Plan treningowy - Proszę o ocenę

Witam Wszystkich, którzy zajrzą tutaj :)

Jestem osobą aktywną fizycznie, mam w miarę dobrą kondycję. Ale z czasem przychodzi okres w życiu młodego mężczyzny, że chciałby trochę przybrać masy mięśniowej.
Mi szczególnie zależy na rozwinięciu mięśnie klatki piersiowej, barków, rąk, oraz brzucha i wzmocnienie mięśni pleców. Z tym, że nie chcę, mieć za dużo masy :) coś niby, rzeźba, z tym, że najpierw muszę mieć co rzeźbić

Otóż, trochę siedziałem wcześniej na tym forum i czytałem co nie co. I ułożyłem coś takiego, co o tym sądzicie:

1.Pompki płasko szeroki rozstaw rak 2 x 20
2.Pomki w staniu na rekach, glowa w dol (tutaj nie wiem czy nie lepiej z ciężarkami mam 3 kg wiec trochę się namacham)
2.Pompki na taborecie )triceps 1 x 10
3.Pompki boczne (triceps) 1 x 10
4.Pompki przy ścianie (klatka, triceps) 2 x 15
5.Pompki w podporze tyłem (klata, triceps) 1 x 10
6.Brzuch 2 x 50 spięcia do kąta ok 40stopni

co ok 3 - 4 dni + dwa razy w tyg basen(z tego nie zrezygnuję, niecała 1h - 2000m ręce do kraula + 300 m nogi) + jak opadnie śnieg aeroby ok ( 40 min w tym 2 - 3 razy sprint na 65 m)

Do tego oczywiście dieta z nadwyżką kaloryczną ( mniej węglowodanów(chelb zostaje, ale np nie słodzę herbaty), więcej białka i tłuszczy)

Co o tym sądzicie? Uda mi się sensownie zbudować przyzwoitą sylwetkę?

mam 180 i ważę 76 kg


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 76

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa i rzeźba

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 0

Dieta: mniej węglowodorów( brak słodyczy, i cukru w hebracie.kawie, owoce tak)
więcej białka i tłuszczu

Przeciwskaznania medyczne: 0

Zażywane suplementy: 0

Zmieniony przez - Swimmer88 w dniu 2011-01-25 11:31:43

Masz dostęp na siłownię ??
Nie da się jednocześnie robić masy i rzeźby.To tak jakbyś zrobił fundamenty do domu i chciał go tynkować ,bez ścian itp itd.

Dzięki gala93 za odp. Nie mam dostępu ze względów finansowych. W stwierdzeniu Masa i rzeżba miałem na myśli nabranie masy potem zrzucenie nadmiaru i uwidocznienie mięśni :) za duży skrót myślowy :)
w ogóle nie znalazłem na to odpowiedzi...mam trochę tk tłuszczowej czy da się jakoś zamienić tk tłuszczową na tk mięśniową ( masowo? )

Ah i chodzi mi o to żeby nabrać więce tk. mięśniowej, a nie tłuszczowej ;P

Zmieniony przez - Swimmer88 w dniu 2011-01-25 12:25:05

1.Odpowiednia dieta
2.Trening Domatora ,ew SW gorąco polecam.
3.Regeneracja
4.Zniknie tł to i mięśnie się uwidocznią.

no ok, ale to tak da radę 2 razy w tyg:

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.

+ dwa razy w tyg basen j/w napisałem

i jak zniknie śnieg, to aeroby.

Dajmy na to:
pon, czwartek - w domu ćwiczenia
wtorek, sobota - basen
pomiędzy dniami bieg ?

Dietę już mam, chodzi mi o ćwiczenia. Dla mnie liczy się efekt końcowy czyli trochę więcej mięśni, mniej tk, tłuszczowej, w jakiej kolejności czy najpierw redukcja i masa czy odwrotnie. Jakieś jeszcze rady? ;>

Pon, pią-ćw
wto sob-basen
śro -bieg.
W twoim przypadku masa potem rzeźba.

mhm dobra do mam dojść do jakiej wagi? 80? i potem redukcja?

Ah dodatkowo mam w domu bieżnie mechaniczną :) trochę inaczej się biega niż po dworze, ale to chyba większej różnicy nie robi ? :)

Zmieniony przez - Swimmer88 w dniu 2011-01-25 20:34:08

Z tego co wiem dużo ludzi przed wakacjami robi redukcje .

Hej, jeszcze mam takie pytanie, czy pływaniem ok 2,5 - 3 km 3 razy w tyg + 2 razy dziennie 8 min abs i ćwiczenie na 100 pompek ze strony 100pompek.pl, zrobię przynajmniej takie ciało?

http://1.bp.blogspot.com/_-dr6ThFZLKI/SwukXHsP_MI/AAAAAAAAAR0/IEu1IExhibs/s320/hot__male_%20swimmers_1.jpg