Problem z barkami

Witam,

mam mały problem z barkami. Niby wszystko jest ładnie i pięknie, mam siłę, niezłą rzeźbę i pracuję nad masą... I wszystko byłoby ekstra gdyby nie fakt, że gdy jestem rozluźniony, barki strasznie lecą do przodu. Chciałbym zrobić tak, żeby moja sylwetka zapamiętała ich odpowiednie ułożenie, tj. nieco cofnięte do tyłu, a nie takie przykurczone i opadające. Kiedy je cofam w tył wyglądają znacznie lepiej i chciałbym coś z tym zrobić, lecz nie mam pojęcia, która partia odpowiada za ich podtrzymywanie... Jeśli ktoś wie jak to skorygować, proszę o pomoc.

Dzięki z góry.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 64

Wzrost: 169

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia

Dieta: Jest. Masa.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Gainer i Carbo.

Podeślij trening na barki.

Byłeś u lekarza i zapytałeś czy nie masz wady postawy ?

Wady postawy nie mam. Kiedyś miałem lekkie skrzywienie boczne, ale już skorygowane.

A co do treningu... Robię splita i barki razem z nogami. Oto rozpiska barków:

1. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 lub wyciskanie nad głowę na maszynie 12/10/8/6 (wolę pierwsze, ale czasami sobie odmieniam).
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6 lub unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12/10/8/6.
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/8/10/6

O, właśnie, to jeszcze jedno pytanie. Nie przeładuję jak dorzucę jeszcze podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jako czwarte ćwiczenie, bo do tej pory jakoś pomijałem kaptury... Wtedy pozostałe ćwiczenia zmniejszyłbym do 3 serii.

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy12/10/8/6
2.Arnoldki12/10/8
3.Unoszenie sztangielek na boki 3x10

Tak polecam, w zupełności wystarczy.

Rozciągasz się ?

Napisz cały plan.


Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia sobie daruj, szkoda stawów.

Jak ci barki lecą do przodu to może popracuj aby je coś z tyłu trzymało ? :)

Oto mój cały plan:

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej z supinacją nadgarstka (u góry młotek); 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę / Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę; 12-10-8-6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej / Rozpiętki w siadzie na maszynie; 12-10-8
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu; 12-10-8

5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sznurek); 12-10-8
6. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie; 12-10-8
7. Pompki na poręczach; 10-10-max

ŚRODA - PLECY, BICEPS

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody; 12-10-8-max (max=3-5 :D) / Podciąganie na drążku podchwytem do brzucha; 10-8-6-max (od drugiej serii z pomocą, kiedy już nie daję rady).
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim podchwytem; 12-12-10-8
3. Podciąganie sztangielki w opadzie; 12-10-8-6

4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy; 12-10-8-6
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano; 12-10-8-6
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem; 12-10-8-6

PIĄTEK - NOGI, BARKI

1. Przysiady ze sztangą na barkach; 10-10-10-10
2. Prostowanie nóg w siadzie; 12-12-10
3. Uginanie nóg w leżeniu; 12-12-10
4. Wspięcia na palce w staniu; 20-20-15-15

5. Wyciskanie sztangielek 12-10-8-6 / wyciskanie nad głowę na maszynie 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6 / unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12-10-8-6
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8-6

To chyba tyle. Mam zamiar usunąć z pleców podciąganie sztangielki i wrzucić martwy ciąg. Poza tym dorzucam czasami do treningu przedramię i po każdym robię jeszcze ABSII.
Jeszcze, co do pytania Virena, przed każdym treningiem rozgrzewam się całkiem solidnie i rozciągam (chodź porozciągany jestem strasznie marnie).
I mam nadzieję, że nie uznacie planu za przeładowany ;] Mój organizm lubi po prostu sporo serii i potrzebuje tylko czegoś na ściągnięcie do siebie łopatek, żeby barki dobrze wyglądały ;]

Rozciąganie rób po treningu a nie przed - jeśli jesteś słabo rozciągnięty to najwyższa pora to zmienić.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Czemu nie ćwiczysz tylnej części barków ?

Dni treningowe mam 3. Na więcej nie mam za bardzo czasu :/
A co do rozciągnięcia, to w dzieciństwie miałem zwyrodnienie stawu biodrowego, więc nie mogę forsować za bardzo szpagatów :) Natomiast jeśli chodzi o takie ogólne, to chyba faktycznie się za nie zabiorę porządniej.

To co sądzicie o planie?

@Aaarsenal
Co byś dorzucił na tył barków? Unoszenie sztangielek na boki w siadzie? To chyba na tył, prawda? Bo szczerze mówiąc jeśli chodzi o umięśnienie obręczy barkowej i okolic, to specjalistą nie jestem, więc korekcja treningu mile widziana ;]