Plan a redukcje:-) Hubert jesteś znowu niezbędny :-)

Witam! Wklejam plan na redukcje. Ułozyłem Push and Pull. Prosze o poprawię, uwagi i sprostowania.

Push - klata, barki tric

-1.Pompki na poręczach( wersja na klate) 10/8/6/4
-2.Push Press 10/8/6/4
-3a.wycisk sztangi głową w dół -półtoraki 4x8-10
-3b.wycisk wąsko( triceps) 4x6-8
-4.rozpietki płasko ¾ zakres ruchu 3x 12-15
-5.Gironda dumbbell swing 3x12-15
-6.prostowanie z drążakiem wyciągu( nachwyt) 3x12-15

Po treningu Aeroby

Wtorek : Wolne / Aeroby/Brzuch
-1Allachy z linką wyciągu 4x8-10
-2a.Unoszenie nóg w leżeniu 3x12-15
-2b.Spiecia w skosie ujemnym 3x12-15
-3.Wznosy boczne 4x 8-10
-4.Russian Twist 5x max


Środa: Nogi

-1.Przysiad Tylni 4x 4
-2.RDL 4x 4
-3.Wykroki 4x10
-4a.Prostowanie nóg siedząc 3x12-15
-4b.Uginanie podudzi 3x12-15
-5.Wspięcia na palce staniu ( sztanga) 3x10-12
-6.Wspięcia na palce w siadzie 3x15-20

Po treningu aeroby

Czwartek : Wolne/ aeroby/brzuch


-1.Allachy z linką wyciągu 4x8-10
-2a.Unoszenie nóg w leżeniu 3x12-15
-2b.Spiecia w skosie ujemnym 3x12-15
-3.Wznosy boczne 4x 8-10
-4.Russian Twist 5x max


Piątek: PULL : plecy, tył barków, biceps , przedramię

-1.Podciaganie na drążku wąsko/ podchwyt 4x6-8
-2.Wiosło sztangą nachwyt 10/8/6/4
-3a.Uginanie sztangą stojąc( podchwyt) 4x 8-10
-3b.Uginanie szatangi stojąc ( nachwyt) 4x8-10
-4.Face pull 3x12-15
-5.Szrugsy sztangą 3 x10-12
-6.wymachy w tył( leżenie na brzuchu, tył barków) 3x12-15
-7.Uginanie sztangi na modlitewniku 3x12-15
-8.zwijanie liny 3x max


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: ~90

Wzrost: 170

Cel treningowy: redukcja/ definicja/ rzezba

Staż treningowy na słowni: od 2008

Uprawiane inne sporty: leżenie przed tv

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): bez maszyn

Dieta: redukcyjna , jak ułoze to wkleje w dziale odchudzanie.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aktualnie zma, cm3, mutant mass,glukozamina, witaminy/minerały,Ostrowia WPC.

Podbijam. Może ktoś inny też pomoże?

Mój poprzedni trening :

-Przysiad tylni 4x6 ( po 2 seriach rozgrzewkowych )
-MC 4x6 ( po 2 seriach rozgrzewkowych )
-Wykroki chodzone 12/10/8/6
superseria
-wyprosty na maszynie 3xmax
-uginanie podudzii na maszynie 3xmax

-Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3x15-20


Wtorek: KLATKA / TRICEPS

-Wycisk głową w górę 12/10/8/6
-Wycisk płasko /12/10/8/6
-Rozpiętki głową w górę 4x10-15

Triceps
-pompki na poręczach 3x max
-Francuz leżac 3x 10/8/6
-sciąganie liny 3x/10/8/6


Środa Barki/ przedramiona
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/6
-podciąganie sztangielek do brody 3x 10/8/6
-unoszenie hantli bokiem 3x12

Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12/10/8
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12/10/8

Czwartek Wolne / ABS

Piątek Plecy / Biceps

-Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x 6-8
-wiosło sztanga w opadzie 4x12/10/8/6
-Podciąganie końca sztangi do klatki 4x/12/10/8/6
-sciąganie drążka wyciagu do klatki -wąski podchwyt 4x/12/10/8/6
-unoszenie hantli w opadzie 3x12
-szrugsy sztanga 3x8-15

Biceps

-Uginanie sztanga 3x 10/8/6
-uginanie chwyt naturalny3x8
-uginanie o kolano 3x12



Zmieniony przez - Darrak w dniu 2011-01-22 10:12:49

mi generalnie podoba się trening choć lepszy byłby 4 razy w tygodniu zrobić dwa razy push i dwa razy pull

ale wygląda spoko

A co myślisz o dodaniu 1 dnia z trenigiem obwodowym lajtowo powiedzmy z 10 ćwiczeń. Zacząć od 2 obwodów? Nie wiem czy dobrze te podciąganie w treningu pull rozpisałem bo mam własnie w tym planie teraz je również. NIe wpłynie to jakoś negatywnie na efekty/ przyzwyczajenie mięśni? Może lepiej było by dać podchwyt wąsko , a sciąganie do klatki grać szeroko ?

Co do 4 dniowego push/pull To w tym układzie, czy może jakaś wariacja/zmiana ćwiczeń?

Zresztą wkleiłem mój poprzedni trening wyżej. Looknij jakbyś mógł- byłbym bardzo wdzięczny.

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2011-01-22 11:04:26

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2011-01-22 11:05:21

tego dani z obwodówką bym nie dokładał, jeśli już to normalny dzień treningowy

i zrobiłbym
push
pull
x
push
pull
x
x

zamiast drążka mógłbyś dać wyciśag górny do klatki ale np w odchyleniu 45stopni już inny kąt ataku na grzbiet

w wersji 3 dniowej masz dobrze dobrane ćwiczenie , push , pull i nogi miks tych dwóch

dieta dobrze dobrana i jedziesz

Obawiam się troche tego treningu brzucha przed dniem nóg, jak skatujesz brzuch to może to osłabuć wynik w podstawowych bojach jak rdl czy przysiad

Dorzuce w treningu pull sciaganie do klatki pod kątem ~45 stopni szeroko do klaty. W zasadzie nie wiem czemu nie wrzuciłem go wczesniej. Spróbuje z tym 3 dniowym. Mam dosyć intensywne treningi więc powinienem sie dobrze regenerować pomiędzy sesjami. Co do brzucha to też mam wątpliwosci tym bardziej, że 10 kilo które sa zapisane w obciążeniu jest delikatnie mowiąc ... lekkie. W zasadzie po treningu nóg również może być problem więc teoretycznie nogi wypadały by w czwartek.

Dzięki za pomoc. Może masz jeszcze jakieś uwagi? sugestie?

PS. SOG...jak tylko strona przestanie świrować

dbaj o technikę to jest najważniejsze, prawda jest taka, że podczas siadów, ciągów , push press przyjęcie poprawnej pozycji technicznej spięcie odpowiednio mięśni brzucha w celu zachowania odpowiedniej pozycji powinno już wywołać mikrouszkodzeni w mięśniech brzucha

w razie pyatń pisz postaram się pomóc