Proszę o ocenę diety na masę

Witam, zamieszczam tutaj dietę, nad którą ostatnio pracowałem i będę wdzięczny za wasze opinie na jej temat. Czy jest poprawnie zbilansowana, czy zawiera wszystko co powinna, itp itd.

Najważniejsze informacje:

wiek: 20lat
wzrost: 178cm
waga: 70kg

trening 3 razy w tygodniu, cel: zwiększenie masy mięśniowej.


DIETA:

1 posiłek (7:00)

-płatki kukurydziane 50g (białko 3,45g; tł. 1,75g; ww 41,8g; 193kcal)
-mleko 2% 300ml (białko 9,00g; tł. 6,00g; ww 13,0g; 141kcal)
-2 jajka całe (białko 20,0g; tł. 17,0g; ww 1,60g; 240kcal)
-kromka chleba razowego (białko 2,10g; tł. 0,60g; ww 17,9g; 75kcal)
-sok pomarańczowy 250ml (białko 0,20g; tł. 0,00g; ww 2,00g; 10kcal)

TOTAL: (białko 34,75g; tł. 25,35g; ww 76,3g; 659kcal)


2 posiłek (9:00)

-chleb razowy 140g (białko 8,40g; tł. 2,40g; ww 71,6g; 300kcal)
-polędwica wołowa 100g (białko 20,0g; tł. 3,50g; ww 0,00g; 112kcal)
-jogurt jogobella 150g (białko 5,25g; tł. 3,75g; ww 21,9g; 142kcal)
-łyżka oleju lnianego (białko 0,00g; tł. 13,8g; ww 0,00g; 124kcal)

TOTAL: (białko 33,65g; tł. 23,45g; ww 93,5g; 678kcal)


3 posiłek (12:00)

-makaron 100g (białko 13,5g; tł. 0,30g; ww 69,9g; 336kcal)
-twaróg półtłusty 100g (białko 19,1g; tł. 4,00g; ww 3,00g; 124kcal)
-łyżka oliwy z oliwek (białko 0,00g; tł. 15,0g; ww 0,00g; 134kcal)

TOTAL: (białko 32,6g; tł. 19,3g; ww 72,9g;594kcal)

4 posiłek, przedtreningowy (15:00)

-pierś z kurczaka 100g (białko 21,5g; tł. 1,30g; ww 0,00g; 100kcal)
-ryż 100g (białko 6,70g; tł. 0,70g; ww 78,9g; 349kcal)
-warzywa na patelnię 225g (białko 4,28g; tł. 0,68g; ww 21,8g; 110kcal)
-2 łyżki oleju (białko 0,00g; tł. 23,0g; ww 0,00g; 225kcal)

TOTAL: (białko 32,48g; tł. 26,38g; ww 100,7g; 834kcal)


5 posiłek, potreningowy (17:30)

3 wafle ryżowe (białko 2,1g; tł. 0,9g; ww 22,2g; 102kcal)
2 banany (białko 1,8g; tł. 0,6g; ww 34,0g; 148kcal)

TOTAL: (białko 3,9g; tł. 1,5g; ww 56,2g; 250kcal)


6 posiłek, po powrocie z siłowni (18:30)

-pierś z kurczaka 100g (białko 21,5g; tł. 1,30g; ww 0,00g; 100kcal)
-makaron 100g (białko 13,5g; tł. 0,30g; ww 69,9g; 336kcal)
-łyżka oliwy z oliwek (białko 0,00g; tł. 15,0g; ww 0,00g; 134kcal)

TOTAL: (białko 35,75g; tł. 17,3g; ww 69,9g; 620kcal)


7 posiłek (21:30)

-twaróg półtłusty 100g (białko 19,1g; tł. 4g; ww 3,0g; 124kcal)
-3 białka jajek (białko 16,2g; tł. 0g; ww 1,2g; 69kcal)

TOTAL: (białko 35,3g; tł. 4g; ww 4,2g; 193kcal)



Łącznie w diecie: (białko 208g; tł. 117g; ww 474g; 3730kcal).

Na kg masy ciała:

-białko: 3g
-tłuszcze: 1,7g
-węglowodany: 6,7g


W 3 posiłku dodatkowo będę dokładał owoce dla smaku (niestety będą to pewnie owoce z puszki, takie jak ananas bądź brzoskwinie),
a co drugi dzień mam zamiar zamiast twarogu spożywać tuńczyka/łososia w takiej samej gramaturze.

Do posiłku 6 dodaję trochę kukurydzy i groszku z puszki, jednego ogórka kwaszonego, pół pomidora, trochę szczypiorku i łyżkę majonezu,
gdyż spożywam to w formie sałatki na zimno.

Do tego mniej wiecej co godzinę szklanka wody (250ml).

Będę wdzięczny za dokładne przeanalizowanie i pomoc w ewentualnych poprawkach.

