adashecz
Witam,
Mam prośbę aby ktoś mi pomogł ułożyć plan treningowy pod SW konkretnie ju jitsu ;)
Zaczne od tego że trening mam 3 razy w tyg. wtorek , czwartek , sobota . Może coś o mnie :
Wiek 17
Wzrost 186
Waga 80 kg
Moim problemem i zaleta jednoczesnie sa bardzo długie ręce i nogi co przydaje sie w SW ale mojego 36 cm w bicepsie tak nie widac i jak najomaego ktory jest podobnego wzrostu i wagi tylko ma inna budowe .W PLANIE PROSIŁBYM O NAPISANIE KIEDY MAM BIEGAC itp. żeby nie tracic za duzo kg podczas tych aerobów !
CHCE ZAZNACZYĆ ZE CHCE WALCYC W WADE SREDNIEJ CZYLI DO 84 KG !
Moim planem jest dojsc do postury a własciwie miesnia Mameda Khalidova lub Vitora Belforta , Lyman Good ;)
Wklejam moj obecny plan :
poniedzialek
klata:
- Pompki na poreczach 12/10/8/6
- Wyciskanie hantli skos w górę 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8/6
- Rozpiętki 12/12/płasko
Triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10/10/8/8/6
- pompki w podporze tyłem 10/10/8/6
Środa :
Plecy;
- MC 8/8/6/6
- drążek 8/8/6/6
- Wiosłowanie Sztangą podchwytem 8/8/6/6
- szrugsy 15/15/12/12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/12/10/10
- Uginanie ramienia ze gryf łamany chwytem młotkowym 12/12/10/10
Piątek :
NOgi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/8/6
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
- wchodzenie i i schodzenie z ławki 12/10/8
- Wspięcia na palce w staniu 24/20/16
Bary:
- Wyciskanie żołnierskie 12/10/8
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/10/8
- sztangielek na boki stojąc 12/10/8
brzuch 2 razy w tyg.
NOWY PRZYKŁADOWY PLAN
Dzien1
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
+baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10
Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8
Dzien2
Trening SW/odpoczynek
Dzien3
Plecy+triceps
Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8
Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12
Dzien4
TreningSW/odpoczynek
Dzien5
Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy ze sztangą 4x
Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15
Dzien6
trening SW/wolne
Dzien7
WOLNE
Starajcie sie robic cwiczenia jak najdokladniej ale wmiare dynamicznie przerwy miedzy seriami okolo 1min miedzy cwiczeniami max 2 min
Nizej zamieszczam alternatywy cwiczen gdy poczujecie ze wasze cialo przyzwyczaja sie do tych cwiczeni w danym tygodniu poprostu wymiencie cwiczenia:
Klatka
Wyciskanie hantlami w gornym skosie
Wyciskanie hatnlami na lawce poziomo
Rozpietki linkami w bramce
Biceps
Uginanie Ramion ze sztagna prosta
Uginanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia( bez oparcia o kolano)
Uginanie ramion na przemian chwytem mlotkowym
Plecy
Podciaganie na drążkau do karku w szerokim chwycie
Przyciaganie do brzucha chwytem mlotkowym na maszynie
Przyciaganie hantla do brzucha w opadzie tułowia
triceps
Wyciskanie francuskie siedzac
Prostowanie ramion na wyciagu podchwytem
Wyprosty reki z hantlem w opadzie tułowia
barki
Wyciskanie hantli siedzac
unoszenie wyprostowanych rak ze sztanga lub hantlami
przyciaganie sztangi do brody w zdłuz tułoiwa
Szrugsy z hantlami
Nogi
wyciskanie na suwnicy
wykroki ze sztanga
ŻEBY KTOS MI POMGŁ GO DOPRACOWAC NIE MAM MASZYN W SIŁOWNI TYLKO WOLNE CIEZARY !
