nowy plan do oceny

NIEDZIELA

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6
- Wyciskanie hantli płasko 4x 10-12
- Rozpiętka 8-10-12-14
- Przenoszenie za głowę w poprzek ławki poziomej 4x12
Przedramiona:
- Podchwytem 8-10-12-14
- Nachwytem 8-10-12-14

WTOREK

Biceps:
- Uginanie sztangą 4x10-12
- Uginanie hantlami na skosie 4x12-6
- Hantlami na kolanie 4x 10-12
- Siudemkowanie
Triceps:
- Wyciskanie na wąskim uchwycie 12-10-8-6
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4x12-6
- Pompki tylne 4x14
- Hantle za kark (francuskie) 4x12

CZWARTEK

Barki:
- Arnoldki 12-10-8-10-12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8
- Podciąganie sztangi do brody 8-10-12-14
- Wyciskanie żołnierskie 12-10-8-6
Klatka:
- Wyciskanie sztangi , skos górny 12-10-8-6
- Wyciskanie hantli, skos górny 4x 10-12
- Rozpiętka, skos górny 8-10-12-14

PIĄTEK

Plecy:
- Drążek
- Wiosłowanie sztangą nachwytem 12-10-8-6
- Martwy ciąg 8-10-12
- Szrugsy 14-12-10-8
Biceps:
- Uginanie sztangą 4x10-12
- Uginanie hantlami na skosie 4x12-6
- Hantlami modlitewnik 4x 10-12
- Siudemkowanie



nóg narazie nie ćwiczę ale mam zamiar zacząć jeśli byście mogli to poddajcie jakieś efektowne cieczenia na nogi nie mam za dużo sprzętu nam ławeczkę regulowana, drążek no i sztango i hantle ale da się ćwiczyć dawniej miałem inny plan ale zmieniam zęby się mięśnie nie przyzwyczaiły

PS: proszę o szybkie odpowiedzi chciał bym zacząć ćwiczyć jak najszybciej na nowym planie.

oczywiście 4x10-12 oznacza 4 serie 10-12-10-12

jak dla mnie troche za duzo serii. co do nog to rob przysiady daja taki wytrysk hormonow ze miesnie rosna jak u byka :)

j/w za dużo serii, zajrzyj tutaj https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

ja wiem czy dużo serii ćwiczę już od 7 miesięcy i od początku miałem tyle serii