Trening i dieta do oceny (zwiększenie masy)

Chciałbym poprosić o podpowiedź w związku z dietą (przede wszystkim) i treningiem.

Mój obecny trening wygląda następująco:
3 dni treningowe, dzień przerwy
Dzień 1 Klatka + Biceps
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
- Wyciskanie hantli ławka skośna góra 3x12
- Wyciskanie hantli ławka skośna dół 3x12
- Rozpiętki 3x12
- Uginanie Ramion stojąc z gryfem podchwytem 3x15
- Uginanie Ramion siedząc hantlami chwyt młotkowy 3x12
- Modlitewnik jednorącz

Dzień 2 Plecy + Triceps
- Podciąganie do klatki nachwytem na drążku 3x8
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokość barków 3x12
- Przyciąganie uchwytu wąskiego do brzucha wyciągu dolnego 3x12
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12
- Prostowanie ramion drążka wyciągu górnego nachwytem 3x15
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 3x12
- Naprzemienne prostowanie przedramion ze sztangielkami, tułów pochylony (narciarz)3x12
- Pompki na poręczach 3x12
Dzień 3 Barki
- Wznosy ramion w przód ze sztangielkami (jednocześnie) 3x12
- Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 3x12
- Wznosy ramion w bok ze sztangielkami (zza pośladka) 3x12
- Podciąganie sztangi do brody 3x12

Dieta

8.00
Mleko 2% - 250 ml
Płatki Owsiane 100G
Rodzynki 50g

11.00
2 kromki razowego
50 Gram twarogu półtłustego
2 jajka

14.00
Ryż 100g
Pierś 200 g
warzywa 200g
3 łyżeczki oliwy z oliwek

15.30 trening - 17.00

17.00
1 banan

17.30
Ryż 100g
Pierś 200 g
warzywa 200g
3 łyżeczki oliwy z oliwek

19.30
100g twaróg półtłusty
2kromki razowego

22.00
150g makreli


Pytanie ponieważ jestem amatorem owoców i jak powinno wyglądać spożycie np jabłek czy pomarańczy? Można to dołączyć do każdego posiłku?
Dodatkowo migdały ok 50 gram na dzień.
Jeśli dobrze policzyłem to wyszło mi:

Białko 200g
Tłuszcze 90g
Węglowodany 350g
Kalorie 3500

Moje BMR = 3500

Dodatkowo przed każdym treningiem wykonuję 8 min ABS, a po każdym treningu jazda rowerkiem ok. 20 min.
Moim głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnym utrzymaniu (tudzież zrzuceniu) brzucha w obecnej (lub lepszej kondycji). Planuję zakup suplementów (Gainer, BCAA) aby zobaczyć jak zareaguje mój organizm.
Chciałbym także dołączyć trening nóg do treningu z barkami tylko mam poważne problemy z kolanami i czasem nadwyrężenie powoduje to, iż nie mogę wykonać normalnego treningu następnego dnia , jednakże zastosuję się do wszelkich sugestii osób chętnych pomóc mi w osiągnięciu mojego celu.
Z góry dziękuję za wszelkie pomocne uwagi :)



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 93

Wzrost : 192

Biceps : 41

Klatka : 110

Brzuch : 90

Cel treningowy : Przybranie Masy

Staż treningowy na słowni : 6 (z dużymi przerwami)

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle/Sztangi/Ławki/Brama/Modlitewnik/Rowerek/Ławka do brzucha/Ławka rzymska/Stojak do pompek na rękach i ćwiczeń brzucha

Dieta : Jak Wyżej

Przeciwskaznania medyczne : Problemy z kolanami

Zażywane suplementy : -


Zmieniony przez - Jarrod w dniu 2011-01-25 14:33:41

Można prosić o ocenę i sugestie?

Brzuch przed treningiem odpada na 100%, prosisz się o kontuzje tym ponieważ brzuch razem z prostownikami pełni funkcje stablizacyjne podczas ćwiczeń.

Po co ci gainer ? Masz trudności z dostarczeneniem węglowodanów ? Nie pakuj w siebie chemii - zjedz torebke ryzu czy banana a lepiej na tym wyjdziesz.

Co z tymi kolanami ? Jakich ćwiczeń nie możesz wykonywać i co powiedział lekarz ?

Trening tragedia, cały do zmiany, napisz jak wyglądał twój poprzedni.

Co do diety to proponowałbym się udać do działu Odżywianie - tam dokładniej pomogą, od siebie mogę napisać, że:

1. Brakuje źródła białka i zdrowych tłuszczy, dużo rodzynek.

2. Tu twaróg raczej zbędny.

3. Ok, choć warzywa bez limitu - nie wliczaj ich.

4. Tłuszcz po treningu wywal.

5. Dodałbym tłuszczy.

6. Co do tego posiłku do raczej zamieniłbym kolejnością z 5.

Ale tak jak pisałem - więcej powiedzą ci w dziale Odżywianie i tam otrzymasz bardziej szczegółową pomoc.

