Pierwsza dieta na masa(ocena,poprawka)

Witam wszystkich miłośników sportu
Od niedawno ćwiczę na siłowni a że do tego podchodzę bardzo profesjonalnie postanowiłem sobie ułożyć dietę

Dane:
-181cm
-67kg
-19lat
ektomorfik/masa
3xtrening

Dieta:
Śniadanie:
*płatki owsiane 150g
*mleko spożywcze 2% 200mml
*rodzynki suszone 20g
B:25 T:15 W:116 707kcal

II Śniadanie:
*Ryż biały 100g
*Ser Twarogowy półtłusty 100g
*oliwa z oliwek 15ml
B:25 T:20 W:80 609kcal

Obiad/przed treningiem:
*kasza gryczana 100g
*mięso z piersi kurczaka 150g
*orzechy włosie 20g
B:48 T:18 W:64 615kcal

TRENING
-napój izotoniczny
-bezpośrednio po treningu koktajl bananowy

Po treningu:
*mintaj 150g
*ryż biały 100g
*oliwa z oliwek 15ml
*morele suszone 20g
B:33 T:17 W:89 643kcal

Kolacja:
*ser twarogowy pół tłusty 150g
*chleb żytni jedna kromka 50g
*jogurt naturalny 2% 100ml
B:36 T:10 W:36 378kcal

+Witaminy i minerały
+Omega 3

Razem : %
Białko:166 27%
Tłuszcze:80 13%
Węglowodany:373 60%
2900kcal

jakieś sugestie co zamienić?co jest źle ? bo mogłem coś przeoczyć lub zapomnieć

Dieta:
Śniadanie:
*płatki owsiane 150g
*mleko spożywcze 2% 200mml
*rodzynki suszone 20g
jaja
B:25 T:15 W:116 707kcal

II Śniadanie:
*Ryż brązowy/kasza/makaron durum 100g
*Ser Twarogowy półtłusty 100g
*oliwa z oliwek 15ml
warzywa
B:25 T:20 W:80 609kcal

Obiad/przed treningiem:
*kasza gryczana 100g
*mięso z piersi kurczaka 150g
*orzechy włosie 20g
warzywa
B:48 T:18 W:64 615kcal

TRENING
-woda
-bezpośrednio po treningu koktajl bananowy
/podaj przepis na ten koktajl

Po treningu:
*mintaj 150g
*ryż biały 100g
B:33 T:17 W:89 643kcal

Kolacja:
*ser twarogowy pół tłusty 150g
*chleb żytni jedna kromka 50g
*jogurt naturalny 2% 100ml
oliwa/olej lniany
warzywa
B:36 T:10 W:36 378kcal

Razem : %
Białko:166 27% /jeśli ta ilość to zwierzęce razem z roslinnym to ok
Tłuszcze:80 13% /mozesz obnizyc do 70g
Węglowodany:373 60%
2900kcal

co do koktajlu to coś takiego wyczytałem :
- Mleko 0,5% (pół szklanki) - baza koktajlu.
- Jagody (pół szklanki - mogą być mrożone) - taka porcja zawiera ok. 8 gramów węglowodanów; neutralizują toksyny pokarmowe.
- Banan (1 sztuka) - jeden z najbardziej energetycznych owoców. Ma do 20% cukrów i tryptofan - aminokwas, który przekształca się w serotoninę odpowiedzialną m.in. za dobre samopoczucie.
- Miód (1 łyżka) - energia w czystej postaci.
Tak 166g razem roślinę i zwierzęce dokładnie 67% zwierzęce 33% roślinę,
i te warzywa też bd dodawał do posiłków tylko że zapomniałem napisać w pierwszym poście o tym.Jeszcze jakieś sugestie ?

mozesz zaczynac

mleko jak juz dawaj 2% czy 3,2 nie masz co sie bać

dzięki za rady i poprawki
To więc zaczynam