Bieg na 1000m - trening...

Witam, mam 25 lat, jakieś 75 kg wagi.

Biegam około pół roku, żadnych planów treningowych, poprostu średnio co drugi dzień biegnę po 2-3 km, czasem truchtem, czasem szybciej.

Chcę przygotować się do biegu na 1 km, konkretnie chodzi o nabory do Państwowej Straży Pożarnej. Mój aktualny czas to około 4 min (minimalny czas do kwalifikacji przy naborze - 3,35 min).

Biegam już pół roku, wydaje mi się, że kondycja mi się poprawiła, mogę bez przerwy biec np 50 min, ale gdy chodzi o tempo szybsze (potrzebne w biegu na 1000m) to już jest lipa.

Nie mam pojęcia jak się przygotować, czytałem o jakiś treningach, interwałowych i innych, ale ciężko dobrać coś właściwego.

Jaki plan zastosować, aby poprawić szybkość na kilometr? Może zmienić technikę? Czy dalej biegać normalne wybiegania?

Byc może mam tak ograniczoną wydolność, że bardziej nie da się zejść.. jakie suplementy mogę zastosować?

Czy prócz biegania mogę zwiekszać swoją wydolność oddechową w inny sposób?

około 3 razy w tyg chodzę na siłownię, ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Dziekuje

Nie napisałeś ile masz czasu. Zacznij biegać po 6km truchtem i co 2 dzień dorzuć kilka przebieżek np 8x100m czy 6x200m i bez problemu powinieneś pobiec te 3:30

czas - około 3 miesiące, jaki konkretnie trening zastosować ?

Same wybiegania są dobre, ale jak się zaczyna, albo biega się dla samego siebie. Wybiegania i owszem dadzą Ci postęp, ale nie będzie on na tyle duży co dałby jakiś bardziej specjalistyczny dzień.
Piszesz, że biegasz co dwa dni czyli pewnie w tygodniu masz te 4 dni na trening.

Możesz na przykład wejść w taki cykl treningów:
-Tempówki (po nich zawsze jeden dzień wolny)
-trucht (ok. 40-50 minut) + siła
-WB2 (ok. 20-30 minut)
-trucht + tempówki sprinterskie.

A tempówki to np. 5x500m, 6x400m, 4x800m (tak żeby łącznie wychodziło 2-3km), i tempo i przerwy trzeba by dopasować. Tempówki sprinterskie to powiedzmy 8x200m, czy coś takiego.

Taki inny bardzo podstawowy plan to np.:

poniedziałek
- 2km trucht + 15min ćw rozciagajacych
- skip A B C półskip marsz dynamiczny wieloskoki 2x50m
- 20-30min gry zespołowej

wtorek
- 3km truchtu+15min ćwiczeń
- 3x3min żywym tempem, ale nie za mocno
- 3x100m luźno+1km trucht

środa
- 8km truchtu (wybieganie)

czwartek
-2 km truchtu+15min ćw.
-5x60m z przyspieszeniem i ostatnie 10m na max
-4x80m na 70%
-120m luźno
-1km trucht

piątek - wolne

sobota
- 3kmtrucht+15min ćw.
- 2x1500m żwawym tempem (ale aby się nie zajechać)
- 1km trucht

niedziela – wolne


Popatrz, pooglądaj, może jakoś do siebie to dopasujesz.

Pozdrawiam

Woolip, pamiętaj że zimą obowiązuje inny system naboru. Powinieneś się z nim zapoznać. Nie ma biegu na 1km i 50m. Zapraszam na stronę www.straz.gov.pl ;)

Edit:

Przepraszam, nie zwróciłem uwagi na czas za jaki odbędą się testy. Czyli okres zimowy nie obowiązuje, a zatem normalne testy.

Strażak

Zmieniony przez - kml_ w dniu 2011-01-23 11:12:50