FBW do oceny i pare pytań

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s, 12powt., 60%CM
Plecy:
- Martwy ciąg 2s , 12powt., 60%CM
- wioslowanie hantla 2s, 12powt.
Barki:
- Wyciskanie hantli(arnoldki) 3s, 12powt.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s, 12powt.
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s, 12powt.
- Uginanie nóg w leżeniu 2s, 12powt.
Tricepsy:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2s, 12powt.
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2s, 12powt.
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s

Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos gorny hantlami 3s, 12powt.,
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s, 12powt.
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s, 12powt.
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3s, 12powt.
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 2s, 12powt.
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s, 12powt.
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s, max.
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3s, 12powt.
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s. max
-spięcia 1s. max

Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi skos dolny 2s, 12powt.
-rozpietki hantlami skos gorny 1s, 12powt.
Plecy:
-martwy ciag 2s, 12powt., 60%CM
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s, 12powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s, 12powt.
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 2s, 12powt.
- Wspięcia na palce w staniu 2s, 15powt.
Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2s, 12powt.
Bicepsy:
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s, 12powt.
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 2s, 12powt.
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s, max
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s, max

pon : plan A
wt : wolne/aero
śr : plan B
czw : wolne/aero
pt : plan C
sob : (przez 4tyg) drążek nachwytem do karku 3s,max;
nachwytem do brody 3s, max;
podchwytem 2s, max
ndz : wolne
pon : plan A
wt : wolne/aero
śr : plan B
czw : wolne/aero
pt : plan C
sob : drążek nachwytem do karku 3s, max; nachwytem do brody 3s, max; podchwytem 2s, max(przez 4tyg)


Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie

I tu mam pytanie, czy ciężar zwiększać z treningu na trening czy z tygodnia na tydzień? Przykładowo: pon. 60%CM, śr. 70%CM, Pt. 80%CM a jak później? Czy tydzień 1-2 60%CM, tydzień 2-3 70%CM itd.? I chyba najważniejsze, jaki czas odpoczynku - 90s między seriami i 120s miedzy ćwiczeniami?

Pytanie następne, co po tym okresie 10 tyg? Zostawić taki sam trening tylko zmienić ćwiczenia czy pomieszać z liczba serii(zwiększyć?) czy w ogóle inny trening ?



Priorytet: klatka, barki, biceps - gdyż w tych partiach nie widzę wzrostu masy. Jedynie z siły(jeśli w ogole moge tak powiedzieć) jestem zadowolony ale tylko na klacie i barkach, bic w ogole do dupy.

Staż: kilka lat(5) z przerwami nieraz pół roku. Ostatnio 7mc ciągłego treningu.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 74,5

Wzrost: 178

Cel treningowy: wzrost masy mięśniowej + uwydatnienie mięsni

Staż treningowy na słowni: 7mc

Uprawiane inne sporty: snowboard, kosz, rower, tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: w miarę możliwości

Przeciwskaznania medyczne: raczej nie

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - siimon w dniu 2011-01-23 16:16:22

Zmieniony przez - siimon w dniu 2011-01-23 16:18:40

Jeśli FBW,dwa zestawy 5-6ćw 3x tyg.2xtyg brzuch.https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout__by_Bery89-t683518.html