ZicS
Witam, najważniejsze informacje:
wiek: 20lat
wzrost: 178cm
waga: 70kg
trening 3 razy w tygodniu, cel: zwiększenie masy mięśniowej.
DIETA:
1 posiłek (7:00)
-płatki kukurydziane 50g (białko 3,45g; tł. 1,75g; ww 41,8g; 193kcal)
-mleko 2% 300ml (białko 9,00g; tł. 6,00g; ww 13,0g; 141kcal)
-2 jajka całe (białko 20,0g; tł. 17,0g; ww 1,60g; 240kcal)
-kromka chleba razowego (białko 2,10g; tł. 0,60g; ww 17,9g; 75kcal)
-sok pomarańczowy 250ml (białko 0,20g; tł. 0,00g; ww 2,00g; 10kcal)
TOTAL: (białko 34,75g; tł. 25,35g; ww 76,3g; 659kcal)
2 posiłek (9:00)
-chleb razowy 140g (białko 8,40g; tł. 2,40g; ww 71,6g; 300kcal)
-polędwica wołowa 100g (białko 20,0g; tł. 3,50g; ww 0,00g; 112kcal)
-jogurt jogobella 150g (białko 5,25g; tł. 3,75g; ww 21,9g; 142kcal)
-łyżka oleju lnianego (białko 0,00g; tł. 13,8g; ww 0,00g; 124kcal)
TOTAL: (białko 33,65g; tł. 23,45g; ww 93,5g; 678kcal)
3 posiłek (12:00)
-makaron 100g (białko 13,5g; tł. 0,30g; ww 69,9g; 336kcal)
-twaróg półtłusty 100g (białko 19,1g; tł. 4,00g; ww 3,00g; 124kcal)
-łyżka oliwy z oliwek (białko 0,00g; tł. 15,0g; ww 0,00g; 134kcal)
TOTAL: (białko 32,6g; tł. 19,3g; ww 72,9g;594kcal)
4 posiłek, przedtreningowy (15:00)
-pierś z kurczaka 100g (białko 21,5g; tł. 1,30g; ww 0,00g; 100kcal)
-ryż 100g (białko 6,70g; tł. 0,70g; ww 78,9g; 349kcal)
-warzywa na patelnię 225g (białko 4,28g; tł. 0,68g; ww 21,8g; 110kcal)
-2 łyżki oleju (białko 0,00g; tł. 23,0g; ww 0,00g; 225kcal)
TOTAL: (białko 32,48g; tł. 26,38g; ww 100,7g; 834kcal)
5 posiłek, potreningowy (17:30)
3 wafle ryżowe (białko 2,1g; tł. 0,9g; ww 22,2g; 102kcal)
2 banany (białko 1,8g; tł. 0,6g; ww 34,0g; 148kcal)
TOTAL: (białko 3,9g; tł. 1,5g; ww 56,2g; 250kcal)
6 posiłek, po powrocie z siłowni (18:30)
-pierś z kurczaka 100g (białko 21,5g; tł. 1,30g; ww 0,00g; 100kcal)
-makaron 100g (białko 13,5g; tł. 0,30g; ww 69,9g; 336kcal)
-łyżka oliwy z oliwek (białko 0,00g; tł. 15,0g; ww 0,00g; 134kcal)
TOTAL: (białko 35,75g; tł. 17,3g; ww 69,9g; 620kcal)
7 posiłek (21:30)
-twaróg półtłusty 100g (białko 19,1g; tł. 4g; ww 3,0g; 124kcal)
-3 białka jajek (białko 16,2g; tł. 0g; ww 1,2g; 69kcal)
TOTAL: (białko 35,3g; tł. 4g; ww 4,2g; 193kcal)
Łącznie w diecie: (białko 208g; tł. 117g; ww 474g; 3730kcal).
Na kg masy ciała:
-białko: 3g
-tłuszcze: 1,7g
-węglowodany: 6,7g
W 3 posiłku dodatkowo będę dokładał owoce dla smaku (niestety będą to pewnie owoce z puszki, takie jak ananas bądź brzoskwinie),
a co drugi dzień mam zamiar zamiast twarogu spożywać tuńczyka/łososia w takiej samej gramaturze.
Do posiłku 6 dodaję trochę kukurydzy i groszku z puszki, jednego ogórka kwaszonego, pół pomidora, trochę szczypiorku i łyżkę majonezu,
gdyż spożywam to w formie sałatki na zimno.
Do tego mniej wiecej co godzinę szklanka wody (250ml).
