Woj17
Było, jest i będzie sporo tematów o rozciąganiu na forum, ale głownie dotyczących robienia szpagatów, wysokich kopnięć itp.
Co zatem z bokserami? Bierzmy przykład z najlepszych traktujmy rozciąganie jak integralny element treningu. O to kilka powodów dla których warto się rozciągać.
Pomyśleliście pewnie „przecież każdy wie, że trzeba się rozciągać". Niby wszyscy wiedzą, a tak naprawdę tylko nieliczni to robią. Jedni nie mają czasu, innym się nie chce, niektórzy nie widzą sensu lub efektów. Żeby zauważyć efekty trzeba to robić poprawnie, a żeby to robić poprawnie trzeba wiedzieć po co się to robi, co dzieję się z naszym ciałem gdy się nie rozciągamy, czemu to służy a czemu zapobiega.
Podczas treningu wzrasta napięcie w pracujących mięśniach, a na skutek zmian biochemicznych skracają one swoją długość. Po każdym treningu tkanka mięśniowa musi wrócić do swojej optymalnej długości, żeby mogła się swobodnie „zrelaksować" i być gotową do realizacji kolejnych obciążeń treningowych. W miarę wzrostu ilości i długości treningów nierozciągnięty mięsień (a właściwie układ mięśniowo - powięziowy pracującej grupy mięśni) będzie pogłębiał swoje skrócenie, a to znów spowoduje wzrost napięcia (im krótszy mięsień tym więcej napięcia, a im więcej napięcia, tym krótszy mięsień - i koło się zamyka). W ten sposób dochodzi do „sklejenia" struktur i ograniczenia ruchomości, czyli tak zwanego „ciągnięcia". Poza tym w obrębie mięśnia tworzą się punkty maksymalnie bolesne, w których kumuluję się większość napięcia, a które mogą powodować dolegliwości bólowe, w obrębie całej kończyny (może nas boleć kolano a przyczyną tego bólu będzie punkt spustowy w napiętym mięśniu).
Samo skrócenie mięśnia, pomijając inne skutki, do których ono prowadzi, jest zjawiskiem bardzo niekorzystnym, szczególnie dla sportowca. Badania wykazały, że skrócony mięsień może generować o 20% mniej siły, niż ten pracujący w swojej fizjologicznej długości.
Kontuzjom możemy dzięki rozciąganiu zapobiec, to kolejny ogromny pozytywny skutek stosowania stretchingu. Elastyczność struktur układu ruchu, czyli prawidłowa długość tkanki mięśniowej i łącznej zapewnia prawidłową koordynację.
Porady praktyczne:
1.Żeby rozciąganie dało efekty musi być prowadzone regularnie, po każdym treningu.
2. Najlepiej jest stosować stretching również jako osobną jednostkę treningową stosując go np. po długiej gorącej kąpieli w dniu nietreningowym. Mięśnie pod wpływem ciepła się rozluźniają a powięź zmienia swoją konsystencję i lepiej reaguje na odkształcenia. Nigdy nie bierzcie jednak gorącej kąpieli bezpośrednio po treningu, ponieważ utrzymuje to kataboliczne działanie treningu i wzmaga zakwaszenie.
3. Poświęćcie na to sporo czasu, gdyż jest to żmudna praca, która wymaga cierpliwości.
4. W każdej pozycji musicie czuć lekkie napięcie, musicie dojść do granicy elastyczności, w której czujecie, że coś was „ciągnie", ale musi to być ciągniecie delikatne, takie, które nie sprawia Wam bólu. W takim ułożeniu cierpliwie czekacie, aż powięź się podda i rozluźni. Poczujecie wtedy ustąpienie ciągnięcia, może to trwać 10 sekund, a może nawet 30, to zależy od waszego stanu, gibkości, indywidualnych cech. Nie rezygnujcie po kilku sekundach, lepiej poczekać chwilę dłużej i uzyskać efekt, niż stracić 8 sekund, po których nic nie osiągniecie.
