dzialko16
Poniedziałek:
A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x6
A2-Rozpiętki 3x10
B1-przysiad ze sztangą 3x10
B2-uginanie nóg siedząc(łydki) 3x25
B3-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x6
Wtorek:
A1-Martwy Ciąg 4x6
A2-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6
B1-Uginanie ramion stojąc ze sztanga 4x6
B2-francuskie zza głowy 4x10
B3-brzuch 3x20 5kg
Czwartek:
A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x6
A2-Rozpiętki 3x10
B1-przysiad ze sztangą 3x10
B2-uginanie nóg siedząc(łydki) 3x25
B3-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x6
Piątek:
A1-Martwy Ciąg 4x6
A2-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6
B1-Uginanie ramion stojąc ze sztanga 4x6
B2-francuskie zza głowy 4x10
B3-brzuch 3x20 5kg
Mam zamiar kupić mutant mass i ćwiczyć wyżej podanym treningiem przez 2 miesiące, poprawcie to co jest źle, co dodac, czego nie robic itd., itp.
Tak ogólnie to zacząłem ćwiczyć 3 lata temu, ale tylko w okresach wakacyjnych.
Dodam, że ćwiczę regularnie od końca wakacji 2010, czyli od 31 sierpnia. Do 30listopada ćwiczyłem 4 razy w tygodniu i przytyłem 6kg, z gaainerem. Od 1 grudnia ćwiczę 3 razy w tygodniu i nic nie przytyłem biorąc gaainerem z takim treningiem:
Środa
Klatka triceps brzuch
-wyciskanie sztangi - normalny nachwyt
12,10,8,8
-Wyciskanie sztangi skos górny
12,10,8,8
-rozpietki stały cięzar
10,10,10
-wyciskanie francuskie do czoła
12,10,8,8
-prostowanie rak w opadzie tułowia jednorącz
10,8,6,6
Brzuch_unoszenie nog w zwisie
12,12,12 + brzuszki skosne 12;12;12
Piątek
Nogi, barki
-przysiady
12,11,10,10
-Wykroki z hantlami
12,10,8,8
Prosotwanie nog siedzac
12,12,10,8
Łydki 4xspiecia stojac na palcach ok 30powt.
Barki
4x Wyciskanie sztangi stojac sztanga przed glowe 12,10,8,8
3xunozsenie hantli bokiem 12,10,8
3xszrugsy 12,12,12
Niedziela
Plecy, biceps
-martwy ciąg
12,10,10,8
Podciaganie na drazku/przyciaganie drazka gornego wyciagu
12,10,8,6
-wioslowanie sztanga nachwytem
12,10,8,8
Biceps
4xUginanie sztanga stojac 12,12,10,8
4xUginanie hantli naprzemian młotkowo
Pozdrawiam!
A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x6
A2-Rozpiętki 3x10
B1-przysiad ze sztangą 3x10
B2-uginanie nóg siedząc(łydki) 3x25
B3-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x6
Wtorek:
A1-Martwy Ciąg 4x6
A2-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6
B1-Uginanie ramion stojąc ze sztanga 4x6
B2-francuskie zza głowy 4x10
B3-brzuch 3x20 5kg
Czwartek:
A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x6
A2-Rozpiętki 3x10
B1-przysiad ze sztangą 3x10
B2-uginanie nóg siedząc(łydki) 3x25
B3-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x6
Piątek:
A1-Martwy Ciąg 4x6
A2-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6
B1-Uginanie ramion stojąc ze sztanga 4x6
B2-francuskie zza głowy 4x10
B3-brzuch 3x20 5kg
Mam zamiar kupić mutant mass i ćwiczyć wyżej podanym treningiem przez 2 miesiące, poprawcie to co jest źle, co dodac, czego nie robic itd., itp.
Tak ogólnie to zacząłem ćwiczyć 3 lata temu, ale tylko w okresach wakacyjnych.
Dodam, że ćwiczę regularnie od końca wakacji 2010, czyli od 31 sierpnia. Do 30listopada ćwiczyłem 4 razy w tygodniu i przytyłem 6kg, z gaainerem. Od 1 grudnia ćwiczę 3 razy w tygodniu i nic nie przytyłem biorąc gaainerem z takim treningiem:
Środa
Klatka triceps brzuch
-wyciskanie sztangi - normalny nachwyt
12,10,8,8
-Wyciskanie sztangi skos górny
12,10,8,8
-rozpietki stały cięzar
10,10,10
-wyciskanie francuskie do czoła
12,10,8,8
-prostowanie rak w opadzie tułowia jednorącz
10,8,6,6
Brzuch_unoszenie nog w zwisie
12,12,12 + brzuszki skosne 12;12;12
Piątek
Nogi, barki
-przysiady
12,11,10,10
-Wykroki z hantlami
12,10,8,8
Prosotwanie nog siedzac
12,12,10,8
Łydki 4xspiecia stojac na palcach ok 30powt.
Barki
4x Wyciskanie sztangi stojac sztanga przed glowe 12,10,8,8
3xunozsenie hantli bokiem 12,10,8
3xszrugsy 12,12,12
Niedziela
Plecy, biceps
-martwy ciąg
12,10,10,8
Podciaganie na drazku/przyciaganie drazka gornego wyciagu
12,10,8,6
-wioslowanie sztanga nachwytem
12,10,8,8
Biceps
4xUginanie sztanga stojac 12,12,10,8
4xUginanie hantli naprzemian młotkowo
Pozdrawiam!
Nie dostaniesz nieczego za darmo oprócz tego, co sam zrobiles ;p
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
