Plan na mase i siłe do oceny

Witam
Ułożylem sobie plan treningowy cel:masa,siła

1 MIESIAC:

Poniedziałek, Klatka Plecy
1.Wyciskanie na płasko 6x6
2. Wyciskanie sztangli skos góra 6x6
3.Rozpietki płasko 3x6

1.Podciąganie na drążku szeroko nadchwyt 6x6-8
2. Wiosłowanie jednorącz 6x6
3.Sciaganie drązka do karku 3x6

Sroda, Biceps Triceps
1.Uginanie ramion ze sztangą[szeroko] 6x6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 6x6
3.Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 2x20

1.Wyciskanie francuskie sztangi leżac 6x6
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 6x6
3.Pompki w podporze tyłem 2x20

Piątek, Barki Nogi
1.Arnoldki 6x6
2. Unoszenie sztangi wzdłuż tlowia do brody 6x6
3.Unoszenie hantli bokiem 3x6


2 MIESIAC [Niewiem jeszcze jak połącze partie i jakie wybiore cwiczenia, ale bedzie ich tyle samo lecz połączone w superserie przeciwstawne]

3 MIESIAC [TO SAMO CO WYZEJ TYLKO SUPERSERIE ŁĄCZONE


2 I 3 MIESIAC wątpliwy, czekam na jakies propozycje [najefektywniejsze cwiczenia], ewentualne zmiany itp.



3 MIESIĄC


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa, Siła

Staż treningowy na słowni: w okresie 3 lat cwiczylem 1,5roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full Siłownia

Dieta: Optymalna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Kreatyna Multipower w 3 miesiącu tego planu

Lisek993

i tak w kolko.

co robiles ostatnio?(podaj plan ze szczegolami),
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach(cwiczeniach)(maxy mnie nie interesuja)
dlaczego taki plan wybrales?

"Staż treningowy na słowni : w okresie 3 lat cwiczylem 1,5roku "

to mi nic nie mowi.
cholera,gdzie sa ci wszyscy zwolennicy mierzenia zaawansowania wzgledem przebiegu?

"Dieta : Optymalna "

haha
to sie okaze

Przez ostatni okres czasu-3miechy robilem wszystko w seriach 12/10/8/6:
Klata biceps
1.wyciskanie plasko 4s
2.Wyciskanie skos góra 4s
3.Wyciskanie skos dol 4s
4. rozpietki 4s

1.Uginanie ramion ze sztanga stojac szeroko 4s
2.Modlitewnik sztanga 4s
3. uginanie ramion na maszynie 4s

Plecy Triceps
1.Podciaganie na drazku 4s
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s
3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.przyciaganie drazka do karku[maszyna]

Na Triceps to wsumie to samo co teraz tylko 4s 12/10/8/6


Barki Nogi
1.Wyciskanie zza karku 4s
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4s
3.unoszenie sztangi do brody wzdluz tlowia 4s
4.odwrotne rozpietki na maszynie
5.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2s


Nóg dawno nie robilem ale teraz zaczalem

Staż to hmm teraz wrocilem po przerwie polrocznej przed która cwiczylem 5 miesiecy i cwicze 3 miesiac teraz. duzo tych przerw bylo trzeba wkoncu sie wziasc za siebie;d;d

Na klatke w AKTUALNYM planie robie 60kg [dam rade 6-9x]
na skosie gora hantlami to 19 bo wsumie mega katuje ta plaska

Barki to 19kg arnoldki [w 6serii daje jeszcze rade 6razy podniesc]

na bicka i tricka to tak samo prawie wsumie triceps wydaje mi sie troche mocniejszy. uginanie sztangi stojac szeroki uchwyt 27kg w 6seriach. wyciskanie francuskie 32kg 6serii.

Podczas ukladania planu sugerowalem sie treningiem tkzw.armageddon.
Uznalem ze moge sobie powoli robic tak kazda partie a w 2 miesiacu cos zmienic na wiekszy hard i w 3 miesiacu to rzeznia. tak aby jaknajbardziej zaskoczyc miesnie.

To jest tylko i wyłącznie moje zdanie niewiem czy to dobrze ulozylem dlatego wkleilem to tu;d pzdr


AHHA I JESZCZE JEDNO, NIGDY NIE ROBILEM BRZUCHA I TAK MAM PLASKI ALE ZADNYCH ZARYSOW, NIEWIEM CZY ZACZAC GO ROBIC BO WSUMIE NA MASE TO CHYBA AEROBY TYPU BRZUSZKI TO RACZEJ NIE... co sądzicie





Zmieniony przez - Lisek993 w dniu 2011-01-24 17:41:09