Będę wdzięczny za dokładne przeanalizowanie i pomoc w ewentualnych poprawkach.
wiek: 20lat
wzrost: 178cm
waga: 70kg
trening 3 razy w tygodniu, cel: zwiększenie masy mięśniowej.
DIETA:
1 posiłek (7:00)
-płatki kukurydziane 50g (białko 3,45g; tł. 1,75g; ww 41,8g; 193kcal)
-mleko 2% 300ml (białko 9,00g; tł. 6,00g; ww 13,0g; 141kcal)
-2 jajka całe (białko 20,0g; tł. 17,0g; ww 1,60g; 240kcal)
-kromka chleba razowego (białko 2,10g; tł. 0,60g; ww 17,9g; 75kcal)
-sok pomarańczowy 250ml (białko 0,20g; tł. 0,00g; ww 2,00g; 10kcal)
TOTAL: (białko 34,75g; tł. 25,35g; ww 76,3g; 659kcal)
2 posiłek (9:00)
-chleb razowy 140g (białko 8,40g; tł. 2,40g; ww 71,6g; 300kcal)
-polędwica wołowa 100g (białko 20,0g; tł. 3,50g; ww 0,00g; 112kcal)
-jogurt jogobella 150g (białko 5,25g; tł. 3,75g; ww 21,9g; 142kcal)
-łyżka oleju lnianego (białko 0,00g; tł. 13,8g; ww 0,00g; 124kcal)
TOTAL: (białko 33,65g; tł. 23,45g; ww 93,5g; 678kcal)
3 posiłek (12:00)
-makaron 100g (białko 13,5g; tł. 0,30g; ww 69,9g; 336kcal)
-twaróg półtłusty 100g (białko 19,1g; tł. 4,00g; ww 3,00g; 124kcal)
-łyżka oliwy z oliwek (białko 0,00g; tł. 15,0g; ww 0,00g; 134kcal)
TOTAL: (białko 32,6g; tł. 19,3g; ww 72,9g;594kcal)
4 posiłek, przedtreningowy (15:00)
-pierś z kurczaka 100g (białko 21,5g; tł. 1,30g; ww 0,00g; 100kcal)
-ryż 100g (białko 6,70g; tł. 0,70g; ww 78,9g; 349kcal)
-warzywa na patelnię 225g (białko 4,28g; tł. 0,68g; ww 21,8g; 110kcal)
-2 łyżki oleju (białko 0,00g; tł. 23,0g; ww 0,00g; 225kcal)
TOTAL: (białko 32,48g; tł. 26,38g; ww 100,7g; 834kcal)
5 posiłek, potreningowy (17:30)
3 wafle ryżowe (białko 2,1g; tł. 0,9g; ww 22,2g; 102kcal)
2 banany (białko 1,8g; tł. 0,6g; ww 34,0g; 148kcal)
TOTAL: (białko 3,9g; tł. 1,5g; ww 56,2g; 250kcal)
6 posiłek, po powrocie z siłowni (18:30)
-pierś z kurczaka 100g (białko 21,5g; tł. 1,30g; ww 0,00g; 100kcal)
-makaron 100g (białko 13,5g; tł. 0,30g; ww 69,9g; 336kcal)
-łyżka oliwy z oliwek (białko 0,00g; tł. 15,0g; ww 0,00g; 134kcal)
TOTAL: (białko 35,75g; tł. 17,3g; ww 69,9g; 620kcal)
7 posiłek (21:30)
-twaróg półtłusty 100g (białko 19,1g; tł. 4g; ww 3,0g; 124kcal)
-3 białka jajek (białko 16,2g; tł. 0g; ww 1,2g; 69kcal)
TOTAL: (białko 35,3g; tł. 4g; ww 4,2g; 193kcal)
Łącznie w diecie: (białko 208g; tł. 117g; ww 474g; 3730kcal).
Na kg masy ciała:
-białko: 3g
-tłuszcze: 1,7g
-węglowodany: 6,7g
W 3 posiłku dodatkowo będę dokładał owoce dla smaku (niestety będą to pewnie owoce z puszki, takie jak ananas bądź brzoskwinie),
a co drugi dzień mam zamiar zamiast twarogu spożywać tuńczyka/łososia w takiej samej gramaturze.
Do posiłku 6 dodaję trochę kukurydzy i groszku z puszki, jednego ogórka kwaszonego, pół pomidora, trochę szczypiorku i łyżkę majonezu,
gdyż spożywam to w formie sałatki na zimno.
Do tego mniej wiecej co godzinę szklanka wody (250ml).
Będę wdzięczny za dokładne przeanalizowanie i pomoc w ewentualnych poprawkach.
Krzysztof Piekarz
