Plan treningowy do oceny (masa) + pytanie o rozgrzewkę

Witam!

Proszę o ocenę mojego planu treningowego na masę:

I. Poniedziałek - Klata + Triceps

1. Rozpiętki 2x15 (8kg)
2. Wyciskanie leżąc (rozgrzewka 2x20), (12x30, 10x35, 8x40, 6x45)
3. Wyciskanie na maszynie (dolna klatka) 2x12 (25)
4. Prowadnica skos 2x15 (gryf)
5. Ściąganie linek 2x12 (7,5kg)

6. Francuskie wyciskanie leżąc 3x12 (20kg)
7. Ściąganie linki w dół (uchwyt) 2x15 (20)
8. Ściąganie linki w dół 3x15 (10)
9. Wyciskanie hantli zza głowy 2x15 (4kg)

10. Brzuch - spięcie na maszynie 3x(10x50, 10x40, 10x30)


II Środa - Plecy, tył barków, kaptur + Biceps

1. Ściąganie do klatki 3x12 (25)
2. Wiosłowanie do brzucha 2x12 (sztanga)
3. Wiosłowanie hantli 3x12 (10kg)
4. Skłony na rzymskiej 2x max
5. Butterfly (do tyłu) 3x15 (15)
6. Szlugsy 3x12 (20; 22,5; 25)

7. Uginanie jednorącz siedząc 3x12 (9kg)
8. Unoszenie sztangi stojąc 3x12 (20kg)
9. Spięcia o kolano 2x12 (6kg)

10. Brzuch - spięcie na maszynie 3x(10x50, 10x40, 10x30)


III Piątek - Nogi, łydki + Barki

1. Wyprosty siedząc 4x12 (30)
2. Suwnica skośna 3x15 (60,70,80)
3. Wykroki 3x15 (8kg)
4. Zginania leżąc 3x12 (30)
5. Spięcia łydek siedząc 3x12 (35kg)

6. Wzniosy bokiem 4x15 (17,5kg)
7. Prowadnica z klatki 3x 15 (gryf)
8. Wyciskanie rączek maszyny 2x12 (20)
9. Unoszenie hantli przodem 2x12 (3kg)

10. Brzuch - spięcie na maszynie 3x(10x50, 10x40, 10x30)

Mam jeszcze pytanie odnośnie rozgrzewki przed treningiem na masę. Aktualnie rozgrzewam się na orbitku przez 5 minut dość szybkim tempem Wydaje mi się, że tracę na tym zbyt dużo energii.
Jaką byście polecili rozgrzewkę dla masujących?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy, niestety z przerwami

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie koszykówa, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia ;]

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer Mass XXL

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan treningowy.

Kiepski strasznie ten plan.

Tutaj poczytać możesz o prawidłowej rozgrzewce:

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html 

Trenuję wg tego planu już trzeci tydzień. Dorzuciłem tylko niektóre ćwiczenia na partie mięśni, które nie dostawały odpowiedniego wycisku podczas treningu (nie czułem ich dobrze na następny dzień
Dlaczego uważasz, że plan jest kiepski? Możesz podać jakieś konkrety? Szczerze mówiąc byłem pewien, że jest bardzo dobry i liczyłem na jakieś drobne porady, sugestie itp. jak go jeszcze udoskonalić. Dodam tylko, że program ten ułożyłem wspólnie z instruktorem z mojej siłowni, który jest związany z kulturystyką zawodowo od wielu lat.
No nie straszcie, że cały plan do wymiany ;D
ps. dzięki za linka dot. rozgrzewki

To omawiamy.

Klata:

Dając ćwiczenie izolowane jako pierwsze wprowadzasz wstępne zmęczenie mięsni, nie ma sensu bawić się w takie coś zaraz na początku swojej przygody z siłownią, nic to nie da.

Wyciskanie na maszynie - unikaj, narzuca ci tor ruchu, skupiaj się na ćwiczeniach na wolnych cięzarach.

"Prowadnice skos" ? Chodzi o wyciskanie na skosie górnym na suwnicy Smitha ?

Triceps:

Dublujesz ćwiczenia, masz dwa wyciągi i dwa wyciskania francuskie, dużo, triceps pracuje mocno przy treningu klatki i nie ma sensu tak go katować.

Plecy:

Za dużo maszyn, nie ma podstawowych ćwiczeń - podciągania na drazku i mc, wyciąg nie da ci nawet połowy korzyści podciągania na drazku.

Cięzar w wiosłowaniu sztangielką jest mały, za mały, to dobre ćwiczenie ale wykonane na odpowiednim cięzarze.

Biceps:

Tutaj dałbym tyle samo serii i ćwiczeń co na tricpes. Uginanie ze sztangą dałbym jako pierwsze.

Nogi:

Koniecznie muszą mieć osobny dzień treningowy, to połowa ciała, ich trening jest bardzo energochłonny i bardzo obciąża CUN. Nie będziesz mógł wyjść z siłowni a co dopiero robić jeszcze barki.

Brakuje podstawowego ćwiczenie - przysiadów ze sztangą, za duzo maszyn.

Barki:

Unikaj wszelakich wyciskań na barki na suwnicy, to nie zdrowe dla stawów.

Masz 3 ćwiczenia na przód barków a ani jednego na bok, przód pracuje sporo także przty treningu klatki.

To tyle odnośnie tego planu.

Dla ciebie proponowałbym się skupić na podstawach, 5-6 ćwiczeń, całe ciało na jedym trening 3x w tygodniu.

Na plany dzielone masz jeszcze czas.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-22 16:30:11

Dzięki za rady. Na pewno się przydadzą
Mam jeszcze jedno pytanie: Jak długo wg Ciebie powinno się trenować treningiem ogólnorozwojowym? Po jakim czasie należy przejść na splita?

To zalezy od osoby.

Można ciągle jechać FBW - to nie tylko trening dla poczatkujących.

Plan zalezy od celu/sprzętu i wielu innych czynników, dobrze jest zrobić FBW na początku bo buduje dobrze podstawy i techniczne i masowo-siłowe.

Potem można się przerzucić na splita ale gdzie partia jest trenowana 2x w tygodniu a nie tylko raz.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-23 10:35:22