Pomoc w ułożeniu diety do treningu :P

Teraz chodzę na siłownie ponieważ chce wzmocnić nogi- mój cel to wyskok- chcę przez siłownie przygotować sie na Air Alert II. Dużo czytałem o tych programach i wychodzi mi że ten jest najwłaściwszy dla mnie. Bo mam-miałem taki problem z kolanami że właśnie coś tam miałem mam nadzieje że bolało przy przysiadach i skokach- a na tym mi zależy. To poszedłem do fizjoterapełty i kazał mi wzmocnić mięśnie nóg- toteż to czynie. Te trzy- 4 kilo to przez święta przytyłem :P. Trening wygląda tak:

Rozgrzewka- około 5 min, krążenia ramion, nóg, rozciąganie; potem:
-110 brzuszków normalnych
- ergometr 1000 m czas- 1.55na500m
- 120 brzuszków
- zwis na drabince 20-30 s
- nogi na suwnicy- 3x-12 pow.- 70,80,80kg
-wspięcia nóg(stóp) na maszynie 3x-10 pow. 140, 150, 160 kg
- ergometr 2000m czas taki jak wcześniej
- wyciskanie na ławce leżąc- 4x 12,12,10,10 pow. zwiększam ciężar o 5-10 kg między 12 a 10 pow. - około 60- 80 kg
- 130 brzuszków
- ergometr 1000 j.w.
- i moje ulubione ćwiczenie na maszynie na nogi- uda: nie wiem jak sie nazywa: siedze i prostuje nogi 5x12pow.50,50,55,60,60 kg
- czasem jeszcze robie na tricepsy ćwiczenia- szwedzkie pompki itp. zależy od dnia tygonia, no i oczywiście w siatke grałem 3x na tydzien przez ten czas :P



Stosując ten trening zrzuciłem w 3mies około 4 kg ale niestety też mase mięśniową- tłuszcz odkłada mi sie głównie na nogach. Zauważyłem że bicepsy się zmniejszyły, a chciałbym żeby sie zwiększyły. Tylko albo aż było i jest widać że na nogi coś dało bo sie mięśnie powiększyły, no ale moc mi spadła np wyciskanie na ławce jakieś 20% teraz mniej wyciskam to mnie niepokoji.



Toteż moje pytanie ???- JAK ZMIENIĆ TRENING i Diete żebym osiągnął rezultaty: wzmocnienie ciała- nóg, powiększenie bicepsów, zrzucenie 4kg :P

diete musisz sam ułożyć trening pomoga ci poprawić koledzy z innych działów ja proponuje poczytać i wkleić tu diete pomożemy wtedy