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 186
Cel treningowy: suchy miesien
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: ju jitsu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wolne ciezary
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: aktualnie nie
Mam prośbę aby ktoś mi pomogł ułożyć plan treningowy pod SW konkretnie ju jitsu ;)
Zaczne od tego że trening mam 3 razy w tyg. wtorek , czwartek , sobota . Może coś o mnie :
Wiek 17
Wzrost 186
Waga 80 kg
Moim problemem i zaleta jednoczesnie sa bardzo długie ręce i nogi co przydaje sie w SW ale mojego 36 cm w bicepsie tak nie widac i jak najomaego ktory jest podobnego wzrostu i wagi tylko ma inna budowe .W PLANIE PROSIŁBYM O NAPISANIE KIEDY MAM BIEGAC itp. żeby nie tracic za duzo kg podczas tych aerobów !
CHCE ZAZNACZYĆ ZE CHCE WALCYC W WADE SREDNIEJ CZYLI DO 84 KG !
Moim planem jest dojsc do postury a własciwie miesnia Mameda Khalidova lub Vitora Belforta , Lyman Good ;)
Wklejam moj obecny plan :
poniedzialek
klata:
- Pompki na poreczach 12/10/8/6
- Wyciskanie hantli skos w górę 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8/6
- Rozpiętki 12/12/płasko
Triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10/10/8/8/6
- pompki w podporze tyłem 10/10/8/6
Środa :
Plecy;
- MC 8/8/6/6
- drążek 8/8/6/6
- Wiosłowanie Sztangą podchwytem 8/8/6/6
- szrugsy 15/15/12/12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12/12/10/10
- Uginanie ramienia ze gryf łamany chwytem młotkowym 12/12/10/10
Piątek :
NOgi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/8/6
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/6
- wchodzenie i i schodzenie z ławki 12/10/8
- Wspięcia na palce w staniu 24/20/16
Bary:
- Wyciskanie żołnierskie 12/10/8
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 12/10/8
- sztangielek na boki stojąc 12/10/8
brzuch 2 razy w tyg.
NOWY PRZYKŁADOWY PLAN
Dzien1
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
+baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10
Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8
Dzien2
Trening SW/odpoczynek
Dzien3
Plecy+triceps
Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8
Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12
Dzien4
TreningSW/odpoczynek
Dzien5
Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy ze sztangą 4x
Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15
Dzien6
trening SW/wolne
Dzien7
WOLNE
Starajcie sie robic cwiczenia jak najdokladniej ale wmiare dynamicznie przerwy miedzy seriami okolo 1min miedzy cwiczeniami max 2 min
Nizej zamieszczam alternatywy cwiczen gdy poczujecie ze wasze cialo przyzwyczaja sie do tych cwiczeni w danym tygodniu poprostu wymiencie cwiczenia:
Klatka
Wyciskanie hantlami w gornym skosie
Wyciskanie hatnlami na lawce poziomo
Rozpietki linkami w bramce
Biceps
Uginanie Ramion ze sztagna prosta
Uginanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia( bez oparcia o kolano)
Uginanie ramion na przemian chwytem mlotkowym
Plecy
Podciaganie na drążkau do karku w szerokim chwycie
Przyciaganie do brzucha chwytem mlotkowym na maszynie
Przyciaganie hantla do brzucha w opadzie tułowia
triceps
Wyciskanie francuskie siedzac
Prostowanie ramion na wyciagu podchwytem
Wyprosty reki z hantlem w opadzie tułowia
barki
Wyciskanie hantli siedzac
unoszenie wyprostowanych rak ze sztanga lub hantlami
przyciaganie sztangi do brody w zdłuz tułoiwa
Szrugsy z hantlami
Nogi
wyciskanie na suwnicy
wykroki ze sztanga
ŻEBY KTOS MI POMGŁ GO DOPRACOWAC NIE MAM MASZYN W SIŁOWNI TYLKO WOLNE CIEZARY !
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 186
Cel treningowy: suchy miesien
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: ju jitsu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wolne ciezary
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: aktualnie nie
adash
Krzysztof Piekarz