DIETA:

1 posiłek (7:00)

-płatki owsiane 50g (białko 3,45g; tł. 1,75g; ww 41,8g; 193kcal)
-mleko 2% 300ml (białko 9,00g; tł. 6,00g; ww 13,0g; 141kcal)
-2 jajka całe (białko 20,0g; tł. 17,0g; ww 1,60g; 240kcal)
-kromka chleba razowego (białko 2,10g; tł. 0,60g; ww 17,9g; 75kcal)
-sok pomarańczowy 250ml samodzielnie wycisnięty (białko 0,20g; tł. 0,00g; ww 2,00g; 10kcal)
warzywa

TOTAL: (białko 34,75g; tł. 25,35g; ww 76,3g; 659kcal)


2 posiłek (9:00)

-chleb razowy 140g (białko 8,40g; tł. 2,40g; ww 71,6g; 300kcal)
mięso
-jogurt jogobella 150g naturalny (białko 5,25g; tł. 3,75g; ww 21,9g; 142kcal)
-łyżka oleju lnianego (białko 0,00g; tł. 13,8g; ww 0,00g; 124kcal)
warzywa

TOTAL: (białko 33,65g; tł. 23,45g; ww 93,5g; 678kcal)


3 posiłek (12:00)

-makaron 100g (białko 13,5g; tł. 0,30g; ww 69,9g; 336kcal)
-twaróg półtłusty 100g(białko 19,1g; tł. 4,00g; ww 3,00g; 124kcal)
-łyżka oliwy z oliwek (białko 0,00g; tł. 15,0g; ww 0,00g; 134kcal)
/zamiast twarogu mięso lub ryba (byle nie z puszki)
warzywa
TOTAL: (białko 32,6g; tł. 19,3g; ww 72,9g;594kcal)

4 posiłek, przedtreningowy (15:00)

-pierś z kurczaka 100g (białko 21,5g; tł. 1,30g; ww 0,00g; 100kcal)
-ryż 100g (białko 6,70g; tł. 0,70g; ww 78,9g; 349kcal)
-warzywa na patelnię 225g (białko 4,28g; tł. 0,68g; ww 21,8g; 110kcal)
-2 łyżki oleju (białko 0,00g; tł. 23,0g; ww 0,00g; 225kcal)

TOTAL: (białko 32,48g; tł. 26,38g; ww 100,7g; 834kcal)
/po jakim czasie idziesz na trening i ile on trwa, ze 2.5h po posiłku przedtren jesz potreningowy? z przedtreningowego wywalilbym olej i ewentualnie warzywa jelsi nie masz ok 1.5-2h przerwy

5 posiłek, potreningowy (17:30)

banany (białko 1,8g; tł. 0,6g; ww 34,0g; 148kcal)

TOTAL: (białko 3,9g; tł. 1,5g; ww 56,2g; 250kcal)


6 posiłek, po powrocie z siłowni (18:30)

-pierś z kurczaka 100g (białko 21,5g; tł. 1,30g; ww 0,00g; 100kcal)
-makaron 100g (białko 13,5g; tł. 0,30g; ww 69,9g; 336kcal)

TOTAL: (białko 35,75g; tł. 17,3g; ww 69,9g; 620kcal)


7 posiłek (21:30)

-twaróg półtłusty 100g (białko 19,1g; tł. 4g; ww 3,0g; 124kcal)
-3 białka jajek (białko 16,2g; tł. 0g; ww 1,2g; 69kcal)
warzywa, oliwa/olej lniany

TOTAL: (białko 35,3g; tł. 4g; ww 4,2g; 193kcal)



Łącznie w diecie: (białko 208g; tł. 117g; ww 474g; 3730kcal).

Na kg masy ciała:

-białko: 3g
-tłuszcze: 1,7g
-węglowodany: 6,7g

/zacznij od 3000-3100kcal, 2-2.3g bialka, 1-1.2g tluszczu, reszta ww

1. Rozumiem, że w każdym posiłku powinny być warzywa?
2. Olej przed snem to dobry pomysł? Spotkałem się z różnymi opiniami na ten temat i będę wdzięczny za uzasadnienie :)
3. Trening zaczynam około godzinę po posiłku przedtreningowym, a jeśli chodzi o ten drobny posiłek potreningowy to spożywam go zaraz po zakończeniu treningu, który trwa około godziny. Olej w tym posiłku jest olejem na którym smażę, gdyż najczęściej przyrządzam ten posiłek na patelni (staram się żeby jak najmniej tego oleju trafiło na talerz, ale jak wiadomo, sporej części nie da się oddzielić od jedzenia, tak wiec uwzględniłem to w swojej diecie jako "2 łyżki oleju"). W najbliższym czasie mam zamiar spróbować przyrządzić pierś gotowaną i wtedy będę miał możliwość pozbycia się oleju z tego posiłku, tylko tutaj jeszcze pytanie - Czy ten olej ma jakiś istotny wpływ na trening bądź przyswajanie składników w trakcie treningu? No i tak samo dlaczego we właściwym posiłku potreningowym nie może być oliwy?
4. Nie bardzo rozumiem zamianę polędwicy wołowej na "mięso"? Czy polędwica wołowa to nie mięso? Czy chodzi po prostu o to, że nie musi to być koniecznie mięso wołowe?
5. Czy wafle ryżowe po treningu to zły pomysł? Wyczytałem gdzieś, że ogólnie przyjęło się, że najlepsze po treningu są banany, a wafle ryżowe to głównie węglowodany proste o wysokim ig i niektórzy twierdzą, że będą nawet lepsze po treningu niż banany. Stąd w mojej diecie połączenie bananów z waflami ryżowymi, w odrobinę mniejszych porcjach.

Właśnie wyczytałem, że do bilansu powinienem wliczać tylko białka zwierzęce i po ponownym przeliczeniu wychodzi, że w diecie którą podałem na początku jest ok 1,96/kg. Teraz moje pytania:
1. Czy faktycznie tylko białka zwierzęce wliczać do bilansu?
2. Czy twaróg zalicza się do tych białek?

1 tak
2 oliwa olej lniany tak
3Spozywanie tł przed treningiem dałbym jakieś 2godz po treningu mała ilość może być jednak starałbym sie by było ich jak najmniej
4zapewne pomyłka z wędlinią
5 zły dawniej były popularne teraz nie widze sensu ich stosowania


1 i ziwerzece i roślinne
2 zwierzęce