5. Po takim wstępnym rozluźnieniu możecie pogłębić skłon, wypad (zależy, co w danej chwili rozciągacie) tak aby ponownie poczuć napięcie. Ale znów delikatne i bezbolesne i ponownie czekajcie na rozluźnienie.
6. Nie róbcie niczego na siłę, nic nie może Was boleć. Musicie mieć świadomość, że po pierwszym rozciąganiu nie będziecie nagle sprawni jak jogini w trakcie medytacji. Wszystko przyjdzie z czasem, więc nie zniechęcajcie się.
7. Nie róbcie gwałtownych, energicznych ruchów w stylu „raz, dwa trzy i w górę" jak to bywało na lekcjach wf-u. Takim sposobem możecie tylko ponadrywać włókienka mięśniowe i doprowadzić do mikrourazów. Ruchy muszą być powolne i wyciszone, prowadzone w jednej ciągłej pozycji. Wyobraźcie sobie reklamówkę foliową, którą chcecie rozciągnąć. Jednym gwałtownym ruchem tylko ją rozerwiecie, a żeby ją wydłużyć musicie robić to powoli i z odpowiednią, delikatną siłą. Tak samo zachowuje się powięź i tkanka mięśniowa, gdy użyjecie zbyt dużej siły nie osiągniecie zamierzonych efektów!
8. Aby uzyskać zamierzony cel, którym jest rozluźnienie i wydłużenie mięśni i ich powięzi musicie rozciągać całe grupy mięśniowe. Czyli nie wystarczy, że powiecie sobie: Ok. Dziś rozciągam łydkę. Musicie zająć się całą kończyną dolną. Tylko w ten sposób uzyskacie rozciągnięcie na pełnej długości powięzi, która jak już wiecie jest jedną wielką całością, zatem cała musi być rozluźniona, aby nie przenosiła napięć na sąsiednie elementy.
Tomasz Adamek
Mariusz Wach
Paweł Wolak
Teksty w art. skrócone kto chce przeczytać całość
Źródło: http://www.napieraj.pl/xoops/modules/wfsection/article.php?articleid=421
Co zatem z bokserami? Bierzmy przykład z najlepszych traktujmy rozciąganie jak integralny element treningu. O to kilka powodów dla których warto się rozciągać.
Pomyśleliście pewnie „przecież każdy wie, że trzeba się rozciągać". Niby wszyscy wiedzą, a tak naprawdę tylko nieliczni to robią. Jedni nie mają czasu, innym się nie chce, niektórzy nie widzą sensu lub efektów. Żeby zauważyć efekty trzeba to robić poprawnie, a żeby to robić poprawnie trzeba wiedzieć po co się to robi, co dzieję się z naszym ciałem gdy się nie rozciągamy, czemu to służy a czemu zapobiega.
Podczas treningu wzrasta napięcie w pracujących mięśniach, a na skutek zmian biochemicznych skracają one swoją długość. Po każdym treningu tkanka mięśniowa musi wrócić do swojej optymalnej długości, żeby mogła się swobodnie „zrelaksować" i być gotową do realizacji kolejnych obciążeń treningowych. W miarę wzrostu ilości i długości treningów nierozciągnięty mięsień (a właściwie układ mięśniowo - powięziowy pracującej grupy mięśni) będzie pogłębiał swoje skrócenie, a to znów spowoduje wzrost napięcia (im krótszy mięsień tym więcej napięcia, a im więcej napięcia, tym krótszy mięsień - i koło się zamyka). W ten sposób dochodzi do „sklejenia" struktur i ograniczenia ruchomości, czyli tak zwanego „ciągnięcia". Poza tym w obrębie mięśnia tworzą się punkty maksymalnie bolesne, w których kumuluję się większość napięcia, a które mogą powodować dolegliwości bólowe, w obrębie całej kończyny (może nas boleć kolano a przyczyną tego bólu będzie punkt spustowy w napiętym mięśniu).
