Plan treningowy na masę

Witam, mam 18 lat, 180cm wzrostu i ważę ok.63kg.
Proszę o sprawdzenie mojego planu, oraz jeśli coś jest nie tak powiedzieć co zmienić.

Plan:
Poniedziałek:
klatka + triceps + brzuch

wyciskanie sztangi płasko 4s
wyciskanie sztangi na skosie 4s
rozpiętki hantlami płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie przedramion na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa:
plecy+biceps+brzuch

martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie sztangą 4s
uginanie ramion ze sztangą szeroko 3s
uginanie przedramion na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek:
nogi+barki+brzuch

przysiad ze sztangą 4s
wstępowanie ze sztangą 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
unoszenie hantli w opadzie 3s
unoszenie hantli bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Mam jeszcze pytanie odnośnie liczby powtórzeń i ciężaru...
Ile razy mam się starać wycisnąć w każdej serii oraz jaki ciężar będzie odpowiedni do mojej wagi?

Z góry dzięki za odpowiedzi i wszelką pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 180

Cel treningowy: zwiększenie masy i siły

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: sztuki walki capoeira

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest już ułożona, dieta +gainer.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gain bolic 6000

jak na twój staż to moim zdaniem byłoby lepiej gdybyś zrobił sobie FBW. poczytaj o tym i sklej coś do oceny

Ćwiczyłem 2 miesiące w domu według książki- Oliviera Lafay'a "trening siłowy bez sprzętu", ale nie wiem czy to się wlicza do stażu... Przestałem, bo moja waga stała w miejscu, więc postanowiłem trenować ze sprzętem.



Znalazłem coś takiego (podzielone na 2 zestawy- A i B)
W tygodnie parzyste wykonuje kolejno Pon.- sesja A, Śr.- sesja B, Pt.- sesja A.
W tygodnie nieparzyste odwrotnie, czyli B, A, B.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie płasko 2s
Tricepsy:
- prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
- Skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
- Dociąganie kolan na drążku 4s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military Press (wyciskanie sprzed głowy) 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
- Skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
- Dociąganie kolan na drążku 4s


Poniedziałki- 15 powtórzeń
Środy- 10 powtórzeń
Piątki- 5 powtórzeń

Wystarczy po tyle serii, czy robić więcej i jakie ciężary powinienem podnosić, tzn. w poniedziałki np. 15x60%, w środy 10x80% , w piątki 5x100%?
Tak ma to wyglądać czy źle zrozumiałem?
Na koniec jeszcze proszę, żeby mi ktoś napisał w jakiej kolejności robić te ćwiczenia.

Dzięki za pomoc

Może ktoś ocenić ten plan? Przepraszam za spam, ale zależy mi na czasie, ponieważ w poniedziałek chciałbym już zacząć trening...