Plan treningowy - masa

Witam, proszę o ocenę planu i ewentualne podpowiedzi co jest źle ;)



PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12/10/8/8
- rozpiętki na płaskiej 10/10/10/10 powtórzeń

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 12/10/8/8
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/12/12/12

Nogi:
- wspięcia na palce w staniu 12/12/12/12
- ośle wspięcia 12/10/10/8


WTOREK

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8
- przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
- martwy ciąg 12/10/8/8
- szrugsy 12/10/10/8

Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/8


CZWARTEK

Barki i kaptury:
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/8/8
- unoszenie boczne sztangielek 10/10/10
- unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
- wypychanie nóg n suwnicy 12/10/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8



PIĄTEK

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 12/10/8/8
- francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 12/12/12
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/12/12/12

Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 10/10/10

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 12/10/8
- uginanie nadgarstków ze sztanga pochwytem 12/10/8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73,5

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Universal Shock i Storm, Animal Amino Booster

pon:klata bic
wto:plecy
śro:off
czw:barki tric
pią:nogi co ty na to?

Czyli tak? ;)

PONIEDZIAŁEK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12/10/8/8
- rozpiętki na płaskiej 10/10/10/10 powtórzeń


Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
- uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 10/10/10

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 12/10/8
- uginanie nadgarstków ze sztanga pochwytem 12/10/8

WTOREK

Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8
- przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8
- martwy ciąg 12/10/8/8
- szrugsy 12/10/10/8
- podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/10/8

CZWARTEK

Barki i kaptury:
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/8/8
- unoszenie boczne sztangielek 10/10/10
- unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 12/10/8/8
- francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 12/12/12
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/12/12/12


PIĄTEK

Nogi:
- wspięcia na palce stojąc
- wypychanie ciężaru palcami na suwnicy 12/10/10/8
- ośle wspięcia 12/10/10/8
- prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/10/8
- uginanie nóg na maszynie stojąc(jednonóż) 12/10/10/8

Plan przeładowany.Nie am podstawowych ćw jak Przysiad MC i Podciąganie.