Uderzyliście w Dukana, teraz pomóżcie z zbilansowana - ocena

Witam,
Znajomi namawiali, to namówili. Dukana stosowałem od połowy listopada. Czułem się dobrze, posiłki zróżnicowane, na dniach z warzywami - warzyw na maksa ile się dało, na codzień głównie drób, serki, sałatki itp. - generalnie dużo i ciekawie. Samopoczucie super, redukcja z 97 na 83. Od kąd zacząłem czytać artykuły o szkodliwości to się również zacząłem źle czuć. Chciałby teraz przejść na zabilansowaną niskowęglodanową. Poczytałem trochę i wyszło mi zapotrzebowanie na poziomie 2200 kcal na dzień. Tak sobie kminie, że po Dukanie przyjmę - 500 kcal oraz WW 120 g na dzień. Rozpiskę zrobiłem i co wyszło:
Śniadanie: Otreby owsiane 30g, serek wiejski 200g, marchewka 100g
Śniadanie II: Chleb razowy 50 g, tunczyk puszka w wodzie 130 g, brokuly 100 g
Obiad: piers 200g, makaron durum 50 g, burak 100g
Podwieczorek: serek twarogowy 150g, burak 100g
Kolacja: Serek twarogowy 150 g, pomidor 100 g, 30 oliwy

W sumie wychodzi 173 g Białka, 120 WW, 50 tłuszczy.

Oczywiście dopisze następne dni. Ćwiczyć zamierzam basen + bieganie - ale biegać nienawidzę, bo bolą mnie golenie. Nie wiem czy to przejdzie jak zacznę regularnie, czy po prostu brak predyspozycji.
Kontynuować powyższy tok myślenia w wdrażaniu w życie, czy raczej coś nie halo.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 83

Wzrost: 178

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 31

Obwód talii: 101

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24,9

Aktywność w ciągu dnia: Praca po okolo 10 godzin

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Żadne, zamierzam 3 x tydzien po 1 godzinie biganie\basen

Odżywianie: Ostatnie dwa miesiace to Dukan. Duzo jadlem bialka i warzyw. Do tego urozmaicane posilki - tzn. nie na zasadzie 2 serkow dziennie. Redukcja z 96 na 83

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: basen, bieganie, domowa "silownia" - lawka + gryf

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: niechętnie

Stosowane wcześniej diety: Dukan

Tak dla jasności, bo nie widzę opcji edycji:
-500 kcal oznacza, że o tyle obcinam kalorie od zapotrzebowania. Oczywiscie diete zroznicuje, mam juz zrobiony szablon w Excel, ale nie chce wiecej brnac jeśli jest u podstaw jakis błąd.

jeśli długo nie miałeś węgli, jak piszesz, to szczególnie na nie uważaj, zanim organizm się nie przyzwyczai to będzie podlewało
Jeśli na Dukana się dobrze czułeś, to na przyszłość dawaj dużo b i t, kosztem ww.
Tunczyk: raz, dwa razy w tygodniu
Za mało białka zwierzęcego, wprowadz kurczaka, idnyka itp. kosztem serkow.
Bieganie: zawsze możesz dać spacer, rowerek itp.
Dodałbym siłownię, bo w dłuższej perspektywie może być Ci ciężką utrzymać wagę bez mieśni.

biegaj,biegaj-jak ważyłem 110 golenie bolały,jak ważę 85 -nie bolą

Dzieki za dotychczasowe odpowiedz. Tak btw. poszedlem dzis pocwiczyc, wiec mialem czas na przemyslenia.
Dieta z powyzszej rozpiski w stosunku do dukana ma nastepujace roznice:
- w przeciagu tygodnia (srednio) moze troche mniej warzyw
- więcej węglowodanów.
Studiując linki podwieszone na temat zdrowego odżywiania, wszędzie jest podkreślone że węgle nie są niezbędne. Zatem ile tych węgli sobie ustawić, żeby się nie bać iż umrę od ich braku (szczególnie czytając arty przeciwników DUKANA) i co by szoku nie dostać (nie zalać się do 96 spowrotem) - raczej chciałbym drugie tyle zrzucić jeszcze.

Hej,
Pytanie, jak w swoich rozpiskach piszecie o 100 g kaszy lub ryżu, to macie na myśli gotowany czy surowy. Domyślam się że powinien być surowy, ale np. 50 gr. kaszy gryczanej po ugotowaniu waży 170 g. Jak dorzucić mięcho i warzywa, to masakrycznie wielka porcja wychodzi. Tak się tylko upewnić chce że jest OK.

surowy

węgle-sprawa indywidualna. Ja bez nich nie wytrzymuje, nawet jak sa tylko obciete, to zle mi sie mysli itp. Ale sa tez tacy osobnicy jak Ty, ktorzy lepiej wytrzymuja

Dłuższy brak wegli zwalnia prace tarczycy, ktora odpowiada za spalanie tluszczu
Mozesz stopniowo wprowadzac wegle, np. 1g i podbijac

Warzyw nie ograniczaj.

Dzieki Dekarski. Jeszcze jedno, bo nie moge znaleźć jednoznacznej odpowiedzi. Wliczać węgle z warzyw czy nie wliczać, o to jest pytanie. Tak wogole generalnie po 5 dniach od wprowadzenia zmian i ćwiczeń, w pasie i klacie ubyło z 2 cm. Na ramionach i nogach przybyło - ale to raczej opuchlizna , a waga się zminiła o wartość błędu statystycznego 0.5 kg w dół. Generalnie efekt mi pasuje, tylko nie chiałbym po omacku się poruszać.

dodales wegli wiec wiecej wody jest zatrzymanej w organizmie. Mozliwe, ze na przyklad straciles 1 kg tluszczu, ale tego nie widac przez wode. Opuchlizna-bardzo mozliwe ;)

waga sie nie sprawdza, sczegolnie jak sie miesza w rozkladzie btw, wazniejszze sa obwody i lustro :)