Odnośnie brzucha to mam odczucie że i tak niezbyt wystarczająco go katuje, ale w takim wypadku przesuniemy to na po treningu, a robię go tak



Odnośnie suplementów to szukam czegoś co by mi pomogło zwiększyć masę, wcześniej nic nie brałem i chciałem sprawdzić jak zareaguje mój organizm ponieważ od bardzo długiego czasu oscyluję w okolicy 90kg

W kolanie jednym mam brak wiązadła, ale to nie przeszkadza, a w drugim mam powikłania po martwicy i nadwyrężenie stawu, przede wszystkim "skokowe", powoduje mocne bóle tudzież blokady, a lekarze nic mi nie powiedzą, operacja była i nie pomogła, dziś zrobiłem przysiady, prostowania, zginanie, i wspięcie na palce i zobaczymy jak będzie noga działać jutro :)

Poprzednie 2 cykle wyglądały tak:

KLATKA PIERSIOWA + BICEPS

WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA ŚKOSNA GŁOWĄ W GÓRĘ 3X12
WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA PŁASKA 12, 10, 8, 8
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X12
BUTTERFLY 3X12

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3X8-8-8
MODLITEWNIK JEDNORĄCZ W STANIU RAMIĘ OPARTE O ŁAWKĘ 3X8
UGINANIE RAMION NAPRZEMIANSTRONNIE W STANIU ZE SKRĘTEM 3X10

PLECY+TRICEPS

PODCIĄGANIE DO KLATKI NACHWYTEM NA DRĄŻKU 3XMAX
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W ŚREDNIM NACHWYCIE 3X12
WIOSŁOWANIE W OPADZIE 4X10
RENIFER W NEUTRALNYM CHWYCIE 3X8
MARTWY CIĄG 3X10
WZNOSY TUŁOWIA W GÓRĘ W LEŻENIU 2 X10( Z OBCIĄŻENIEM)

FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI Z NAD CZOŁA 3X12
PROSTOWANIE RAMION W NACHWYCIE DRĄŻKA KRÓTKIEGO 3X8
POMPKI NA PORĘCZACH Z OBCIĄŻENIEM 3X8 + DOBICIE 6-8 RUCHÓW

BARKI

WZNOSY SZTANGIELEK W PRZÓD W STANIU 3X15
WYCISKANIE ARNOLDA SIEDZĄC 3X12
WZNOSY SZTANGIELEK W BOK W STANIU 4X10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA W SZEROKIM CHWYCIE 3X10

Trwał 2 miesiące, przerwy 45 sekund, 3 dni treningu, dzień przerwy

A ostatni tak

Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangielek ławka płaska 4x12
Wyciskanie sztangi skośna góra 4x8
Rozpiętki głową w dół 3x12
Przenoszenie sztangielek za głowę w leżeniu 3x12

Francuskie wyciskanie zza głowy w leżeniu 3x12
Prostowanie ramion podchwytem wyciągu górnego 3x10
Narciarz jednorącz 3x12

Plecy + Biceps

Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3xmax
Ściąganie drążka podchwytem do klatki 4x12
Renifer 10/8/8/6
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10

Uginanie ramion podchwytem wyciągu dolnego w staniu 3x12
Uginanie w siadzie ramion chwytem młotkowym 3x12
Uginanie ramion w siadzie w położeniu 30* 3x12

Barki

Wznoszenie sztangi siedząc zza karku bez oparcia 3x10
Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody w wąskim nachwycie 3x12
Wznosy w bok w siadzie 3x12
Wznosy w tył w opadzie 4x12
Szrugsy 3x12

2 dni treningu - dzień przerwy

1. Białko starałem się wyliczyć względem masy dlatego 200g, zdrowych tłuszczy muszę nadrobić, a te rodzynki to w końcu źle czy dobrze ? :)
2. Czyli ogólnie jakieś inne źródło białkowe zamiast twarogu?
3. :)
4. No to będzie bez oliwy :)
5. Dodać oliwę mam rozumieć?
6. Czyli rybka ok 20 a twaróg na noc, ale razem z tym chlebem czy już go oszczędzić?


Zmieniony przez - Jarrod w dniu 2011-01-25 20:52:19

Udaj się do działu Odzywianie z dietą - tam ci doradzą.

Co do treningu to nogi pasowałoby uwzględnijć - proponowałbym się udać do DOBREGO lekarza sportwoego/fizioterapeuty i zapytać jakich ćwiczeń masz unikać.

Zmieniłbym też system treningowy na plan całościowy typu FBW - ale musisz się dowiedzieć jakich ćwiczeń masz unikać.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-25 20:56:33

Uwierz mi że odnośnie nóg to nic nie pomoże, już odwiedziłem i specjalistów i znachorów :)
Od 13 roku życia bujam się z tymi problemami i właśnie dlatego ze sportów została mi siłownia bo jest dosyć statyczna a nie dynamiczna :P
A odnośnie treningu to wal mocno, to może się czegoś nauczę :P
Czytałem artykuły w innych działach i chyba muszę naprawdę je głębiej postudiować, bo nie wiem w czym jest z nim problem :(

Z tego co wiem to WODYN pomóg wielu osobom w kwestii róznego rodzaju kontuzji i może warto byłoby jego podpytać...

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

tutaj poczytaj o przysiadzie, była wiele razy poruszana kwestia kontuzji...

Na twoim miejscu zrobiłbym FBW z podziałem na A/B, same złożone ćwiczenia, jak diety przypilnujesz powinno być dobrze.

Chyba, że masz 4 dni treningowe to split partia 2x w tygodniu.

Właśnie ja tak mam że MUSZE trenować :P Dlatego staram się mieć max dni treningowych w tygodniu, nie muszą być to długie treningi, grunt aby były :)
Jutro przejrzę resztę i zobaczę co uda mi się wyskrobać :) Tymczasem dzięki i czekam na wszelkie pomocne wskazówki :)

Mozna spróbować najpier to FBW zrobić a potem splita partia 2x w tygodniu.

Zobaczysz jutro jak kolana będą reagować po treningu nóg, będziemy kombinować jak będzie źle.