO KAZDEGO POSILKU WARZYWA


Po silownii :
50g Carbo w 100ml
jogurt naturalny ze zbozami
banan

Po treningu pilkarskim to samo co po silownii czyli :
50g Carbo w 100ml
jogurt naturalny ze zbozami
banan


TRENINGI

SILOWNIA miedzy OBIADEM I a OBIADEM II
TRENING PILKARSKI miedzy OBIADEM II a kolacja I.


PS : JESLI DODATKOWO KTOS BEDZIE ZNAL ODPOWIEDZ TO ILE RAZY DZIENNIE I W JAKICH PORJCACH MAM STOSOWAC 1 moj cykl z trec cm3 360kaps i dextryna ?

Podbijam