Samo skrócenie mięśnia, pomijając inne skutki, do których ono prowadzi, jest zjawiskiem bardzo niekorzystnym, szczególnie dla sportowca. Badania wykazały, że skrócony mięsień może generować o 20% mniej siły, niż ten pracujący w swojej fizjologicznej długości.
Kontuzjom możemy dzięki rozciąganiu zapobiec, to kolejny ogromny pozytywny skutek stosowania stretchingu. Elastyczność struktur układu ruchu, czyli prawidłowa długość tkanki mięśniowej i łącznej zapewnia prawidłową koordynację.
Porady praktyczne:
1.Żeby rozciąganie dało efekty musi być prowadzone regularnie, po każdym treningu.
2. Najlepiej jest stosować stretching również jako osobną jednostkę treningową stosując go np. po długiej gorącej kąpieli w dniu nietreningowym. Mięśnie pod wpływem ciepła się rozluźniają a powięź zmienia swoją konsystencję i lepiej reaguje na odkształcenia. Nigdy nie bierzcie jednak gorącej kąpieli bezpośrednio po treningu, ponieważ utrzymuje to kataboliczne działanie treningu i wzmaga zakwaszenie.
3. Poświęćcie na to sporo czasu, gdyż jest to żmudna praca, która wymaga cierpliwości.
4. W każdej pozycji musicie czuć lekkie napięcie, musicie dojść do granicy elastyczności, w której czujecie, że coś was „ciągnie", ale musi to być ciągniecie delikatne, takie, które nie sprawia Wam bólu. W takim ułożeniu cierpliwie czekacie, aż powięź się podda i rozluźni. Poczujecie wtedy ustąpienie ciągnięcia, może to trwać 10 sekund, a może nawet 30, to zależy od waszego stanu, gibkości, indywidualnych cech. Nie rezygnujcie po kilku sekundach, lepiej poczekać chwilę dłużej i uzyskać efekt, niż stracić 8 sekund, po których nic nie osiągniecie.
5. Po takim wstępnym rozluźnieniu możecie pogłębić skłon, wypad (zależy, co w danej chwili rozciągacie) tak aby ponownie poczuć napięcie. Ale znów delikatne i bezbolesne i ponownie czekajcie na rozluźnienie.
6. Nie róbcie niczego na siłę, nic nie może Was boleć. Musicie mieć świadomość, że po pierwszym rozciąganiu nie będziecie nagle sprawni jak jogini w trakcie medytacji. Wszystko przyjdzie z czasem, więc nie zniechęcajcie się.
7. Nie róbcie gwałtownych, energicznych ruchów w stylu „raz, dwa trzy i w górę" jak to bywało na lekcjach wf-u. Takim sposobem możecie tylko ponadrywać włókienka mięśniowe i doprowadzić do mikrourazów. Ruchy muszą być powolne i wyciszone, prowadzone w jednej ciągłej pozycji. Wyobraźcie sobie reklamówkę foliową, którą chcecie rozciągnąć. Jednym gwałtownym ruchem tylko ją rozerwiecie, a żeby ją wydłużyć musicie robić to powoli i z odpowiednią, delikatną siłą. Tak samo zachowuje się powięź i tkanka mięśniowa, gdy użyjecie zbyt dużej siły nie osiągniecie zamierzonych efektów!
8. Aby uzyskać zamierzony cel, którym jest rozluźnienie i wydłużenie mięśni i ich powięzi musicie rozciągać całe grupy mięśniowe. Czyli nie wystarczy, że powiecie sobie: Ok. Dziś rozciągam łydkę. Musicie zająć się całą kończyną dolną. Tylko w ten sposób uzyskacie rozciągnięcie na pełnej długości powięzi, która jak już wiecie jest jedną wielką całością, zatem cała musi być rozluźniona, aby nie przenosiła napięć na sąsiednie elementy.
Tomasz Adamek
Mariusz Wach
Paweł Wolak
Teksty w art. skrócone kto chce przeczytać całość
Źródło: http://www.napieraj.pl/xoops/modules/wfsection/article.php?articleid=421
Krzysztof Piekarz
