4 rok treningów. Poprawki mile widziane.

Cel treningów-masówka
Cel relacji-zbieranie jak największej liczby korekt, sugestii, poprawek --> od innych userów

ur. grudzień 1989
staż treningowy-od czrewca 2007

metryka 176cm/77kg. obwody jeszcze nie mierzone.

Obecny makrocykl- będzie się składał z 3 częśći, po 4 mikrocykle w każdej. Razem będzie 12 mikrocykli.
I część makro. to treningi z docelową liczbą powtórzeń 16-18
II część to typowa liczba powtórzeń dla masówki 7-12
III część siłowo-masowa, powtórzenia 2-6.

W połowie makrocyklu wejdzie kreatyna, obecnie suplementuje: lean gain z ultralife performence, carnivor-izolat białka wołowego, amino2000-z fitmaxu, bcaa i n-acetyl l-glutaminy firmy Kaizen.

Dieta to 6 głównych posiłków dziennie:
6.30 rano śniadanie + odżywki
8.45 II posiłek
10.50 posiłek przedtreningowy
12.40 trening
14.30 szejk z łatwo przyswajalnymi węglami + amino
14.50 posiłek potreningowy
17.30 V posiłek (w oparciu o białka jaj)
20.30 VI posiłek (w oparciu o białka kazeinowe)

Mikrocykl to 5 treningów
-barki i kaptury
-przedramiona i brzuch
-dwugłowe, czworogłowe i łydki
-dzień wolny
-grzbiet i klatka
-bicepsy i tricepsy.

Jest to oczywiście jeden z wielu mikro. bo najczęściej nie trzymam się długo jednego schematu.

Zapraszam do wstawiania poprawek. Za wszystkie z góry dziękuje.

Trening 24.01.11
mięśnie naramienne:
-5 serii wyciskania sztangi z klaty, siedząc
-4 serie unoszenia sztangielek bokiem w górę, leżąc na ławce skośnej
-4 seria wyciskania sztangielek "Arnold Press"

kaptury:
-5 serii szrugsów ze sztangielkami, stojąc

To co ważne, to jest to pierwszy tydzień, pierwsza część nowego makrocyklu. Tak jak zamierzałem ciężar dobierany tak, by celować w granice 14-16 powt.

Trening 26,01,11
Dwugłowe ud:
-5 serii uginania podudzi leżac, maszyna
Czworogłowe ud:
-5 serii wyprostów nóg na maszynie
-5 serii wypychania ciężaru na suwnicy
Łydki:
-5 serii wypychania ciężaru kłębkami paluchów na suwnicy

(dwugłowe narazie przygotowywuje do większych obciązeń)

Trening 28.01.2011
Klatka:
-3 serie wyciskania hantli na ławce płaskiej
-3 serie wyciskania hantli na skosie ujemnym
-3 serie wyciskania sztangi na skosie dodatnim
-1 seria rozpiętek na płaskiej

Grzbiet:
-4 serie ściągania drążka-kierownicy do klatki (tułów wyprostowany)
-3 serie ściągania drążka wyciągu szerokim nachwytem do karku
-3 serie wiosłowania sztangą podchwytem w opadzie tułowia

Na więcej kurna nie starczyło czasu. Cały czas liczba powtórzeń oscyluje wokół granicy 14-16 powt/seria

Trening 29.01.2011
Bicepsy:
-2 serie uginania przedramion ze sztangą łamaną, stojąc
-3 serie uginania przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
-3 serie uginania przedramion jednorącz z supinacją, siedząc
-2 serie uginania przedramion chwytem młotkowym, siedząc
Tricepsy:
-4 serie wyciskania sztangi prostej wąskim chwytem na płaskiej
-3 serie francuskiego wyciskania sztangielki, siedząc
-2 serie francuskiego wyciskania sztangi łamanej, siedząc

Na treningu sączony szejk- NAG i BCAA z Kaizena. Smak stanowczo słono-gorzki, ale rozpuszczalność niemal wzorowa

trochę mało przemyślane wg mnie wypada dorzucić ciężary, samopoczucie danego dnia, wrażenia po treningu, posiłki każdego dnia
treningowego

Zmieniony przez - niski92 w dniu 2011-01-30 19:33:05

wezme to pod uwage 'niski92'

Trening 31.01.2011
Barki:

-5 serii unoszenia jednorącz hantli leżąc bokiem na ławce skośnej
-4 serie podciągania sztangi prostej wzdłuż tułowia
-3 serie odciągania liny wyciągu do tyłu na boki

Kaptury:

-5 serii szrugsów stojąc ze sztangą
-2 serie szrugsów siedząc ze sztangą trzymaną za plecami

Trening raczej dobry. Bardzo polecam pierwsze ćwiczenie z mięśni naramiennych. Jest w nim wykorzystywany inny odcinek ruchu. W dodatku ćwiczenie bardzo oszczędne dla stawów barkowych.
Szrugsy siedząc wyszły najgorzej. Trzeba się skupiać nad pionem pleców, a nie o to choedzi, ale na kaptury jest tak mało ćwiczeń... Niemniej nie będe powtarzał tego wariantu w obecnym makrocyklu (12 tygodni)

Na odżywkę potreningową złożyło się: 3 banany, jedno jabłko-a właściwie sok/koktajl z nich bo przeszły przez sokowirówkę więc zrobiła się z tego jedna pełna szklanka nektaru, którym popiłem 3 kapsy amino2000 fitmaxu. Po 20min. posiłek potreningowy (filet z kurczaka doprawiony czosnkiem i ziołami+ziemniaki i sałatka pekińska)

Trening 1.02.2011
Mięśnie przedramion:
-3 serie nawijania liny z obciążeniem na gryf (lina nawijana "do siebie")
-2 serie nawijania liny z obciążeniem na gryf (w kierunku "od siebie")
-3 serie uginania nadgarstków ze sztangą łamaną, siedząc

Mięśnie brzucha:
-4 serie unoszenia nóg leżąc na ławce skośnej
-2 serie unoszenia nóg leżąz na ławce poziomej
-3 serie płytkich spięć brzucha (brzuszki poprostu;)

Trening 2.02.2011
Czworogłowe ud:
-7 serii wyprostów nóg na maszynie
-6 serii wypychania ciężaru na suwnicy

Dwugłowe ud:
-6/7 (?) serii uginania podudzi leżąc, maszyna

Łydki:
-5 serii wypychania ciężąru kłębkami paluchów, suwnica.